Мебельная линия
+375 (29) 382-81-81
+375 (33) 382-81-81
Работаем без выходных kuchny@mail.ru

Прокрастинация: справиться с попытками перекладывания на потом-3

 

 

 

 

А что вы делаете, когда прокрастинуете? Вспомните как можно больше вещей, в том числе и типовые шаблоны, и самые необычные тактики отложения на потом.

Иногда сложно отличить прокрастинация от непрокрастинации. Например, когда человек ничего не делает - это либо тактика избегания, или просто очистки головы или отдых тела. Когда человек берется за уборку дома - это либо задание, которое нужно выполнить, или прокрастинация. чтение газеты - это либо откладывания каких дел на потом, или расслабления. Если вы человек, который все время сердится на себя за то, что откладывает дела, вам важно понять разницу между ничегонеделанием и отдыхом. Даже прокрастинаторы заслуживают хорошее времяпровождение.

Большинство людей испытывают какие-то подсказки, указывающие на то, что они прокрастинують. Часто это надоедливый внутренний голос, говорит: «Ты знаешь, что сейчас не должен этого делать». У них может быть визуальная картина того, чего они избегают, или вероятных последствий. Один прокрастинатор говорил: «Когда я прокрастиную, то вижу яркую картинку - как мой босс бросает на меня сердитый взгляд и машет пальцем ». Иногда люди чувствуют сигналы тела, например сжатия желудка, головная боль или напряжение в плечах, шее или спине. Или же они не могут сосредоточиться или получать удовольствие от того, что делают. Какие конкретные сигналы говорят вам, что вы прокрастинуете?

Как вы оправдываете прокрастинация

Вспомните момент, когда вы могли начать работу над проектом или отложить ее на потом. Вот вы можете сделать телефонный звонок, написать первое предложение или распаковать первую коробку. Что вы говорите себе в такие моменты? Чем Виравдовуете свое бездействие по этому поводу?

Напишите список своих оправданий. Кому-то сначала бывает сложно вспомнить эти мысли. Они могут быть настолько автоматическими и знакомыми, которые кажутся совсем не похожими на оправдание. Но вы можете вычислить, если обратите внимание на момент, когда именно вы избегаете действия. Вот несколько типичных оправданий для прокрастинации:

 

• Мне сначала нужно подготовиться; у меня нет всего, что мне нужно.

• Сейчас у меня нет на это времени, поэтому нет смысла начинать.

• Сегодня слишком хороший день, чтобы тратить его на это.

• Я работал так много - я заслуживаю перерыв.

• Эта работа может быть недостаточно хорошей.

• Если я подожду, то смогу сделать работу первоклассно.

• Я подожду, когда ко мне придет вдохновение.

• Я чувствую неладное; я сейчас такой уставший; я не в настроении.

• Это не займет много времени, а в меня его еще целая куча.

• Мне так весело, я просто продолжу это настроение еще немного.

• Сначала мне нужно позаниматься (поспать, поесть и т.д.).

• Важно быть в курсе всех событий в мире, поэтому я лучше почитаю новости.

• На этой неделе уже слишком поздно начинать.

• Зачем отправлять этом в пятницу? Никто не будет смотреть этого до понедельника.

• У меня будет больше времени на выходных.

• Если я еще немного подожду, они об этом забудут.

• Какой смысл даже прилагать усилия, чтобы что-то спросить? Я все равно получу ответ «нет».

• Я уже сделал тяжелую часть; последний шаг будет легонько.

• Разве это будет иметь значение через двести лет?

 

Отслеживайте свои оправдания в течение недели. Обращайте внимание на свои мысли в те моменты, когда вы откладываете то, что хотите или нуждаетесь сделать, - мысли, которые дают оправдание вашим задержкам. Это хороший способ лучше узнать, что происходит внутри вашего мозга, или понять, как ваши мысли влияют на ваше поведение.

Попробуйте определить, что произошло перед тем, как у вас появилась причина прокрастинуваты. О чем вы думали, что чувствовали ли делали в предыдущий момент? Какими были обстоятельства и что обуяла у вас? Например, один молодой человек обещал своей девушке сделать для нее стол. Вместо того, чтобы пойти в мастерскую, он поймал себя на мысли: «Сегодня такой хороший день, нельзя сидеть в четырех стенах». Как он дошел до этого оправдание? В то утро его девушка позвонила ему, чтобы поговорить о стол: «Ты такой мастеровитый, - сказала она. - Все, что ты делаешь, - это произведение искусства ». Он представил себе разочарование на ее лице, если его стол будет просто столом, а не произведением искусства. Он думал о том, как сильно хочет ей угодить, и задумался над тем, куда движутся их отношения. Это его поразило, и он захотел убежать.

Во многих оправданиях есть зерно правды. Вы действительно нуждаетесь заниматься спортом, и вы можете быть уставшие, скучающие без вдохновения, голодные или больные. Но дом мог бы быть чище, а ваше рабочее место - значительно более организованным. Суть в том, что, даже если в вашем оправдании есть доля правды, функция оправдание - избегать дискомфорта. Вы используете зерно правды, чтобы дойти прокрастинаторського выводу: «Поэтому я сделаю это позже». Например: «Эта работа может быть не очень хорошей, поэтому я сделаю ее позже»; «Я устал, поэтому я сделаю это позже»; «По телевизору идет интересная программа, поэтому я сделаю это позже».

Каждый иногда бывает усталым, без настроения, без вдохновения или чрезмерно занят. И пусть каково ваше оправдание, какие бы вы устали, разочарованы или заняты, вы всегда можете выделить каких-то пятнадцать минут для движения в направлении вашей цели.

Помните, что люди, которые не прокрастинують, также сталкиваются с этими трудностями, но они считают, что могут приступить к работе и поэтому начинают работать. Преодолеть свою неприязнь к работе - это не про самоутверждение, связанное с риском; это скорее о гибкости. Когда вы заметите в себе оправдание, подумайте о проблемах, которые лежат под поверхностью вашей прокрастинации. Вы можете лучше понять себя. думая с другой перспективы, вы можете прийти к иному выводу:

 

• Эта работа может быть не очень хорошей, но я все равно попробую.

• Я устал. Я поработаю каких-то пятнадцать минут, а потом пойду спать.

• Это может получиться не безупречно, но этого я многое научусь.

• У меня нет надлежащего оборудования, и что-то я все-таки могу сделать?

• У меня сейчас нет времени завершить работу / дело, но пятнадцать минут я на это потрачу.

• Это будет сложно, поэтому я лучше дам себе достаточно времени, чтобы должным образом поработать над вопросами.

 

С фиксированным мышлением вы отступаете от риска и от действий; когда вы находите себе оправдания, вы отступаете. С мышлением развития вы действуете даже тогда, когда дела даются вам сложно или не нравятся. Вместо позволять оправданием сбить вас с пути, вы действуете независимо от них.

 

 

12. постановка и достижения целей

Прокрастинаторы вообще сложно достигать целей. Прокрастинация может настолько влиять на вас, что вы редко достигаете целей, которые перед собой ставите. Или же вы можете в конце дойти до своей цели, но только болезненными рывками.

Может это не столь очевидно, но прокрастинаторы также сложно ставить цели, ведь они ставят (или меняют) цели все время. И их цели почти всегда размыты, например: «Я сегодня немного поработать», или же скрыто размыты, например: «Я хочу быть номером один в своей сфере». Цели вроде этих туманные и на самом деле поощряют прокрастинации.

Когда мы взялись за написание первого издания нашей книги, то думали, что наша цель вполне четкая: написать книгу о прокрастинация. Мы составили план и заявили, что начинаем. Потом пришло время писать. Когда мы думали о том, чтобы сесть за работу, то говорили себе: «Я писать книгу». Приглашение провести время с друзьями, возможность заняться другой работой, потребность в отдыхе - все это стояло на одной чаше весов, а на другой - постановление: «Я писать книгу». Но с самим написанием мы не очень продвинулись вперед. В конце мы поняли, что нас пугала наша цель - «писать книгу». Каждая страница казалась мелкой каплей в огромном ведре. Удастся ли нам когда-нибудь собрать наши мелкие страницы в связную форму? Мы имели такое широкое видение своего замысла, что это не сумищалося с нашим движением вперед. Своим рассматривание цель мы готовили себя к трудностям.

В конце мы начали прислушиваться к собственным советам. Вместо думать о том, что мы «писать книгу», мы начали сосредотачиваться только на одном разделе за один раз и пытались выбросить из головы все остальное. В процессе мы начали употреблять для описания будущих этапов написания книги другие слова: «После обеда мне надо будет 2:00, чтобы поработать над вступлением к разделу о постановке целей». Эта цель была более обоснованной, доступной и помогала нам приступить к работе.

поведенческая цель

Лучше определять свои цели поведенческими понятиями. Сосредоточенность на том, что вы будете делать, когда достигнете своей цели, поможет вам понять, к чему вы стремитесь. В поведенческой цели является следующие характеристики:

 

• она видимая вам и другим людям;

• она конкретная и подробная;

• ее можно разбить на маленькие шаги;

• первый шаг можно сделать по пять минут.

 

«Я хочу прекратить прокрастинуваты» - это благородная цель, но не поведенческая. Вы же не можете представить, как прекращаете прокрастинуваты, - что именно вы имели бы увидеть? Эта цель неконкретная, - прекратить прокрастинуваты над чем? Ее сложно разбить на шаги, - как вы начнете прекращать прокрастинуваты?

Рассмотрим более тщательно составляющие поведенческой цели.

 

Видимая. Люди не могут увидеть, как вы себя чувствуете, или знать, что вы себе думаете, но они могут видеть, что вы делаете. Чтобы ваша цель была видна вам и другим людям, она должна быть выражена в действии. Представьте себе, что вы достигаете цели и вас в это время снимает кинокамера. Действия вы будете делать, когда камера будет записывать ваше достижение? Если ваша цель действительно поведенческая, то вы можете представить, как вы это делаете.

Например, прокрастинаторы нередко выражают намерение: «Я хотел бы чувствовать себя менее подавленным под давлением всей той работы, которую я должен сделать». Это понятно желание, но не поведенческое. Никто не может увидеть, как вы чувствуете себя менее подавленным. Мало того, это еще и не рациональное утверждение. Как вы будете знать, что чувствуете себя «менее подавленным»? Насколько «менее подавленным» вам надо чувствовать, чтобы вам стало легче? Чтобы определить поведенческую цель, предлагаем вам выбрать один проект, который вы откладывали на потом, и сформулировать его завершения поведенческими понятиями. Вы можете решить: «Я обновлю свое резюме и изложения его в интернете », или« Я прочитаю один раздел из книги о прокрастинация », или« Я запишусь к дантисту ». Камера должна увидеть, как вы нажимаете «отправить» на компьютере, закрываете книгу, завершив раздел, или кладете трубку после разговора с секретарем дантиста. Если вы достигнете любой из этих целей, то, вероятно, чувствовать себя менее подавленным и сможете точно определить, что именно помогло вам чувствовать себя лучше.

 

Конкретная и подробная. Прокрастинаторы склонны мыслить слишком размытыми понятиями и в конце приходят к выводу, что быть конкретными очень сложно. Что именно вы будете делать, когда достигнете своей цели? Когда конкретно вы это делать? Кто там будет?

Мы часто слышали от людей такую цель: «Я хочу лучше организовать свою жизнь». Когда прокрастинатор ставит столь размытую цель, он оказывается в тупике. Однако, если перевести вашу цель в конкретные и детализированные понятия, вы будете иметь определенные подсказки, с чего начинать, чтобы организовать жизнь лучше. Вы можете, например, решить разобрать свои бумаги - важные документы сохранить, а остальные выбросить. Или, скажем, «стать организованным» для вас может означать навести порядок в шкафу или нанять специалиста по уборке. Если вы определите конкретно, куда хотите прийти в результате, это поможет вам туда добраться.

 

Маленькие шаги. Единственный способ достичь любой цели, независимо от того, большая она или маленькая, - это двигаться шаг за шагом. Как говорит старая поговорка, «капля камень точит не силой, а частым падением».

Поведенческую цель можно разбить на меньшие, видимые шаги, и, которые окончательная цель, каждый из этих шагов должно быть видимым и конкретным. В конце концов у вас будет ряд мелких целей, над которыми можно работать по очереди. В том, чтобы двигаться к промежуточным мелких целей, вместо конечной большой, есть свое преимущество - каждую из мелких целей видно лучше, чем дальний цель, и поэтому их легче достичь. Такая цель, как «я должна подготовить бюджет на следующий год к годовому заседание, которое состоится в следующем месяце», может подавлять, а следующий месяц может показаться очень далеким. Это делает задачу как неприятным, так и меньше значимым, даже несмотря на то, что оно очень важно. Зато проект можно разделить на составные части: найти прошлогодний бюджет; обновить бюджетные категории; осуществить подсчет расходов в каждой из категорий подсчитать прибыли в каждой из категорий обсудить это с помощником во время пятничного собрания. Управлять достижением цели «подготовка годового бюджета» значительно проще, когда она представлена в виде серии краткосрочных шагов.

Иногда, разбивая цель на меньшие шаги, вы понимаете, что это сложнее, чем вам казалось. Бреанна поставила себе недельную цель - составить квартальный отчет об использовании сотрудниками компании услуг ее отдела информационных технологий. С представлением этого отчета она уже опоздала, ведь дедлайн прошел в конце квартала. Она предполагала, что нужно сделать следующие действия: 1) попросить всех специалистов ИТ-направления прислать ей квартальные отчеты об их работе; 2) просмотреть и объединить их отчеты в одну сводную таблицу; 3) прислать заполненную таблицу руководителю с дополнением - перечнем наиболее распространенных причин, почему отделы обращались за помощью к ИТ-специалистов.

Бреанна самом деле поставила поведенческую цель, ведь она могла представить, как направляет отчет своему руководителю. Но когда она уже почти сделала свой первый шаг - написала сообщение для рассылки ИТ-специалистам, - то вспомнила, что в течение квартала один работник из отдела уволился и один был нанят. Могла ли она получить нужные ему данные от работника, который ушел из компании? Хорошо она объяснила новому работнику, как он должен вести учет контактов лиц, обращающихся за его услугами? Ей бы пришлось посвятить больше времени новому специалисту, чтобы убедиться, что он понимает, как организовывать необходимые ей данные. Бреанна также вспомнила, что когда она заполняла предыдущий квартальный отчет, то сделала несколько примечаний о том, как улучшить презентацию. Где эти примечания? Стоит ли ей тратить время на их поиск, лучше просто придерживаться старого шаблона? Когда Бреанна избегала даже мысли о задачах, она точно не думала о том, как его выполнить. Теперь когда она просматривала свою поведенческую цель, то поняла, что не предусмотрела определенные шаги, и уже не была уверена, одну неделю - это реальный срок для завершения отчета. Бреанна была разочарована тем, что недооценила количество времени, необходимого для достижения цели, но переоценка временных рамок в процессе работы с целью нередко является частью процесса. Поэтому разбиение вашей цели на меньшие шаги может помочь вам прояснить - к лучшему или к худшему - реалистичность задача, с которой вы сталкиваетесь.

Сосредоточенность на шагах, которые вам нужно сделать, также станет напоминанием о том, что, чтобы достичь вашего назначения, вам нужно двигаться дорогой. Большинство прокрастинаторов думают только о том, чтобы «быть там», и почти не задумываются над тем, как «туда добраться». Многие с удивлением обнаруживают, что процесс движения туда - шаг за шагом вдоль дороги - сам по себе может быть и вызовом, и вознаграждением.

 

Минимальная приемлемая цель. Прокрастинаторы склонны нереалистично относиться к своим целям, ведь они часто мыслят в рамках идеальной ситуации, как в них нет ограничений во времени или возможностях. Чтобы установить более реалистичную цель, мы просим прокрастинаторов подумать над тем, какой могла бы быть их минимальная цель. Какую наименьшую цель, которая дала бы вам ощущение развития и достижения, вы можете поставить? Существует часть большой цели, над которой вы могли бы поработать в течение ограниченного времени? Например, вашей идеальной целью может быть изменить интерьер дома, и минимальной целью может быть изменение обшивки дивана.

Некоторые из вас, возможно, не захочет уменьшить свои амбиции ни на йоту. Так работает ваш перфекционизм! Вы не цените ничего, кроме своей идеальной цели. Хотя выбрать минимальную цель может показаться ударом по вашей гордости, мышления в формате маленьких шагов в конечном итоге больше оправдает себя. Вы можете достичь реальных успехов и дойти до своей цели шажок за шажком, а не стоять на том, чтобы определить амбициозные цели и ничего не делать.

недельный эксперимент

выбор цели

Мы предлагаем вам выбрать одну цель, над которой вы будете работать в течение следующей недели, и хотим, чтобы вы попытались достичь этой цели с помощью мышления развития, а это: желание учиться как на успехах, так и на ошибках, открытость к сложным задачам и понимание того , что попытка - не признак слабости, а необходимость для роста. [194] Посмотрите, что вы можете узнать о собственной прокрастинация, когда приближаетесь к своей цели или избегаете ее. Обращайте внимание на то, как вы ставите цели и как справляетесь с ними, когда достигаете успехов и когда прокрастинуете. Важно следить как за своими успехами, так и по потерям. Воспринимайте эту неделю как время наблюдать за собой и учиться. Это не оценка того, насколько вы умны, ответственные или талантливые. Попробуйте смотреть взглядом исследователя, собирает данные, а не критика, который выносит приговор. Пусть шаги, представленные ниже, проведут вас к вашей цели.

 

Выбирайте только одну цель. Какие вещи вы хотели бы сделать на следующей неделе? Дате вы установите конечной для каждой цели? Помните, что поведенческая цель должна быть видимой, конкретной и подвергаться разбивке на шаги. Запишите себе три возможных цели и когда вы хотели бы их завершить.

Из возможных целей, которые вы рассмотрели, выберите одну - и единственную - что будет вашей поведенческой целью в течение недельного эксперимента. Выбор одной-единственной цели должен сделать этот эксперимент менее неприятным и поэтому более достижимым. Это не должно быть самая важная цель в вашей жизни или трудная задача, которая перед вами стоит. То, какую цель вы выбрали, имеет не такое большое значение, как процесс ее определения и движение к ней, к ней одной.

Мы понимаем, что просить прокрастинаторы выбрать одну-единственную цель - это как просить человека на диете съесть только один картофельный чипс. Трудно ограничиться одной целью, и иметь более одной опасно. Для большинства прокрастинаторов попытки сделать все - это часть проблемы.

 

Перечислите шаги. Разбейте вашу поведенческую цель на составляющие. Каждая часть - это один шаг, мелкая цель. Начинайте с первого шага и двигайтесь вперед или начинайте с последнего и двигайтесь назад. Пример того, как один прокрастинатор разбил свою недельную цель на меньшие шаги, показано ниже.

Запишите свою единственную поведенческую цель и шаги, необходимые для ее достижения, а тогда запланируйте, когда на следующей неделе сделаете каждый шаг. Не забудьте принять во внимание другие временные затраты и обязательства, которые у вас есть на следующую неделю.

 

Цель : потратить 2:00 в субботу и 2:00 в воскресенье на благоустройство и уборка в домашнем офисе (всего 4:00)

 

ШАГИ

А. Сортировать документы и бумажные материалы

1) Перебрать кипы на столе и на полу; выбросить все ненужное, а не перечитывая его!

2) Убрать: одежда и обувь - в шкаф, чашки и стаканы - на кухню, книги - в книжный шкаф, журналы - в помойку.

3) Сложить все счета, которые нужно оплатить, в коробку. (А в меня коробка?)

4) Составить чеки в другую коробку. (Хватит у меня коробок?)

5) Купить папки-регистраторы.

6) Перебрать статьи, фотографии и вырезки.

7) Составить в файлы все, что я хочу сохранить, а остальные выбросить.

 

Б. Убрать в комнате

1) Протереть монитор и клавиатуру.

2) Вытереть пыль с папок и книжного шкафа.

3) Очистить корзину.

4) Пропылесосить.

 

Проверка реальных данных:

- Возможно ли это все сделать за 4:00?

- Не забыть купить папки для файлов в пятницу.

 

Ваш первый шаг . Теперь, когда вы определили поведенческую цель (и, возможно, пересмотрели ее реалистичность) и шаги, которые вдаватиметеся на следующей неделе, чтобы достичь ее, с чего вы начнете? Какой первый шаг вы сделаете? Это должно быть что-то маленькое и легкое: например, найти налоговую декларацию за прошлый год, купить блокнот или найти несколько пустых коробок. Где именно и когда именно вы начнете? Какими мелкими бы ни были усилия, вы движетесь в правильном направлении. «Дорога в тысячу миль начинается с одного шага», - говорит пословица.

 

Получите обратную связь. Ваша недельная поведенческая цель может показаться вам четкой и реалистичной. Однако мы предлагаем попросить еще кого-то оценить ваш план. Тогда может оказаться, что то, что казалось четким, на самом деле слишком размытое; то, что казалось реалистичным, на самом деле слишком велико; то, что казалось одним шагом, на самом деле слишком масштабное. Попросите также этого человека помочь вам понять, цель, которую вы выбрали, - это действительно ваша минимальная приемлемая цель. В примере, представленном выше, возможно, было бы лучше выделить на достижение цели час в субботу или в воскресенье, чем стремиться найти по 2:00 каждый день.

начало работы

Теперь у вас есть проект, над которым вы хотите поработать, и вы дали ему четкое и реальное определение. Вы вполне можете сделать это на следующей неделе. Как вы чувствуете себя от этой перспективы? Мысли роятся в вашей голове? Вот несколько реакций, которые мы слышали от прокрастинаторов, когда они смотрели на перспективу достичь цели: «Я чувствую облегчение, потому что в конце знаю, как мне начать»; «Я очень переживаю. А что, если у меня опять не получится? »; «У меня ощущение, будто я в тюрьме. Мне хочется убежать ». Обращайте внимание на собственные реакции в ожидании вашего эксперимента. Мнение о начале - это триггер, стимул, который запускает целую цепь внутренних реакций - образами, ощущение, ожидания и воспоминания об опыте прошлого.

 

Визуализируйте свой прогресс . Вам может помочь, если вы представите конкретные шаги и точные обстоятельства движения в направлении своей цели. Такие воображаемые образами можно использовать для уменьшения уровня стресса и большей расслабленности, практикования асертивнои поведения, борьбы с тревожностью, физического исцеления, улучшение успеваемости в учебе и спорте.

Представьте, как вы делаете первый шаг, какие движения используете. Потом посмотрите, как вы продолжаете шаг за шагом двигаться к своей цели. Если в дело вмешается ваш пессимизм и предчувствие осложнений, попробуйте представить, как вы находите путь решения проблемы. В конце вы увидите, как приближаетесь к завершению процесса и достижения цели. Такие вещи лучше представлять в одиночестве и в состоянии расслабления. Они могут подготовить вас к настоящему моменту действий и облегчить пересечение порога между мышлением и действиями.

 

Повышайте свои шансы. Даже если у вас хорошо намечена поведенческая цель и понятный первый шаг, время и место начала вашей работы могут иметь критическое значение. Обстоятельства, которые вы установили, могут либо значительно повысить, либо существенно снизить вероятность успеха. Тревор, двадцатилетний студент бакалавриата, решил рамках своей поведенческой цели написать курсовую работу по политике Ближнего Востока. В качестве первого шага он запланировал чтение одной книги - с 21-й до 22 часов следующего вечера. Все. Он планировал читать эту книгу в комнате общежития. Уже хуже. Общежитие было удивительно громким средой, только отвлекает, и когда приходила девять вечера, Тревору удобнее было весело развлекаться с друзьями, чем идти в комнату и читать там в одиночестве. Он отложил это до девяти тридцать, потом до десяти и до десяти тридцать, а потом сдался, потому что «в то время было уже поздно». Тревор усложнил себе первый шаг тем, что пытался сделать его с не совсем благоприятных обстоятельств. Он думал, что сможет - и должен - преодолеть соблазна сообщества, но только все для себя усложнил.

На следующий день Тревор пересмотрел свой план и решил почитать книгу в библиотеке студгородка. Чтобы повысить свои шансы попасть в библиотеку, он договорился туда с Питером, прилежным студентом с его общества. Вместо библиотеки бакалавриата, где он мог встретить друзей и снова поддаться давлению общества, он выбрал библиотеку на юридическом факультете, ведь там «действительно серьезные люди». Тревор не изменил свой первый шаг, однако изменил обстоятельства, чтобы повысить свои шансы на то, что он его таки сделает.

 

Придерживайтесь временного лимита. Другой способ сделать начало менее неприятным - это установить временные ограничения для работы над вашими поведенческими целями и придерживаться их. Не выходите за временной лимит. Если вы решили потратить тридцать минут на свой проект и занимались им в течение этого времени, то вы достигли успеха, независимо от того, сколько вы сделали или насколько это вам, по вашему мнению, удалось. Ваш успех базируется на соблюдении ваших намерений и договоренности, которую вы заключили с самим собой. Это формирует доверие и уверенность в себе - ценные ощущения, которые много прокрастинаторов потеряли.

Что узкие заданные вами временные рамки, то проще вам начать. Большинство прокрастинаторов соглашаются, что лучшим является временной промежуток от пятнадцати минут до получаса. И если пятнадцать минут - это больше, чем вы можете выдержать, установите себе рамки на десять минут на пять минут или даже на минуту!

Обязательно надо остановиться, когда завершится ваш временной лимит. Возникнет соблазн подумать: «Я хорошо справляюсь, мне следует извлечь из этого как можно больше пользы». Но если вы войдете в азарт и с первого же раза работать в течение двух часов, сильно превысив установленный лимит, то в следующий раз вы будете считать, что снова должны работать 2:00. А это - настройка на противодействие и избегания.

 

Не ждите, пока будет самое время . Если вы будете ждать ощущение, что сейчас самое время начать, то можете не начать никогда. Многие прокрастинаторов ожидают, что они не будут чувствовать страха, будут полностью уверенными, вполне готовыми или вдохновенными в момент, когда сделают свой первый шаг. Келли, Тридцатитрехлетняя медсестра, говорит: «Я все думаю, что должна быть действительно готова, прежде чем подать заявление о возвращении на учебу. Я должна чувствовать спокойствие и полную равновесие, и не иметь о себе никаких сомнений. Как только я перестану волноваться, обучение больше не будет проблемой ». Келли уже три года ждет, пока будет чувствовать «полную равновесие». Она сделала длительный перерыв в обучении - как ей теперь не волноваться за свое возвращение? Если она будет ждать, когда отступят волнения, то может так никогда и не вернуться.

Другие ждут, когда им захочется начать, поэтому они выжидают, пока в них возникнет желание. Однако существуют некоторые вещи, которые сами по себе неприятные, утомительные или скучные. Например, платить налоги. Мы не знаем ни одного человека, с нетерпением ждала бы урегулирования своих налоговых вопросов. Если вы ждете чуда, когда вам захочется что-то делать, вы можете ждать вечно.

Однако вы можете начать, даже если сейчас у вас для этого не идеальный настроение или состояние ума.

Доведение до конца

Когда вы все-таки начнете и выполните первый шаг, как вы можете продолжать, чтобы дать себе шанс достичь своей цели? Все прокрастинаторы слишком хорошо знакомы с цикличностью - сначала ты спешишь попробовать, а потом уповильнюешся или вообще кажешься. Обычно они переполнены оптимизмом в начале, а потом в определенный момент заходят в ступор и в нем и остаются.

Что сделать, чтобы не разочароваться еще одним незавершенным проектом? Вот вам несколько указаний, как доводить дело до конца и не сдаваться.

 

Остерегайтесь своих оправданий. Многие из тех оправданий, вы обнаружили в себе в разделе 11 неизбежно проявят себя в течение вашего недельного эксперимента. Помните, что оправдание означает, что вы стоите в моменте выбора: вы можете прокрастинуваты или можете действовать. Вместо того, чтобы автоматически откладывать на потом, вы можете трансформировать свое оправдание - изменить свое заключение «поэтому я сделаю это позже» на «поэтому я сейчас потрачу на это только пятнадцать минут». Вы всегда можете использовать свое оправдание как вознаграждение только после того , как сделаете несколько шагов по направлению к своей цели: «Сегодня замечательный день, и я выйду на прогулку после того, как полчаса потрачу на уплачивания счетов». Помните, что оправдание - это также возможность исследовать, что вы чувствуете в контексте своей цели; может, у вас двоякие ощущения, вам страшно, вы бунтуете или сердитесь? Если потратить несколько минут и тщательно взвесить, что происходит в ваших мыслях и чувствах, когда вы начинаете оправдываться, то можно узнать что-то важное о себе.

 

Сосредоточивайтесь только на одном шаге. В процессе написания этой книги мы много раз чувствовали себя плохо из-за мысли вроде: «Еще осталось так много», или «Мы никогда не завершим вовремя», или «А что, если книга выйдет неудачной?». Задача казалось слишком большим, а мы чувствовали себя переутомленными. В эти моменты одна из нас обычно говорила другой: «Не забегай так далеко вперед. Сначала сделай один шаг ». Это отвлекало нас от наших страхов о провальное будущее и возвращало нас назад, к составлению плана действий на наше непосредственное настоящее. Если вы сосредоточиваетесь сейчас только на одном шаге, вы сокращаете время в вашей промежуточной цели, а это одним из важных факторов уменьшения прокрастинации.

 

Обходите препятствия. Даже если в начале дела идут легко, в какой-то момент вы точно заметите какую-то помеху на пути к вашей цели. Например, человек, с которым вы хотите поговорить, недостижима, или вы не знаете, как решить проблему логистики, или первого же дня, когда вы решили начать бегать по утрам, идет дождь, или же вам просто не нравится. Это точка, когда вы дошли до критического момента, - первое препятствие, первая из многих. Прокрастинаторы обычно буксуют, хотя преграду можно легко устранить или преодолеть. Каждая непредвиденная помеха, как большая, так и маленькая, может стать причиной сумму и унижение, если вы воспринимаете ее как подтверждение вашей неправильности и доказательство вашего поражения. Если вы чувствуете себя разбитым через эту преграду, то вам будет сложно вернуться к проблеме и снова пытаться с ней разобраться. Препятствие проще преодолеть, если считать ее интересной загадкой, которую нужно разгадать, или чем-то таким, что требует больше усилий, отражением задача - а не вас. Помеха - это просто помеха : это не вердикт, что вы полностью дураки, некомпетентные или никому не нужны.

Иногда, когда вы сталкиваетесь с препятствием, лучшее, что вы можете сделать, - это сделать перерыв. В конце длительного рабочего дня, после многих часов общего писания, мы иногда начинали раздражаться друг на друга, ссориться слов, которых не могли подобрать, и никак не могли прийти к согласию. После нескольких таких ссор мы поняли: наша раздражительность была сигналом, остановиться на сегодня, и отнюдь не означало, что кто-то из нас глупый или безнадежный. Удивительно, но на следующий день правильные слова подбирались легко, и мы спокойно приходили к согласию.

Если вы решаете сделать перерыв, установите точное время и место, когда вы вернетесь к ситуации. Определите как можно конкретнее, что вы сделаете в первую очередь. Если вы сейчас в разгаре писательского проекта, то перед перерывом запишите одно предложение или несколько мыслей или фраз. Так вы будете иметь, от чего оттолкнуться, когда вернетесь к работе. Если вы временно отходите от препятствий, подумайте, может, существует другая часть вашей цели, над которой вы могли бы поработать. Если на улице дождь, вы можете заниматься дома? Если нужна вам человек не на работе, вы можете сделать другие звонки? Если вы временно вынуждены остановиться в одной сфере, то не обязаны останавливаться полностью. Опасность для прокрастинаторов заключается не в том, что человек временно отойдет от цели; она заключается в том, что человек может вообще показаться.

 

Награждайте себя, когда вы немного продвинулись. Понятие «вознаграждать себя» может быть для вас чужим, ведь прокрастинаторы больше склонны себя наказывать, чем хвалить. Очень грустно замечать, что прокрастинаторы почти всегда очень хорошо умеют бить себя по голове, но не очень умеют быть к себе добрыми, когда этого заслуживают.

Скотт был на себя зол, когда его недельный эксперимент завершился. Он выбрал себе цель - сплотить три давно просроченных счета, которые преследовали его месяцами. Он с грустью признался, что позаботился только об одном, - он заплатил непогашенные штрафы за неправильную парковку и теперь мог перерегистрировать свою машину. Однако он ругал себя за то, что, кроме этого, не заплатил своему дантисту и кредитной компании. Скотт был не способен оценить преимущества того, чего он уже достиг. Оплатив свои штрафы и зарегистрировав машину, он остановил начисления пени и теперь может ездить без панических атак, которые возникали у него каждый раз, как он видел полицейскую машину. Однако, как и большинства прокрастинаторов, Скотту никогда не приходило в голову, что можно радоваться тому, что он сделал, ведь он сосредоточен только на том, чего не выполнил.

Когда вы все-таки достигаете в чем успехов, даже если вы сделали меньше, чем хотели бы в идеале, или не сделали того, что представляли, дайте себе какой-то стимул. Вознаграждением может быть что угодно, от чего вы получаете удовольствие: ужин в любимом ресторане, просмотр фильма, поездка в горы на выходные, игра в ракетбол, разговор с другом или чтение книги. Вознаграждением также может быть похвала от других людей или личное признание, которое вы даете сами себе. Попробуйте сделать вознаграждение соразмерно с достижением. Поработав час над достижением вашей поведенческой цели, отправьтесь на прогулку, а не в двухнедельный отпуск.

Вознаграждения лучше всего работают сразу после желаемого поведения. Подход «я схожу в кино, а потом приступлю к работе» работает не так хорошо, как сначала сделать немного работы, а затем пойти в кинотеатр. Вознаграждения служат положительным стимулом, увеличивая вероятность того, что поведение повторится. Ваш мозг также поможет вам повторить поведение, которой вы довольны. Когда вы достигаете цели, происходит выпуск дофамина, нейромедиатора хорошего самочувствия. Дофамин соединяет нейронные сети, которыми курсируют сигналы об ответственности за те действия, которые помогли вам что-то осуществить, и этим повышаются ваши шансы на повторение этих действий в будущем. [195] Успешность способствует большей успешности.

 

Гибко воспринимайте свою цель . Когда вы делаете движения в направлении цели, то можете обнаружить, что ваша предыдущая проверка реальных данных была далека к реальности. Может, вы забыли выделить время на важные встречи, как, например, директор театра, которая поставила себе амбициозную недельный цель, однако забыла, что ее давняя подруга, соседка по комнате со студенческих времен, приезжает к ней погостить. Или же вы можете увидеть, что вещи требуют больше времени или оказываются более сложными, чем вы ожидали. Вам могут помешать обстоятельства, которые вы не можете контролировать: у вас заболел ребенок или сломалась машина. (Конечно же, вы уже давно откладываете на потом ее техосмотр ...) В некоторых ситуациях цель приходится менять.

Просмотр вашей цели - это не обязательно признак неудачи. На самом деле, это может быть признаком, что вы больше гибкие, чем жесткие, это может быть важной характеристикой здорового, целостного функционирования. Просмотр цели может быть ответом на ограничения реальности и свидетельствовать о вашей способности оценить, что действительно возможно, и приспособиться к этому, а не держаться за недостижимый идеал.

 

Это не должно быть безупречным . Если вы перфекционист, то можете застрять в попытках все делать совершенно правильно, даже когда нет реальной потребности в поддержании столь высокого стандарта. Важнее направить открытки к праздникам, чем написать каждому человеку уникального, удачно составленного персональное письмо о ваших делах, о том, что вы делали весь год, о текущую жизненную философию, с фото, где вы выглядите моложе и стройнее. С таким идеалом, как ваша цель, ваши открытки могут быть неотправленными до следующего года.

Если вы сможете отказываться от своей потребности в совершенстве на каждом шагу вашего пути, то в долгосрочной перспективе, вероятно, сможете достичь гораздо большего. Если вы ждете идеального времени, надеясь на идеальный результат, напомните себе: «Это не нужно делать идеально. Это надо просто сделать! »

взгляд назад

После завершения вашего недельного эксперимента оглянитесь на то, что произошло. Это может быть сложно для прокрастинаторов, которые ненавидят, когда им напоминают о том, что они сделали - или не сделали. Некоторые люди считают, что оглядываться назад - это пустая трата времени: «Что сделано, то сделано. Все завершилось, и я не могу ничего изменить, то зачем мне тратить время, чтобы думать об этом? »Однако вдумчивый взгляд назад является важной формой самомониторингу; а как еще можно учиться на собственном опыте?

 

Оцените свой прогресс (или его отсутствие). Если вы реально дошли до своей цели, то, вероятно, не хотите присматриваться к тому, как пришли туда. Некоторые люди в этом несколько суеверны и переживают, что если разглядывать хорошее дело слишком прицельно, то увидят там скрытые недостатки и она больше не будет давать им приятных ощущений. «Хоть я и завершила свой проект, - говорит бухгалтер, - на этом пути было много случаев, когда я халтурившего. Лучше я уже держаться за свою гордость и НЕ вспоминать тех неприятных случаев ». Звучит так, словно она позволяет сожаления по поводу своей борьбы быть важнее удовольствие от своего успеха.

Многие прокрастинаторов склонны недооценивать то, сколько они сделали. Может, вы делали какие-то шаги, которые не были частью вашего первоначального плана, и они продвинули вас вперед. Эти шаги считаются. Возможно, вы не учитываете каких-то шагов, потому что они кажутся слишком маленькими. Эти шаги также считаются. У вас может быть ощущение, что вы делаете мало, и если вы перечислите все, что сделали, то почувствуете приятное удивление.

Также такое, что вы, просматривая свои шаги, будете неприятно удивлены и поймете, что обманывали себя, думая, что сделали больше, чем сделали на самом деле. Это также важное открытие. Если вы не достигли своей цели, то можете еще больше сопротивляться исследованию того, что произошло. Если вы уже критикуете себя за то, что не закончили начатое, то, наверное, не хотите углублять собственно самообвинения.

То, достигли вы своей цели, имеет меньшее значение, чем то, что вы думаете об этом. Если вы начали осознавать собственные успехи и задержки, вы помогаете себе подготовиться к тому, чтобы в следующий раз прокрастинуваты меньше. Помните, что самомониторинг - это важная исполнительная функция, и, упражняясь в нем, вы можете становиться лучшим.

 

Прислушайтесь к своим ощущениям . Мы слышали много разных реакций от прокрастинаторов в конце их экспериментов: «Я чувствую облегчение, что пришел к чему-то, и я разочарован тем, что прошел не весь путь». «Я сделал гораздо больше, чем думал, что сделаю». «Я хитрил. Я искал короткий путь. Я не думаю, что это хорошо, ведь я не придерживался плана ». «Я снова налажал». «Я совершенно неправильно себе все планировал». «Я сделал так, как сказал, - в конечном счете»

Как вы себя чувствуете, когда оглядываетесь на собственный опыт? Вы разочарованы тем, что не сделали ничего, или тем, что не сделали всего? Вас колет самолюбие, потому что вы не реализовали проект, который по своей сути был велик? Или вы чувствуете облегчение, потому что научились двигаться вперед, сосредоточившись только на одном шаге за один раз? Пусть ваши ощущения, старайтесь смотреть на них без осуждения. Ощущение - даже очень сильные - появляются и исчезают, поэтому вы не будете чувствовать себя так все время.

 

Смотрите моменты своего выбора. В прошлом мы могли выбрать прокрастинация автоматически, не осознавая этого. Возможно, вы принимали свои оправдания беспрекословно или импульсивно убегали от своей цели. Если во время своего недельного эксперимента вы не сделали ничего нового, мы надеемся, что вы прокрастинувалы сознательно. Несомненно, бывают моменты, когда у вас возникает соблазн отложить что-то на потом, и вы колеблетесь на грани, споря с собой - сделать следующий шаг или избежать его, - моменты, когда вы могли двигаться или к своей цели, или от нее. Эти моменты выбора - это важные моменты. Решения, которые мы принимаем в такие моменты, влияют не только на нашу эффективность, но и на то, как мы воспринимаем самих себя.

Попробуйте вспомнить один из таких моментов выбора в своем недельном эксперименте. Если вы вспомнили случай, когда сомневались, но решили таки двигаться к цели, что же помогло вам сделать решительный шаг? Что такого вы сделали или сказали себе, что помогло вам сдвинуться с мертвой точки? Радж, специалист по системам управления, фанатов от научной фантастики. В момент, когда он планировал взяться за благоустройство инструментов в своей мастерской, он вместо того начинал читать бомбезно научно-фантастическую книгу. И как его влекли мира будущего, так его мучило и чувство вины. «В конце я понял, что не получаю удовольствие от книги, потому что мучаюсь от такого внутреннего конфликта. Поэтому я решил провести десять минут в мастерской и тогда вернуться к книге. Меня удивило то, что на самом деле мне даже понравилось организовывать мастерскую. Когда я вернулся к чтению, у меня было ощущение, что я его заслужил ». Две вещи помогли советую двигаться вперед. Во-первых, он решил сделать маленький первый шаг, чтобы не чувствовать себя узником своей мастерской; во-вторых, он вознаградил себя за успехи тем, что получил истинное удовольствие от чтения своей книги.

Возможно, вы можете вспомнить момент, когда вам повезло меньше, - момент выбора, когда вы решили отойти от своей цели. Какими были обстоятельства? Какие мысли, чувства или образами усложняли ваше движение вперед? Эбби, писательница-фрилансер, пошла на занятия народными танцами вместо того, чтобы работать над статьей, которой ждал от нее редактор. Она объяснила это так: «Я просто чувствовала себя неспокойно и возбужденно и должна была выйти из дома». Еще немного подумав, Эбби осознала: «Я чувствовала то как одиноко. Я не хотела оставаться одна дома. Когда я занималась народными танцами, рядом со мной было много людей, и от этого я чувствовала себя лучше ». Что заставляло ее чувствовать себя одинокой того конкретного дня? Она вспомнила, что запланировала пообедать с другом, перезвонил ей и отменил договоренность. «Я так ждала встречи с ним, а когда он все отменил, у меня возникло ощущение, будто меня бросили». Эбби пришлось как следует все обдумать, прежде чем она смогла увидеть, что прокрастинация была ее попыткой заменить социальный контакт, которого ей не хватало. Если бы Эбби поняла, что на самом деле она нуждалась компании, то, может, пригласила бы кого-то из друзей присоединиться к ней за обедом или поработать вместе в тот вечер.

 

Чего меня это научило? Вспомните, как вы руководили процессом в начале вашего проекта - от определения вашей поведенческой цели до начала работы и до ее доведения до конца. Какую бы одну смену вы внесли в этот процесс в следующий раз? Как Тревор, который понял, что общежитие не способствует обучению, и решил поработать в библиотеке, либо одну смену вы внесли бы, чтобы повысить свои шансы на успех в следующий раз?

Надеемся, что вы также узнали что-то о себе в течение этой недели. Что такого вы знаете сейчас, чего не знали раньше? Пусть чего вы научитесь, это должно помочь вам подготовиться к следующему раунду вашего боя с прокрастинация. Поэтому не обесценивайте ни одного аспекта вашего недельного эксперимента, ведь, независимо от того, как вы справились ли справились, вы можете с этого учиться.

 

 

13. Учимся определять время

Внешне прокрастинация представляется вполне элементарной проблемой плохого управления временем. Если бы вы лучше организовывали свое время и использовали его эффективнее, не пришлось бы прокрастинуваты. Правильно? С такими мыслями многие прокрастинаторов обращаются за консультациями к экспертам по тайм-менеджменту. Вы уже, наверное, читали что-то из огромного списка литературы в этой сфере и заходили на сайты авторов, экспертов и тренеров, которые работают в гигантской индустрии тайм-менеджмента. Возможно, вам выдаются мудрыми их советы о принятии календарных систем, использование списков дел, определения приоритетов и принятия правильных решений. Большинство экспертов по тайм-менеджменту дают короткую установку - прекратите прокрастинуваты. Но если вы читаете эту книгу с прокрастинации, то вам, наверное, не удалось внедрить в действие эти умные рекомендации. Если бы вы могли , то уже бы это сделали . Почему вы не можете?

Как мы отметили в разделе 6, время - это один из крупнейших вызовов для прокрастинаторов. Они одержимы тем, считают часы и минуты или делают вид, что время не имеет вообще никакого значения. Прокрастинатор играет со временем в игры, пытаясь его перехитрить: «Сегодня вечером я посмотрю фильм и все равно сделаю свой отчет к завтрашнему утру». «Времени всегда больше; время - это не предмет ».

И при всем их опыт заигрываний с его ограничениями, прокрастинаторы имеют достаточно нереалистично видение времени. Когда речь заходит о времени, их отношение скорее похоже на «выдача желаемого за действительное»; они надеются обнаружить, что времени больше, чем его есть на самом деле, так, как количество времени можно растянуть и она вовсе не является ограниченной.

Возможно, именно этот аспект времени - что его количество фиксированная, измеряемая и конечное - это то, что так трудно принять прокрастинаторы. Прокрастинаторы, как мы уже заметили, скорее находиться в туманных представлениях о потенциальном и возможно, они не любят конкретного, измеряемого и ограниченного. Когда в конце концов им не хватает времени, они чувствуют удивление, разочарование и обиду. Чтобы внедрять техники тайм-менеджмента из этой книги и других, вам, возможно, придется столкнуться с собственным подходом к времени - выдачей желаемого за действительное.

Время подумать о времени

Если вы выбирали себе поведенческую цель на следующую неделю, думали ли вы о том, когда собираетесь работать над ее выполнением? Чтобы мыслить более реалистично об использовании своего времени для достижения цели, полезно планировать заранее. Мы знаем, что многие прокрастинаторов против этого. Мы не предлагаем вам отказаться от вашей спонтанности и стать машиной, которая работает точно по расписанию. Так же мы не призываем вас тратить на планирование столько времени, это становится еще одним способом прокрастинации, потому что в какой-то момент вам нужно перейти от планирования к работе над вашей целью. Но мы предлагаем вам выделить время, чтобы подумать о времени.

Знаем, что планирование может быть особенно сложным для людей с СДВ и проблемами исполнительной функции. В любом случае, к планированию следует подходить с особой осторожностью и внимательностью и принимать во внимание особенности конкретного мозга. Техники для людей с СДВ и исполнительной дисфункцией изложенные в Разделе 16. Мысли, изложенные в этом разделе, помогут вам реализовать приведенные ниже предложения. Когда вы планируете заранее, вы можете поработать с вашим мозгом в относительном покое, прежде чем над ним возьмет верх паника из-за приближения дедлайна. Сравните, насколько удачно вы планируете в расслабленном состоянии с лихорадочным мышлением, которое создает вам проблемы в последнюю минуту. Как мы уже увидели, повышенный стресс влияет на когнитивные функции, незаменимые в планировании, поэтому вы, вероятно, планировать более эффективно, если начнете до того, как будете истощены. И, наоборот, отсутствие планирования повышает шансы на то, что вы гарячкуватимете, когда у вас будет оставаться меньше времени. Как сказал Алан Лакейн, первый эксперт по тайм-менеджменту, «если вы потерпели неудачу с планированием - это вы запланировали потерпеть неудачу». [196]

Люди могут сопротивляться планированию, потому что это вроде касается будущего, а они хотят жить сегодня, в настоящем. Они могут чувствовать себя в ловушке собственного обязательства заниматься чем-то в будущем, они как ограничивают свою свободу. Планирование не обязательно означает обязательство использовать каждый час каждого дня; Будьте готовы к неожиданному и помните, что вы также имеете право на спонтанные радости и отдых для восстановления сил. Прокрастинаторы могут чувствовать такую вину за потерянное время, заставляющие себя использовать каждую минуту продуктивно, и в результате понимают, что их ожидания слишком высоки и их невозможно достичь. Проблема не в планировании, а в напряжении.

Однако план использования времени может быть вашим лучшим другом, связью с вашим будущим. Процитируем Алана Лакейн еще раз: «Планировать - это перенести будущее в настоящее, чтобы иметь возможность сделать что-то с ним сейчас». [197] Чтобы стать вашим другом, временной план должен быть реалистичным и чувствительным к обстоятельствам. Планирование времени основывается на вашем реальном видении того, что вы все-таки делаете, - это не только программирование необходимой для выполнения работы.

Поскольку вы планируете работать над достижением выбранной вами поведенческой цели, посмотрим, как вы собираетесь выделять время на выполнение шагов, приближающих вас к цели. Когда вы думаете о следующей неделе, знаете ли вы, какое количество времени можно использовать? Осознаете ли вы взятые на себя обязательства? Или предусмотрели вы время на привычные для вас дела, например просмотр новостей или ведения блога? Или предусмотрели вы на этой неделе что-то необычное, например приезд гостей, семинар на выходных или спортивные соревнования?

Антиграфик

Мы разрабатывали свои тренинги по прокрастинации вместе с психологом Нейлом Фьоре с Консультационного центра при Калифорнийском университете в Беркли. Он понял, что многие люди устанавливают для себя график, которого никогда не соблюдаются, тогда они разочаровываются - и в конце сдаются. Поэтому доктор Фьоре разработал метод ведения учета времени, не базируется на том, что люди имеют делать. Вместо этого он создал антиграфик. [198] Мы выяснили, что антиграфик очень помощник нашим клиентам и участникам наших тренингов по прокрастинации.

Антиграфик - это еженедельный календарь дел, которые мы обязались сделать. Он может помочь вам достичь вашей цели двумя способами. Во-первых, несмотря на будущие события ввиду того, сколько времени вы уже использовали, вы увидите, сколько времени максимально вам нужно для достижения вашей цели. Во-вторых, в конце недели полезно оглянуться и увидеть, на что на самом деле пошел ваше время, - а это еще один способ самомониторингу.

«Я не знаю, куда исчезает мое время». Подумайте о следующих семь дней, включая завтрашним. Используйте для этого пустой антиграфик со с. 260-261 качестве модели; запишите себе все действия, которые вы планируете сделать на следующей неделе, какими бы мелкими они покажутся. Отметьте на своем антиграфику часа, когда вероятнее всего вы будете делать то, что, очевидно, состоится на следующей неделе. Если вы точно знаете, когда вы будете делать то и то, внесите эти данные в соответствующую графу - например, встреча за обедом, вторник, 12: 00-13: 30. Если вы не знаете точно, когда вы будете делать определенное дело, подсчитайте приблизительное количество времени, необходимого для этого дела, а потом внесите ее в график дня, когда вы могли бы ее решить. Включайте все конкретные обязательства, которые собрались в эту неделю, например вечерние встречи или свидания с друзьями. К тому же выделяйте время на еженедельную рутинную работу, например продуктовые закупки или заправку автомобиля.

Учтите весь спектр ваших жизненных дел: рабочие часы; запланированы собрания и встречи; занятия и события в социуме; время для физических упражнений; время для еды, включая ее приготовлением и мытьем посуды; время на такие домашние дела, как уборка, стирка и закупки; время, которое вы запланировали провести с друзьями, любимым человеком или детьми; время для сна. Если вы всегда смотрите вечерние новости или футбол ночью по понедельникам, или другие любимые телевизионные программы, это также необходимо внести в график. Предусмотрите дополнительное время на чтение газеты в воскресенье. Не забудьте учесть и междугородный переезд и подбора на работу. Пользуйтесь календарем, чтобы напоминать себе о запланированных делах, ведь очень легко что-то забыть. Не будьте слишком самоуверенным - вы не сможете удержать все в голове. На страницах 262-263 подано антиграфик Сони, учительницы старших классов, которая не успевает проверять контрольные работы своих студентов.

Помните, мы не просим вас записывать все, что вы должны делать. Не указывайте время, когда вы надеетесь перейти к работе над вашей поведенческой целью или когда вы думаете, что пришлете письмо старому другу. Если вы учитесь, не указывайте время, когда надеетесь делать домашнее задание. Мы не просим вас пообещать себе попробовать сделать что-то дополнительно - мы просим вас только указать, время в следующей неделе уже занято.

Когда вы завершили заполнять антиграфик, просмотрите его. Эта страница отображает вашу жизнь на следующей неделе. Как вы себя чувствуете, распланировав себя на следующие семь дней? Вас переполняет мнение обо всем, что вы собираетесь сделать? Или переживаете ли вы тем, как заполните свой незанятый время? Может, вы погружаетесь в состояние депрессии из-за того, что у вас так мало свободного времени? Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда представляете, что проживаете эту неделю, и подумайте, это ваш график заставляет вас так чувствовать.

Что вы можете узнать о том, сколько времени есть у вас для работы над проектом? Антиграфик показывает вам максимальное количество времени, которое вы можете использовать; пустые графы отражают все ваши незанятые часа. Конечно, никто не будет использовать все свободное время для работы над проектом, но антиграфик показывает, сколько вашего времени является потенциально доступным.

 

00006.jpeg

 

00007.jpeg

 

00008.jpeg

 

00009.jpeg

 

00010.jpeg

 

00011.jpeg

 

Один инженер-конструктор избрал недельный поведенческую цель представления проекта своему клиенту и планировал тратить 3:00 в день для работы над этим проектом. Когда он заполнил свой антиграфик, то увидел, что трое незанятых часов в день у него нет! Несмотря на его текущий график, его цель недостижима. Недооценив то, сколько времени у него уже занято, он настраивал себя на неудачу. Ему нужно было или пересмотреть свою цель, или пересмотреть свой график.

Возможно, вы из тех людей, у кого есть много свободного времени. Многие, работающих дома, имеют частичную занятость, работают сами на себя или не работают вообще, обнаруживают, что у них есть большие промежутки неструктурированного времени. В ситуации с прокрастинаторами этот «свободное» время может быть причиной значительных волнений, ведь это означает, что, чтобы сделать хоть что-то, им придется создать собственную структуру.

Антиграфик также может вам кое-что сказать о том, как вы сейчас управляете своим временем. Один блестящий студент-магистр только после заполнения собственного антиграфика осознал, что просыпаться в 8:50, когда занятие начинается в 9:00, слишком рискованно. Ничего удивительного, что он всегда и всюду опаздывал!

Иногда люди пересматривают свои планы и осознают, как много их времени занимают социальные взаимодействия и отдых. Эти прокрастинаторы заранее планировали свои оправдания, и когда наступает момент истины, они чувствуют, что придерживаются обязательств, и могут не признавать, что на самом деле прокрастинують. «Я постоянно планирую так много событий после работы, мне никогда даже не приходится решать, собираюсь я начинать писать книгу или нет, - говорит редактор журнала. - У меня едва хватает времени, чтобы добраться на встречу ».

Присмотритесь к своему антиграфика. Есть ли что-то такое, чего в вашей жизни не хватает? Некоторые прокрастинаторы совсем не дают себе отдыха; поскольку они всегда не успевают, то чувствуют, что не заслуживают перерыва. А те, кто перепрыгивает с одной отпускной события на другое, могут в своей бешеной активности не чувствовать истинного удовольствия, используя развлечения для побега от работы. Эми, риэлтор, обнаружила: «Я не предусмотрела никаких развлечений! Я чувствую себя настолько виноватой за всю невыполненную работу, даже не думаю о том, чтобы взять какой-то тайм-аут и просто получать удовольствие от жизни. Неудивительно, что я все время такая напряженная ».

Некоторые прокрастинаторы много времени посвящают общению и не оставляют времени на то, чтобы побыть в одиночестве. Другие бегут от людей, отгораживаясь от социальных контактов. А чего вы запланировали мало? Времени со своей семьей? Времени с друзьями? Физической активности? Чтение в свободное время?

Записывайте и вознаграждайте

Работая над своей поведенческой целью или над каким проектом, используйте антиграфик, чтобы записывать свой прогресс. Через тридцать минут работы над достижением цели заштрихуйте половину соответствующей часа в своем антиграфику. Если вы поработали час, заштрихуйте всю графу. (Некоторые люди, которые любят всевозможные таблицы, используют разные цвета, чтобы отслеживать прогресс в работе над различными проектами). Тогда добавьте количество заштрихованных ячеек - и получите общее количество часов, которое вы на этой неделе посвятили работе над достижением своей цели. Например, Соня работала над своей целью час во вторник, полчаса в среду и 2:00 в субботу и воскресенье - вместе четыре с половиной часа (см. Заполнен антиграфик Сони на страницах 262-263). Если вам лучше работать небольшими отрезками времени, отделяйте четверть графы - это пятнадцать минут, которые вы потратили на работу для достижения своей цели.

Не забывайте записывать свои успехи после заполнения данных о времени, которое вы потратили на работу над целью. Может выясниться, что ваш неделю будет не совсем таким, как вы ожидали, поэтому заштрихованы графы могут появляться в местах, которые вы собирались использовать для чего-то другого. Вести учет вашего движения к цели таким простым способом выгодно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы записываете свое движение после того, как вы его сделали, вы сосредоточиваетесь на том, чего достигли. Вместо обещать себе, когда и сколько времени вы поработаете, что может заставить вас чувствовать себя неудачником в случае, если вы не выполните этих ожиданий, вы записываете фактически выполненную работу, а это, наоборот, даст вам ощущение успешности. Такой контроль успехов поможет вам увидеть, что стакан наполовину заполнена, а не наполовину пуст.

Во-вторых, закрашены графы служат вам наградой за производительность. Чем быстрее после выполненной работы вы будете записывать свои успехи, то более мотивирующей силы приобретать эти графы. Одним из факторов, который зарекомендовал свою эффективность в уменьшении прокрастинации, является быстрое получение вознаграждения. Если поработать пятнадцать минут полчаса, а потом записать свои усилия - это становится быстрой вознаграждением за короткий период времени.

Когда неделю понемногу проходит и вы видите, как количество заштрихованных граф, это может мотивировать вас продолжать работу. «Это как золотые звездочки, которые выдавали нам в младших классах за успешность, - комментирует один прокрастинатор, для которого антиграфик стал особенно вспомогательным. - Я получаю удовольствие каждый раз, когда зарисовываю графу, и у меня возникает желание работать еще ».

Фиксировать прогресс через каждые полчаса работы - это также хороший способ признать, что даже полчаса усилий чего-то стоят. Чтобы приступить к работе, нет необходимости ждать, когда у вас появится полный объем времени, необходимого для совершения проекта. Антиграфик показывает, когда у вас есть небольшие отрезки времени, и помогает вознаградить себя за каждые полчаса, которые вы используете для работы над своей целью.

Вести учет количества часов, в течение которых вы работали над своей целью, - это форма самомониторингу. Доказано, что самомониторинг увеличивает количество времени, проведенного за работой, и повышает достижения. [199]

Самомониторинг также помогает прокрастинаторы относиться ко времени реалистичнее. Подсчитывать количество часов, в течение которых вы работали над достижением своей цели, - это смотреть в глаза реальности. Вы не можете обманом убедить себя, что посвятили работе много времени, когда видите, что потратили на нее на этой неделе полчаса. Вы также не можете вид, что ничего не сделали, когда насчитали 10:00 труда. Вы можете осознать, что ваше чувство выполненной работы не соответствует тому, что вам говорят цифры, - вы можете поработать 10:00 и так и не почувствовать какого достижения. Но если вы зафиксировали эти часы, то, даже разочаровавшись, вы по крайней мере будете документальное доказательство своего труда. Это объективная альтернатива вашей субъективной интерпретации того, как вы тратите свое время.

Техники улучшения вашего расчета времени

Упражняйтесь в определении количества времени. Можете ли вы предсказать, сколько точно времени уйдет на выполнение определенных дел? Иногда люди недооценивают ситуацию, думая: «Я могу прочитать" Войну и мир "за каких-то две ночи» или «Для заполнения налоговой декларации мне хватит несколько часов». Иногда прокрастинаторы переоценивают необходимое количество времени, откладывая проект, например уборка в подвале, с мыслью: «Я не могу сделать этого сейчас, потому что это займет целую вечность». В обоих случаях они в итоге не делают ничего.

Химия мозга воздействует на нашу способность точно определять время. Когда не хватает нейромедиатора дофамина, ваш мозговой часы, отмеряет временные интервалы, сбивается. Способность подсчитывать, сколько времени прошло, также уменьшается с возрастом. [200] Если ваш расчет времени не работает, то вам, возможно, придется поупражняться в определении количества времени.

Один из способов, благодаря которому можно перестать выдавать желаемое за действительное и улучшить свою способность определять время, - это сравнивать свои ожидания о том, сколько времени уйдет на дела, с тем, что фактически происходит, когда вы их делаете. Например, прикиньте, сколько времени проходит от момента, когда вы слышите утром сигнала до момента, когда вы выходите из дома, а потом проверьте себя по часам. Или угадайте, сколько времени вам придется отвечать на электронные письма, а потом посмотрите сколько времени ушло на самом деле на выполнение этой работы. Или же определите, сколько времени занимает поездка из одного конца города в другой. Один прокрастинатор, бизнесмен из Нью-Йорка, планировал свои поездки на Лонг-Айленд с помощью такого расчета: «Это занимает 45 минут без пробок ». Да, это похоже на правду, но он когда-либо добирался на Лонг-Айленд без пробок?

 

Учитесь использовать маленькие отрезки времени . Алан Лакейн выдвинул замечательную идею для прокрастинаторов, описав в своей книге «Как взять под контроль свое время и свою жизнь» метод «швейцарского сыра». [201] Он рекомендует «забивать дыры» в большом задании, используя маленькие отрезки времени, вместо ждать один большой Часовой блок. Эта техника может быть для вас очень действенной, чтобы начать проект или чтобы поддерживать в себе движущую силу, если вы уже начали.

Техника швейцарского сыра полезна тем, что помогает ценить любой временной промежуток, какой бы он мал. Тот факт, что работа над достижением вашей цели вымогает 10 часов, не означает, что вам нужно ждать появления у вас десятичасового отрезке времени. Есть много очень важных шагов, которые вы можете сделать за каких-то 15, 10 или даже 5 минут. Если вас пугает и это, можно начать и с одной минуты. Если вы старайтесь не заходить в комнату, где вас ждут все ваши незавершенные проекты, вы можете просто постоять в ней 15 минут, дышать и привыкать к ней. Если вам нужно сделать много организационной работы, используйте несколько минут, чтобы найти коробку или папки с файлами. Каждый шаг по направлению к вашей цели - это на один шаг больше, чем вы бы сделали, если бы продолжали его избегать.

У вас могут и случайно появляться короткие временные промежутки. Когда коллега отменяет встречу, которая должна была продолжаться полчаса, то вы получаете свободных 30 минут. Если вы закончили свои телефонные звонки за 10 минут до выхода из офиса, эти десять минут можно использовать с пользой.

Метод швейцарского сыра имеет несколько преимуществ, от которых прокрастинаторы выигрывают особенно. Прежде всего он реалистичен. Значительно реальнее здесь или там найти 15-30 минут, чем большое количество свободного времени. Ждать, пока у вас появится большой объем свободного времени, можно вечно.

Кроме того, если вы используете небольшой отрезок времени, у вас есть естественное ограничение. Прокрастинаторы полезно устанавливать себе временные ограничения. Это поможет вам бросить вызов фантастическим представлением о том, что однажды у вас будет много времени, и вы соберетесь с силами и делать работу, пока не завершите. Такое количество времени и такое количество усилий случаются редко и еще реже совпадают.

Ограничения времени, в течение которого вы работаете над достижением цели, также делает ваши действия более сносными. Каким бы сложным, неприятным или скучным есть ваша задача, в течение 15 минут можно выдержать почти все. Ужасные вещи могут казаться не такими ужасными, если осознать, что, берясь за дело, вы не начинаете делать что-то, что будет длиться вечно. Если вам удастся сделать хоть частичку вашей задачи, то вы, вероятно, будете довольны собой. Тогда удовольствие, которое вы получаете от своего успеха, может служить вознаграждением. Помните, что ваше удовольствие от достижения чего-то высвобождает в мозге химические вещества, которые способствуют вашему хорошему самочувствию. [202] Вам может кортиты повторить такой опыт работы, чтобы снова чувствовать себя хорошо.

На фоне того, что вы, возможно, использовали работу, чтобы себя наказать, метод швейцарского сыра может служить как контраст. Если вы откладывали то потом, то, пожалуй, обрекали себя на заточение в течение всех выходных, чтобы наверстать упущенное. Но уже сама мысль о таком заключения может вызвать ощущение, что вы прикованы к своему столу, тогда как другие смотрят футбол идут на пляж. Перспектива провести воскресенье в одиночестве и с тяжким трудом неприятная, поэтому избегайте ее. Опыт подтверждает выводы исследований: наказание не мотивирует. Лучше использовать маленький пряник, чем большой кнут.

Работать в течение небольших отрезков времени - особенно полезная техника, когда ваш прокрастинация указывает на то, что вы ведете битву интересов, о которой мы говорили в разделе 4. Если вы откладываете дела на потом, потому что не любите, когда вас толкают или контролируют, ваша прокрастинация, по сути, говорит: «Ты не можешь заставить меня это сделать». Если вы будете работать с трудом и таки сделаете работу, ваши ощущения свободы и автономности окажутся под угрозой. Но если вы решите сами устанавливать себе временные ограничения и работать 10-15 минут, не больше, то можете вернуть себе ощущение контроля, которого так нуждаетесь, и дальше двигаться вперед.

Использование небольших отрезков времени - это действительно эффективный метод. Одна преподавательница из колледжа была настолько довольна этой техникой, говорила: «Я устанавливаю кухонный таймер на час и использую этот метод для всех проектов: от оценки работ к уборке в шкафах. Это заставляет меня не прекращать работу, и при этом я знаю, что скоро будет конец! »Другим людям перейти на такой метод сложнее. Если вы сразу не видите заметных результатов, то можете ставить под сомнение свои первые шаги, как вы ничего не сделали. Вы можете обнаружить, что делать понемногу за раз - значит получить незаметны результаты. Это не так захватывает, как способность приложить одно огромное усилие, напасть и победить. Один юрист, которому было сложно использовать эту технику, сказал нам: «Я отказываюсь что-либо начинать, если у меня мало времени, чтобы довести это до конца. Я вижу, что мыслить большими категориями непродуктивно, но я всегда так делаю ». Мы снова и снова получаем подтверждение, что подход «все или ничего» - это неизменная преграда для прокрастинаторов. Использовать маленькие отрезки времени эффективно, если вы позволяете себе принять ценность «хоть что-то».

 

Будьте готовы к помехам и срывов. Как говорит закон Мерфи, «если какая-нибудь неприятность может случиться, то она таки случится». И много прокрастинаторов не верят, что, как только они настроятся на работу, это универсальное правило коснется и их. Вы, наверное, помните случаи, когда вы прокрастинувалы, а потом оказывались в большой беде, потому что в последний момент все летело кувырком. Неожиданные препятствия - такие, как телефонный звонок или утерян бумажку, - могут сильно вывести вас из равновесия. Почему вы не предусмотрели, что что-то может пойти не так? Почему решили, что следует учитывать только один фактор - ваши усилия? Когда вы наконец преодолели собственное сопротивление и готовы приступить к работе, то можете ожидать, что остальной мир будет готова с вами сотрудничать. Но, к сожалению, мир не всегда соответствует вашим планам.

В Тайлера было собеседование в понедельник в два пополудни. Еще за неделю до собеседования он знал, что костюм нужно занести в химчистку, но не сделал этого. В понедельник утром, после того как севере просидел над финансовыми показателями компании, которая могла его нанять, Тайлер проснулся раньше и рванул с костюмом в химчистку, чтобы успеть сдать его в 7:30 и забрать в 13:00. В 13:30 по дороге на собеседование, одетый в рубашку, галстук, хорошие ботинки и джинсы, Тайлер припарковался у химчистки. Его костюм там найти не смогли; может, его до сих пор чистили или кто-то перепутал квитанции. Тайлер бросился за прилавок в зону чистки, пытаясь лихорадке найти свой костюм. Что получилось в итоге? Ему пришлось отменить собеседование в последнюю минуту. Конечно, работу он не получил.

К сожалению, мир не всегда замечает ваши нападения решимости и дела идут не так быстро, как обычно. Есть определенные границы того, что можно контролировать. Вы не можете вовремя приехать в аэропорт, если стоите в большом заторе. Вы не можете вовремя подать свои данные руководителю, чтобы он мог использовать их в своей важной встречи, если у вас ломается компьютер, особенно если вы еще и прокрастинувалы с тем, чтобы сделать их резервную копию. Вы не можете эффективно работать всю ночь, если сляжете с простудой. И если вы заранее признаете возможность возникновения какого непредсказуемого случае, вы увереннее преодолевать препятствия на пути, и НЕ гарячкуватимете и не злиться на богов невезения, якобы мешают вам, и не будете себя ненавидеть.

 

Делегируйте . Делегирование - это один из способов повысить эффективность использования времени. Если вы отдадите кому-то часть своего рабочего нагрузки, ваша ноша станет легче и вам будет проще сосредоточиться на выполнении других задач. Процесс делегирования состоит в том, чтобы определить те задачи, не должны делать именно вы, найти того, кто мог бы сделать это лучше, четко объяснить, что нужно сделать, и следить за тем, как он справляется.

Эксперты по тайм-менеджменту дают уместную рекомендацию - расставить приоритеты ваших задач и тратить свое время только на самые важные дела. Менее важные дела можно делегировать (или даже отложить). Питер Друкер, известный эксперт по менеджменту, сказал: «Делайте первоочередные вещи первыми, а второстепенные не совершайте вообще». [203] Третья привычка высокоэффективных людей, по Стивену Кови: «Ставьте первоочередные дела на первое место». [204] Вы должны тратить свое личное время на важные вещи, которые требуют вашего внимания, и делегировать дела, которые не являются для вас наибольшим приоритетом.

Эта уместна рекомендация имеет смысл. Казалось бы, прокрастинаторы имели бы хвататься за возможность уменьшить свою нагрузку. Но когда мы просим людей подумать конкретно, от какого именно проекта они могли бы отказаться, они, вместо почувствовать облегчение, обычно протестуют. Почему? Вот несколько причин, по которым прокрастинаторы объясняют, почему они не делегируют обязанности.

«Я справиться со всем сам». В своей погоне за идеальностью вы можете считать, что вы никогда не должны просить о помощи. Поэтому, по вашему мнению, делегирование означает, что вы не сумели справиться со своими обязанностями или что вам не хватает компетентности. «Я думала о том, чтобы нанять кого-то для уборки дома, пока я работала над важным делом в суде, - сказала одна адвокат, - и я знаю женщин настолько организованных, что они успевают все, то и я должен быть таким же».

Мы не считаем делегирование за провал. Это - умение. На самом деле провалом является то, что человек упорно держится за все дела в своей жизни, в результате чего выполняет только половину.

«Никто не сделает этого так, как я». Это еще одна ловушка перфекциониста. Хотя в мире и могут существовать задачи, которые способны выполнить вы - и только вы, - но разве это действительно касается всего в вашем списке незавершенных дел? Даже если кто-то другой сделает это не так, как вы, то лучше уж сделать это иначе, чем оставить несделанным вообще. Если вы делегируете какие-то задачи, иначе не будет полного контроля. Возможно, вам стоит смириться с этой потерей ради выполненного задания.

«Делегировать - значит сдаться». Вы можете чувствовать себя слишком виновным, чтобы попросить о помощи. Вы можете считать, что из-за того, что были очень плохо, теперь должны быть очень хорошими, чтобы компенсировать разницу. Вы можете считать, не заслуживаете помощь, поэтому не имеете права делегировать или полагаться на других.

Отказываться от помощи - это хороший способ допрокрастинуватися к мученичеству. «Я был единственным в своем комитете, кто был готов к заседанию, - рассказывает член совета директоров благотворительной организации. - Я чувствовал себя так ужасно, что не мог ни с кем об этом поговорить. Они делали свою работу; чего бы они имели помогать мне с моей? Я хотел в следующий раз подготовиться особенно тщательно, но не смог, поэтому я просто не пошел на заседание. А потом я вышел из состава совета ».

Стоический и самокаральний подход не повышает вашей производительности; он повышает только напряжение, а следовательно - и ваши страдания. Увеличивать напряжение - это увеличивать проблемы.

«Я могу делегировать не то задача не тому человеку». Даже если вы в целом согласны, что существуют какие-то дела, которые вы могли бы кому-то делегировать, вы можете прокрастинуваты с решением того, что именно и кому именно делегировать. Лучше делегировать тому, кто способен вам помочь, кто не имеет вас зуба и кто не является прокрастинаторы или перфекционистом. Также хорошо бы отпустить задачи, которые не требуют от вас постоянного контроля или противоречат вашим целям. Но если вы предположите, что есть только один-единственный правильный способ делегировать, то не сможете ни на шаг продвинуться вперед в поиске идеального решения. Все что вы передадите, - и рутинное, и важно, - облегчит вашу ношу.

«Я не буду, на что отвлечься». Представьте себе, что вам помогают с той кучей задач, которая сейчас тянет вас ко дну. Что тогда? Вы будете лишены давления всех этих срочных вещей - и между вами и действительно важными делами, которых вы давно избегаете, образуется определенная пустота. Поэтому вы столкнетесь лицом к лицу со своими страхами. И если вы сможете сократить списки своих дел, предупреждаем, что сначала вы будете чувствовать больше тревоги, чем облегчение. Но если вы не казаться и будете бороться со своими глубинными страхами, впоследствии, вероятно, придется облегчение.

 

НЕ распыляйтесь на большое количество дел одновременно . Мы знали одного студента колледжа, Итана, который изучал 18 блоков дисциплин, маршировал в оркестре колледжа, играл во внутренней футбольной команде и часто ездил домой, чтобы увидеться с девушкой. Он втискав обучение в те промежутки в междугородных переездах или между оркестром и футболом. И хотя Итан утверждал, что обучение было его основным приоритетом, вел себя так, как обучение стояло последним пунктом в его списке.

Конечно, если бы Итан действительно хотел лучше учиться, ему пришлось бы от чего-то отказаться - бросить оркестр или футбол брать меньше учебных дисциплин. Но, когда мы ему это предложили, он отказался. Итан хотел успеть все.

Быть занятым - это то же, что прокрастинуваты? Может и так, если, как в случае с Итаном, вы используете собственную занятость, чтобы избегать чего-то важного. Когда вы берете на себя много обязательств, вы не просто закладываете почву для прокрастинации, вы даете себе готовое оправдание: «На самом деле, я не прокрастиную; я просто слишком занят, чтобы все делать вовремя ».

Внимательно присмотритесь к своим обязательствам (для этого может понадобиться антиграфик). Вы розпилюетеся на большое количество дел. Это способ прокрастинуваты, занимаясь чем-то важным. Есть ли среди этих дел какие-то, от которых вы действительно могли бы отказаться? Да, вы можете потерять что-то. Но нужно ли это для высшей цели?

Этот урок дался нам тяжело, когда мы пытались написать первое издание этой книги, работая параллельно полный рабочий день на основной работе. Угадайте, что случилось? Мы не могли этого сделать! В дополнение к тому, что нас безжалостно раздражала наша прокрастинация, мы чувствовали себя плохо, потому что не продвигались вперед. В конце с огромным облегчением мы решили попробовать работать на полставки и писать на полставки. Это подействовало. Хотя нам не хватало наших коллег и наших зарплат, у нас в конце появилось достаточно времени на то, чтобы писать.

 

Определите свой «прайм-тайм». Если вы обещаете себе каждое утро перед работой выделять 30 минут на гимнастику, однако вы не совсем «жаворонок» и едва успеваете на работу, то вы обрекаете себя на провал. Каждому из нас присущи естественные биоритмы. Подумайте, в какой части дня у вас больше умственной энергии, когда вы больше всего физических сил, когда вам больше всего хочется общаться и когда вы чувствуете себя истощенным. Нет смысла планировать каждый вечер после работы писать свой роман, если все, на что хватает ваших сил вечером, - это задремать или почитать роман, который написал кто-то другой.

Вы, наверное, уже знаете, в чем заключается проблема для прокрастинаторов. Определить собственный «прайм-тайм» - самое продуктивное время - значит признать, что какой-то период времени является для вас менее продуктивным. То есть следует признать, что вы не можете все время работать на максимуме своих возможностей, как и не можете работать с энтузиазмом в любой время суток, который вы себе задумали. Вы должны осознать, что у вас есть человеческие ограничения.

 

Поработайте над сбалансированным видением своего прошлого, настоящего и будущего . Важно не застрять во времени. Если вы застряли в прошлом, то не можете наслаждаться настоящим или планировать будущее. Если вы застряли в настоящем, то находитесь под властью непосредственного момента, без привязки к прошлому или будущему; вы не можете использовать собственный опыт. Если вы застряли в будущем, то вы заблокированы в мире фантазий - доброму или злому, - и все, что вы делаете, это планируете или переживаете. В книге «Парадокс времени» авторы Зимбардо и Бойд подчеркивают, что нужно достичь баланса между этими временными направлениям, и выдвигают много предложений, как можно изменить настройки часов вашей временной перспективы. [205]

 

Наслаждайтесь своим «свободным» время. Очевидно, что прокрастинаторы сложно работать эффективно, но то, что им трудно отдыхать, они обычно упускают из виду. Даже если вы попробуете заняться чем-то веселым, когда прокрастинуете, то есть риск, что вы не сможете насладиться этим сполна, ведь знать, что делаете это, чтобы избежать необходимости делать что-то другое. Или же вы можете даже не позволять себе отвлекаться на что-то веселое, потому что вы чувствуете собственную непродуктивность, а потому и не заслуживаете этого. В любом случае, ваши веселье далеки от настоящих.

Удовольствие имеет очень важное значение в жизни. Старайтесь вносить его в планы и дарить себе его без чувства вины или отчаяния. Время для игры нужен каждому, независимо от того, насколько плохим вы себя считаете. Если вы лишаете себя истинного отдыха, у вас закончатся силы, как у машины заканчивается топливо. И вы красть в себя свободное время, прокрастинуючы.

 

 

14. Учимся говорить «да» и «нет»

Прокрастинация может быть косвенным способом отказать, когда мы не можем отказать прямо; также она может «похищать» время, чтобы тратить его на вещи, которым мы не можем прямо сказать «да». Решить, на что согласиться и от чего отказаться, иногда сложно. В обществе, где руководит потребительство и царит желание получить больше, современная жизнь характеризуется одним словом - «больше». У нас больше информации, больше скорость, больше выбора, больше машин, больше вещей, больше телеканалов, больше мобильности и больше требований к нашему времени. Больше, больше, больше. С этим ненасытным ударением на получении большего многие конце начинают чувствовать, как в них становится меньше чего на самом деле важного: меньше времени на перерывы, меньше приватности, меньше возможностей следовать собственным желаниям, меньше времени с людьми, которых мы любим, меньше времени на творческий Поиск. Очень легко зависнуть в стремлении большего. Прокрастинация может отражать наше чувство пресыщенности тем, чего слишком много, или же спраглисть за чем, чего нам не хватает. Вместо полагаться на прокрастинация, мы, авторы, считаем, что важно сознательно говорить «да» потому, что улучшает нашу жизнь, и говорить «нет» - потому, что его отбирает. И говорить это нужно прямо, чтобы не заставлять прокрастинация говорить за вас.

Учимся говорить «да» людям и делам, которые могут помочь

Говорите «да» поддержке других

Прокрастинаторы обычно неоднозначно относятся к тому, чтобы просить у кого-то о поддержке. Им может быть стыдно, что они ждали до последнего момента, поэтому они считают, что не заслуживают помощи. Некоторые люди настолько уверены в способности и необходимости делать все самостоятельно, что полагаться на кого-то для них равносильно провалу. В некоторых культурах просить о помощи у кого-то за пределами семьи считается позором. Некоторые прокрастинаторы трактуют просьбы о помощи как спасательную операцию, надеясь, что кто-то возьмет все под свой контроль и завершит за них их работу. Однако просьбы о помощи не должно иметь ни одного из этих значений. Когда вы находите поддержку, это может означать, что вы используете свои связи с другими людьми как помощь себе, чтобы осуществить что-то важное для вас и подтолкнуть вас вперед. Рассмотрим несколько способов, которыми вы можете сказать «да» поддержке других людей.

 

Выбирайте правильных людей . Когда вы ищете поддержки, прежде всего ищите тех людей, которые могут вам помочь. Окружение имеет большое влияние: исследования показали, что, например, отказ от курения и избыточный вес тесно связаны с тем, люди вокруг вас бросают курить и имеют избыточный вес. [206] Ищите людей добрых, умеющих подбодрить и не склонны к осуждению, которые реально смотрят на мир и могут сосредоточиться на вашем задании. Выбирайте людей, которые на вашей стороне, которые могут видеть вещи вашими глазами. Как это ни печально, но мы иногда хотим получить помощь от людей, которые меньше всего способны помочь. Вы можете обращаться за поддержкой и похвалой к родителям, партнера, руководителя или брата или сестры - и раз за разом обнаруживать, что их предложения менее похоже на поддержку. «Когда у меня проблемы, я всегда звоню отцу, - говорит одна деловая женщина. - Когда у меня проблемы на работе, я думаю, что он знает, как их решить. Вместо этого он критикует меня за то, что я этого допустила. Пожалуй, мне не стоит больше ему звонить, и я каждый раз надеюсь, что будет иначе ».

Подумайте над тем, кто вам лучше всего может помочь в конкретной ситуации. У нас есть подруга, которая на удивление хорошо справляется с ролью тестового слушателя для наших идей. У нее сильный интеллект, и она ставит сложные вопросы, помогающие нам подправить наши идеи - но только на этапе, когда мы уже знаем, о чем говорим. Зато, если мы будем обсуждать с ней свои идеи на этапе мозгового штурма, когда мы только начинаем думать, ее скептицизм и глаз, обученное видеть противоречия, скорее деморализуют нас, чем помогают. Другой наш друг всегда рад весело провести время. Нет такого вечера, если бы он не знал, где в городе интересные вечеринки, где крутят старые фильмы и где можно попасть на бесплатный концерт. Он становится очень пригодилась, когда надо себя вознаградить, и работать с ним - не лучшая идея, ведь все, чего он хочет, - это развлекаться.

Вы можете обсуждать свои проблемы по прокрастинации или свои поведенческие цели с человеком, который вас поддержит. Старайтесь слушать ее реакции и предложения открыто и не с позиции защиты. Вы никогда не знаете, когда услышите то, что поможет вам двигаться вперед. Уже сам факт, что у вас есть человек, который слушает ваш опыт, является большой поддержкой и помощью, ведь вы не одиноки в своей борьбе.

 

Публично возьмите на себя обязательства . Скажите людям, над чем вы работаете и когда намерены завершить. Вы серьезно будете относиться с обязательствами, взятыми на себя перед другими людьми, чем к обещаниям, которые даете себе; и чем больше людей услышали это обязательство, тем меньше вам захочется его менять. [207] Необходимость отчитываться перед кем-то усложняет возможность отказаться от своей цели или перестать делать шаги в ее направлении, ведь о вашем план знает еще кто-то. Вы не можете избегать достижения цели без чьего-либо ведома. Например, если вы скажете подруге, что намерены сбросить пять килограммов, то вам, пожалуй, труднее съесть вечером десерт. Вы же знаете, что она будет звонить к вам и спрашивать, как ваши успехи, а вы не захотите признаваться, что прошлой ночью съели два куска яблочного пирога.

Кроме ваших друзей, вы можете обратиться за помощью к интернету. Вы можете найти чаты для прокрастинаторов и поддержку в Клубе анонимных прокрастинаторов. Мы также рекомендуем интернет-сайт StickK.com , где вы можете дать обещание и придерживаться ее. Этот сайт 2008 году учредили два экономиста из Йельского университета, понимая, какие психологические и экономические принципы стоят за «договором-обязательствам». [208] Люди не всегда выполняют то, что обещают, и если они выскажут свои намерения публично и если подпишут денежное обязательство, то их шансы на достижение успеха растут. На сайте люди заявляют о своей приверженности работать над достижением цели, с которой им нужна помощь, например, сбросить вес, регулярно делать упражнения или бросить курить. Вы можете выбрать любую цель, опубликовать ее на сайте прежде всего в целом (указав свое имя или псевдоним) и общаться с другими людьми, которые работают над аналогичными целями. Чтобы еще больше повысить собственную мотивацию, вы сможете финансово обязаться достичь своей цели. Если вы достигнете своей цели, то вернете свои деньги; если нет, ваши деньги пойдут на благотворительность.

 

Разработайте общий план . Вы можете договориться с другим человеком о создании совместного плана действий. Если вы, как и большинство прокрастинаторов, плохо представляете, что должны делать, то простое действие - изложить свой план перед кем-то другим - может помочь вам сформировать собственные мысли. Вы можете вдруг понять, что хотите много, или же, наоборот, ваш план может показаться вам значительно более реалистичным. Когда вы его проговорите, вам станет понятнее, какие шаги предпринимать дальше.

Особенно может помочь разговор с кем-то, чьи сильные стороны дополняют ваши. Если вы умеете видеть окончательный результат, но не знаете, как до него добраться, поговорите с кем-то, кому хорошо удается работа с деталями. Если вы умеете прорабатывать детали, и вам сложно увидеть общую картину, поговорите с кем-то, кто мыслит большими категориями.

Вам, наверное, также будет полезно узнать, как кто-то другой подходил к проблеме, над которой вы побиваетесь. Как-то мы общались с успешным писателем, сверяя идеи о том, как совместить писания с другими обязанностями. Вопреки нашим попыткам подогнать писания к остальным нашей жизни, он сказал: «Я считаю писания своим главным приоритетом. Я работаю над ним каждый день с девяти до двенадцати и не позволяю себе ни на что отвлекаться. Я даже не отвечаю на телефонные звонки ». Мы были сбиты с толку. Не отвечать на телефон? Это же фактически позволить ему просто звонить и звонить, хотя эти телефонные сигналы могут предвещать возможность поболтать с подругой, или приглашение куда-то вырваться, или чрезвычайной ситуации. Этот писатель так четко выразил свою целеустремленность, мы поняли - нам необходимо изменить свое видение.

Помните, что, когда вы просите о помощи, вы не обязаны ее принимать. И пусть вас не пугает то, что другой человек сделает выводы, которые вы упустили из виду. Всегда легче помочь кому-то разработать план, чем создать свой собственный. Когда мы работаем с группами прокрастинаторов, мы просим людей сформулировать свою цель, а потом обсудить свои планы с двумя другими людьми. Раз за разом мы убеждаемся, что прокрастинаторы могут быть очень рациональными и реалистичными, когда речь идет о проекте другого человека, но остаются сумбурными и идеалистическими, когда речь идет об их собственный проект. Вы можете помочь кому-то обдумывать их проект и так найти в себе собственные творчески организационные умения и навыки управления временем. Вы можете даже представлять, что кто-то из ваших друзей планирует себе реализовать ваш проект, и подумать над тем, какую помощь вы бы ему предложили.

 

Просите о помощи, когда буксует . Когда ваш мозг замыкается, наступает пора обратиться за помощью, если ваша прокрастинация завела вас в тупик, есть шансы, что вы не сможете так просто найти выход. Не сдавайтесь - самое время попросить о помощи. Однако это также может быть и пора, когда вы настолько себя осуждаете, не уверены, заслуживаете помощь. Один прокрастинатор сказал нам: «Когда я буксует и начинаю топтаться на месте, я так себя ненавижу, что даже ни с кем не хочу говорить, не говоря уже о том, чтобы просить о помощи. Я не чувствую себя в форме, чтобы общаться с людьми ». Именно тогда, когда вы идете на дно в водовороте ненависти к себе, поддержка даст вам больше облегчение. Другой человек может относиться к вам по-человечески даже тогда, когда вы сами к себе не можете человеческого отношения. То есть если вы, например, обсудите с кем-то свою дилемму, то можете найти выход, которого не видели, и это даст вам возможность сделать небольшой шаг вперед и понять, что еще не все потеряно.

 

Работайте вместе . Поговорить - это хорошо, но до определенного предела. Чтобы двигаться вперед, вам все равно нужно что-то делать . Один из способов начать действовать - привлечь партнера для совместных действий. Ни одна из нас не была уверена, что может написать эту книгу сама, и перспектива сделать это вдвоем давала гораздо больше оптимизма. (И мы были правы!) Когда два человека преданы одной цели, каждый из них имеет больше стимула выполнить свою часть обязанностей. Если вы этого не сделаете, хуже будет не только вам, но и кому-то еще.

Хорошо иметь партнера еще и потому, что вместе можно устанавливать промежуточные дедлайны, а ближе дедлайн, тем больше вы работаете. Когда вы планируете регулярные встречи с партнером, это мотивирует вас взяться за работу - даже если речь идет о последнюю ночь перед встречей. А еще вас может успокаивать осознание того, что трудности и вызовы трудов вы преодолеваете не одни. Искушение прокрастинуваты была бы значительно больше, если бы мы работали в одиночку. Когда в Калифорнии был погожий, солнечный день, а мы сидели в четырех стенах предписано и переписыванием, то каждая из нас знала, что в Золотом штате есть как минимум еще один человек, который сейчас не радуется хорошей погодой на улице.

Вы можете работать с партнером на равных, как мы, соавторы, или же привлекать партнера именно для проверки ваших личных успехов. Вы можете взять за партнера своего начальника на работе, договорившись с ним о регулярных временные промежутки для обсуждения того, как продвигается ваша работа над проектом. Писатель, мучился над черновиком своего первого романа, нанял друга на роль своего «редактора». Он договорился о еженедельные встречи, чтобы чувствовать себя вынужденным писать, чтобы его друг имел что прочитать. Двое друзей-прокрастинаторов договорились быть партнерами в работе над определенной задачей, они создали график регулярных встреч, чтобы проверять кто что сделал. Неважно, как мало вы сделали на самом деле, уже сама встреча с вашим партнером будет, по меньшей мере, постоянным напоминанием, что вам нельзя сходить с пути.

 

Параллельная игра. В возрасте полутора-двух лет дети проходят через этап «параллельной игры». Это означает, что они играют собственными игрушками друг возле друга, а не друг с другом. Вы можете аналогично организовать работу над своим проектом с человеком, который работает над своим собственным задачам. Например, мы знаем группу людей, которые ненавидят заполнять налоговую декларацию, поэтому каждый марта они встречаются на посиделках, которые называют «налоговыми муками». Каждый из них приносит свой ноутбук и большую коробку с формами, чеками, квитанциями и необходимыми бумагами. Потом они собираются вместе за большим столом и с жалобами и жалобами шаг за шагом упорядочивают свои налоги.

Вы можете использовать метод параллельной игры для выполнения дел, которые вы откладывали на потом. Две женщины, каждую из которых пугала перспектива создания семейного скрап-альбома, поочередно ходили друг к другу в гости и вместе работали над этим. Бухгалтер договорился со своим коллегой каждую субботу утром встречаться в местной библиотеке, чтобы они оба дорабатывали ту работу, которую не успели завершить в рабочую неделю. Они сошлись на том, что дома их многое отвлекает, а библиотека - это та среда, где можно сосредоточиться. Договариваясь о встрече, люди могут помогать друг другу выполнять свою работу и, что не менее важно, одновременно укреплять социальные связи.

 

Вознаграждение общением . Иногда прогресс наградой сам по себе, и преимущественно лучшей наградой является люди. Одна женщина, которая работала дома, попросила мужа звонить ей за час до того, как он будет выходить из офиса. Если она хорошенько поработает до его возвращения домой, то они пойдут куда-то ужинать. Она тратила время от звонка до ужина на чтение скучных справочных материалов, которые ей поручила ее компания. Ожидания выхода в свет со своим мужем давало ей необходим стимул заниматься изнурительным трудом.

Вы можете использовать общения с людьми на каждом шагу в направлении своей цели: позвоните подруге после того, как сделали первый шаг, и получите ободрение для дальнейших шагов; прогуляйтесь с кем, когда вам нужно сделать перерыв; сходите в кино после тяжелого дня; запланируйте себе отпуск после завершения большого проекта.

 

Говорите «да» времяпрепровождению с людьми, которых любите. Прокрастинация слишком часто мешает проводить время с людьми, которые имеют для вас наибольшее значение, без чувства вины. Если вы откладывайте на потом работу в офисе и приносите домой толстую папку бумаг, чтобы поработать на выходных, вы лишаете себя права развлекаться с семьей и друзьями и при этом теряете бесценные моменты. Жизнь коротка. Используйте рабочее время для работы, а семейное время для семьи. Помните, что первоочередные вещи нужно ставить на первое место. [209] Если вашим приоритетом является проведение времени с людьми, которых вы любите, планируйте свои проекты вокруг них, а не наоборот. И если у вас нет друзей, то самое время с кем-то подружиться. Когда вы чувствуете, что вас любят и что у вас есть с кем связь, прокрастинация уже не так соблазнительна.

Говорите «да» личному росту

Бросайте себе новые вызовы. Прокрастинация - это часто способ избежать вызовов. Запомните, если вы примете вызов и справитесь с ним, вы можете выиграть. Вызов делает вас гибким. Он помогает вам развиваться и расти. Благодаря новым вызовам вы продолжаете учиться, благодаря обучению вы продолжаете чувствовать себя важным, а затем продолжаете чувствовать себя живым и счастливым. А еще новые вызовы полезны для вашего мозга. Помните, ваш мозг ежедневно меняется. Новые вызовы поощряют ваши мозговые клетки расти и сочетаться сложными нейронными связями.

 

Чаще делайте то, что любите. Прокрастинаторы настолько концентрируются на зловещих задачах, вплоть нависают над ними, или же чувствуют себя настолько виновными за все то, чего не сделали, часто не позволяют себе делать то, что им нравится. Что бы вы любите, делайте это чаще. Это может быть работа в саду, изучение нового языка, чтения с детьми, вышивания с подругами, заключения сделок, сбор средств на важные для вас потребности, приготовления пищи с семьей, проведения времени на природе, чтение романов, уход за животными, игра на музыкальных инструментах, танцы или художественное творчество - если это наполняет и обогащает вас, добавьте это в свою жизнь. Эти дела делают жизнь достойным того, чтобы ее прожить, - и заслуживают, чтобы их в вашей жизни было больше, а не меньше.

Говорим «нет» бессодержательным занятием

Говорим «нет» пожирателям времени и удручающим вещам

Думать о том, щó бы вы хотели исключить из своей жизни или хотя бы уменьшить, не менее важно, чем думать о том, что вы хотите в него привнести. Учитесь определять вещи, которые помогают вам или не касаются чего-то действительно важного, и учитесь говорить им «нет». У каждого есть дела, люди и виды деятельности, которые обременяют нас, выматывает, разрушают и портят качество нашей жизни. И все же перспектива избавиться от того, что тянет нас вниз, может пугать прокрастинаторов. Мы часто прокрастинуемо, тратя время на эти второстепенные или вредные действия. Что еще важнее, сам процесс решения, что добавить, а чего избавиться, может быть трудным, особенно если вы не доверяете собственным суждением.

 

Говорите «нет» бессодержательным задачей . В жизни есть много задач, которые нам нужно сделать, даже если нам этого не хочется, например уплатить налоги и сделать техосмотр машины. Важно выполнять те вещи, которые способствуют спокойному течению вашей жизни, даже если они кажутся неприятными. Но есть разница между выполнение дел и пустой тратой времени на бессмысленные задачи. Если вы сделать что-то, что не поможет вам двигаться в желаемом направлении, не делайте этого.

Бессодержательные задача - это те, которые имеют низкий приоритет в контексте ваших текущих целей и ценностей. Одна из инструкций, о которой чаще всего вспоминает тайм-менеджмент, - это «правило 80/20» [210] : 20 % ваших задач имеют большое значение и дают больше результатов, а 80 % ваших задач менее важны и не слишком способствуют вашему успеху. Об этом еще говорят: «важного мало, мелочного - много». [211] Научитесь говорить «нет» тем многим мелким задачам и уделять 80 % вашего времени выполнению тех немногих важных задач.

Вам действительно так необходимо убирать на столе, прежде чем начать работать на компьютере? Если важнейшее дело - это написать материал для вашей маркетинговой брошюры, чтобы напечатать ее и способствовать развитию бизнеса, то уборка стола может подождать. Однако если важнейшее дело - оплатить ипотеку до истечения срока уплаты, то разобрать стол, чтобы найти ипотечную декларацию, критически важно. Чтобы узнавать бессмысленные задания, нужно знать, что важно, а что - нет. Это может быть сложно прокрастинаторы и людям с СДУ или исполнительной дисфункцией. Следует всегда спрашивать себя: «Я должен делать это прямо сейчас?» - и мелочным задачей ответить: «Нет».

 

Скажите «нет» ненужным обязательствам. Очень легко взять на себя слишком много. Прокрастинаторы, привыкшие жить в мире больших ожиданий и высоких идеалов, любят считать, что могут успеть все. Взять на себя слишком много обязательств - значит получить оправдание в том, что не успеваешь вовремя сделать все или хоть что-то. Ненужные обязательства отнимают время, в котором мы нуждаемся для важнейших вещей.

Нам может быть тяжело отказать, когда другие люди просят нас что-то сделать: помочь им, присоединиться к ним, сделать услугу. Наше эго радуется, когда мы желанны и нас ценят, особенно если нас убеждают, что никто не может сделать эту работу лучше нас или что никто не может сделать ее вообще - мы незаменимы . Иногда мы соглашаемся что-то сделать, потому что хотим людям угодить или переживаем, что наш отказ их обидит. Но, когда мы просто соглашаемся что-то сделать, без каких-либо намерений, это нас совсем не устраивает и может привести к недовольству и прокрастинации. Просто скажите «нет».

 

Говорите «нет» неприятным людям . Когда вы росли, родители, видимо, советовали вам «мудро выбирать друзей». Важно проводить время с людьми, с которыми вы можете быть открытыми и радостными, которым можно доверять и к которым можно обратиться в беде. Также важно «мудро выбирать себе врагов». Вы, наверное, знаете людей, которые заставляют вас чувствовать себя хуже, а не лучше. Они могут быть сердитыми, угрюмыми, критическими или высокомерными. Рядом с ними вы замыкаетесь и чувствуете себя опустошенным, не так, как надо, или недостойным любви. Если вы узнаете людей в своей жизни, пора подумать об уменьшении их влияния на вас. Вы можете сказать «нет»? Вы можете меньше контактировать с ними? Вы не обязаны находить время на каждого, кто хочет побыть с вами.

У вас могут быть люди, негативно на вас влияют, но вы не можете совсем отказаться от общения с ними, особенно если они ваши сотрудники или дальние родственники. Возможно, вы сможете ограничить количество времени, которое проводите с ними, или попробуете развить в себе своеобразный подавителей, чтобы не брать на себя их негатива. Когда Терри, прокрастинаторка, постоянно страдала от чувства вины, спросила младшую сестру, как и опирается постоянной критике и давления их матери, сестра ответила: «Я просто ее не слышу!» Сказать маме «нет» Терри даже в голову не приходило.

Говорим «нет» беспорядка

«Выбросьте пятьдесят вещей ». [212] Мы в восторге от этого предложения Гейл Бланке, консультантки с личного развития, советует людям начинать с выбрасывание хлама, а потом переходить к разгребание мозговых завалов. У каждого из нас найдется пятьдесят вещей, которых можно избавиться, говорит Бланке от распарованная носков и сережек к одежде, который мы не носим годами, от высохших помад к ключам неизвестно от двери. Избавьтесь всех вещей, взялись неизвестно откуда и лежат у вас неизвестно для чего. Если у вас есть хлам, глядя на который, вы чувствуете обременения, угнетение или огорчаетесь, - выбросьте его. Однако есть одно важное предостережение: газеты, журналы и каталоги считаются как одна вещь, независимо от того, сколько их идет в мусор. Когда вы говорите «нет» пятидесяти вещам, составляйте список того, что выбрасываете; позже вы сможете оглянуться назад и гордиться тем, от скольких вещей отказались.

Вы также можете заглянуть внутрь себя и найти там «вещи», которые можно выбросить. Ли держитесь вы за давние мысли, вражду, обрáзы, надежды или мечты - которые не подходят к тому, кем вы сегодня? А может, ваши мысли полны сожаления или вы постоянно живете в духе разочарование? Может, у вас есть убеждения о себе, о других людях, об успехе, о поражениях или о жизни, которые больше не приносят вам пользы? Нелегко отпустить эмоциональное мусора, и когда вы наконец позволите себе это сделать, то, вероятно, чувствовать легкость, свободу и счастье. Добавьте к своему письменному список отброшено ментальное мусора. Кое-что из этого эмоционального беспорядка, пожалуй, прилагалось к вашей прокрастинации.

Скажите «нет» интернет-зависимости

Выдерните вилку из розетки . На время отключите интернет, смартфон и телефон; говорите «нет» тем вещам из вашего окружения, которые отвлекают вас. Выбор оставаться изолированным в течение нескольких часов или дней может сбивать с толку и даже вызвать тревогу ( «Я же могу пропустить что-то важное»), но большинство людей чувствуют облегчение сразу же, как только вытянут вилку из розетки. Например, профессор права Стэнфордского университета Лоуренс Лессиг, эксперт по киберправа, «сознательно решает выйти за пределы цифровой сети: никаких блогов, ограничен прием писем, отдельные телефонные звонки» на период в один месяц ежегодно; когда задача не такое масштабное, например ему нужно сосредоточиться на писании, он выключает из розетки свой беспроводной роутер, и ни один электронное письмо не может помешать ему сконцентрироваться на работе. [213] Когда вы говорите «нет» электронной почте, мгновенным сообщениям, смс-переписке, дописки в блог и интернет-серфинга, вы увидите, что есть гораздо больше времени и ментального пространства для сосредоточения на том, что вам нужно сделать. Помните, что ваш мозг на самом деле не является многозадачным (каждый раз, когда вы переключаете внимание, ему нужно 0,7 секунды). [214] Поэтому, даже если вы сидите на скучном собрании или слушаете неинтересного лектора, выньте вилку из розетки, выключите телефон или карманный компьютер и слушайте, что вам говорят; иначе вы упустите что-то из виду.

 

Сядьте на низькоинформацийну диету . Неужели вам действительно нужно просматривать или слушать новости четыре-пять раз в день? Неужели вам действительно нужно просматривать последние обновления цен в интернет-магазинах? Неужели вам нужно получать электронке обновления о коммерческие предложения, деятельность политических партий и обо всех хорошие инициативы, которые вы поддерживаете? Скажите «нет» интернет-хлама. Мы получаем слишком много информации, значительно больше, чем наш мозг может комфортно переварить. Каждый из нас должен решить для себя, сколько информации мы возьмем, и защищать себя от информационного избытка, который способен скорее засорять жизни, чем улучшать его.

 

Скажите «нет» видеоиграм, виртуальной реальности и порнографии в интернете . Это все, конечно, захватывает человеческий разум, но также вызывает привыкания и опустошает, когда человек этим злоупотребляет. Это как лекарство: правильная доза улучшает самочувствие, а передозировка становится губительным. Тщательно следите за дозировкой собственных фантазий. Кроме того, что это огромные воры времени, эти занятия также мешают здоровым, близким отношениям с реальными людьми.

Эти предложения, на что соглашаться, а от чего отказываться, - это только начало. Надеемся, они поощрят вас больше думать о том, какой выбор - «да» или «нет» - вы можете сделать по желаемых и нежелательных вещей в вашей жизни. Когда вы заявите о своем праве самостоятельно решать, как вам проводить время, вы прокрастинуватимете меньше и иметь больше жизненного пространства.

 

 

15. Тело в борьбе с прокрастинация

Когда мы прокрастинуемо - то мы быстро бежим, чтобы убежать от чего-то, или залегают на диван перед телевизором, - мы теряем связь с важнейшей частью себя - своей биологической сущностью. Если вы выделите время, чтобы обратить внимание на собственный сенсорный опыт и позаботиться о здоровом теле, то сможете увидеть, щó вы откладывали на потом. То, что вы заботитесь о теле, не избавит вас от прокрастинации за одну ночь, но может помочь вам чувствовать себя более уравновешенно, крепко стоять на ногах и чувствовать легкость в теле и в мыслях. Когда вы чувствуете гармонию тела и ума, вы больше готовы преодолевать незавершенные проекты, вас ждут.


Начинаем двигаться, чтобы сдвинуться с мертвой точки

Некоторым из вас мнение о том, что вы можете использовать физические упражнения, чтобы выбраться из паралича прокрастинации, даст облегчение и надежду. Другим эта перспектива может показаться непривлекательной, и они будут чувствовать себя подавленными или прижатыми к стенке уже от одной мысли, чтобы обуть кроссовки. Но прежде чем вы потянетесь за пультом или включите компьютерную игру, по крайней мере подумайте, что можно сделать, чтобы заниматься физическими упражнениями ради обуздания прокрастинации. Которые все техники, которые мы предлагаем, упражнения могут помочь, если вы их выполнять. Если же несмотря на все известные преимущества вы откладывать спортивные занятия, как и все остальное, еще раз подумайте над страхами, описанными в первой части. Вашу готовность ввести занятия спортом в свою жизнь могут подрывать страх провала, страх успеха или страх подконтрольности.

Давно известно, что физические упражнения не только укрепляют общее физическое здоровье, они также существенно влияют на улучшение настроения. Когда человеку в депрессии удается выйти на прогулку или сходить в спортзал, ей обычно становится лучше. Физические упражнения активизируют выработку эндорфинов - гормонов, которые отвечают за чувство удовольствия и хорошее самочувствие. Независимо от того, находимся мы в депрессии, или нет, занятия спортом могут поднять наш дух, если ими не злоупотреблять.

На сегодня есть доказательства, что физические упражнения не только поднимают настроение, но и способствуют развитию и регулированию работы мозга. В своей книге «Зажги себя» Джон Рейти, психиатр из Гарварда, описал много способов, как физические упражнения помогают нашему мозгу. [215] То, что мы подаем дальше, взятое из его работы.

Когда вы занимаетесь спортом, говорит Рейти, вы не просто чувствуете себя лучше - у вас лучше работает мозг: вы скорее учитесь, повышается ваша когнитивная гибкость, у вас яснее мышления и острее память. Кровь, во время ваших занятий перекачивалась по телу, почти сразу после тренировки возвращается обратно в мозг - и это дает ему ресурсы для обучения. В одном из исследований люди после занятий спортом изучали новые слова на 20 % Быстрее, чем перед занятием. В ходе другого исследования, после того как один из школьных районов Чикаго ввел утренние школьные занятия физкультурой, тамошние ученики восьмого класса заняли первое место в мире в стандартной контрольной работе на проверку знаний по естественным наукам, взяв верх над учениками из таких естественных очагов, как Тайвань, Сингапур и Япония. [216]

Физические упражнения стимулируют высвобождение фактора роста, известного как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF похож на удобрение для вашего мозга (Рейти называет его Miracle-Gro по аналогии с компанией-производителем удобрений) и помогает нейронам расти здоровыми и крепкими, с разветвлениями, которые соединяются аж с 10 000 других нейронов. [217] Кроме того, BDNF стимулирует рост новых нейронов, включая новые нейронами в гиппокампе. Как вы, вероятно, помните, гиппокамп имеет жизненно важное значение для хранения памяти, и он играет важную роль, помогая нам вкладывать то, что происходит в любой отдельный момент времени, в более широкий контекст уже пережитого нами опыта. Благодаря гиппокампа мы можем видеть всю картину.

Эта способность вкладывать в контекст незаменима для контроля нервных потрясений. Когда вы чувствуете муки прокрастинации и вас переполняет опасения, тревога, неповиновение или страх, в вашем мозгу активизируется детектор угроз - амигдала, или миндального тело. Обычно гиппокамп помогает оценить угрозу объективно, чтобы вы не застряли в цикле страха. Вы можете сказать себе: «Я не потеряю все, если не оплачу счет по этой кредитке срок; последний раз мне пришлось заплатить штраф за просрочку ». Однако, как отмечают Рейти и другие, [218] хронический стресс вызывает значительный ущерб гиппокампа (фактически, когда нейроны отмирают, он ссыхается), и он начинает хуже помнить прошлое. По мере того, как детектор угрозы крепнет и вы все больше запалюетеся, реалистичные мысли отходят на задний план. Вот тогда становится действительно страшно начинать писать то отчет, заниматься просроченной налоговой отчетности идти на почту за всеми теми письмами, которые накопились за последние шесть месяцев.

Физические упражнения не только «блокируют все негативные влияния хронического стресса; они также могут дать им обратный ход ». [219] Эксперименты на крысах показали, что уменьшенный гиппокамп может завядкы физическим упражнениям возвращаться в прежнее состояние! Всего через три месяца регулярных занятий спортом объем крови в гиппокампе возрастает на 30 %. [220] Поэтому начинайте двигаться; это поможет вашему мозгу сдвинуть вас с мертвой точки. Вот несколько рекомендаций, как приступить к этому.

 

Приобретите (и используйте) шагомер. Медики рекомендуют ежедневно проходить 10 000 шагов, примерно равна расстоянию в 8 км. Использование шагомера (который вы прикрепляете себе на пояс) значительно увеличивает вероятное количество шагов, которые вы сделаете, - примерно на полтора километра каждый день! [221] Когда вы носите шагомер, засчитывается каждый, даже самый маленький, шаг. Если вы будете ходить больше, то будете чувствовать себя лучше, мозг работать более четко, а вы будете настроение приступать к задач, которые долго избегали.

 

Делайте физкульт-перерыва. Когда вы ловите себя на том, что безрезультатно буксует на месте и никак не можете взяться за дело, - сделайте короткий перерыв. Перерыв разорвет связи нейронного цепочки, переполняет вас страхом, тревогой или ненавистью к себе. Однако важно, что именно вы будете делать в течение этого перерыва. Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором с любимой программой или поглощать ведро мороженого, заставьте свое тело двигаться. Прогулка вокруг квартала, десять минут на велотренажере или танцы среди гостиной под любимую музыку ускорят циркуляцию крови и помогут вашему мозгу сосредоточиться.

 

Занимайтесь тем, что любите. Неважно, как вы тренируетесь, - важно выбрать то, что вам нравится, ведь трудно будет соблюдать регулярности, если вы ненавидите каждую минуту своих физических занятий. Если вам нравится вид спорта, который не только обеспечивает вам нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но и стимулирует ваш мозг, - это еще лучше. Запишитесь на уроки сальсы или начните играть в теннис с другом. Когда ваш мозг будет изучать незнакомые движения или предусматривать движения вашего противника или партнера, вы выиграете от двойного тренировки.

 

Занимайтесь спортом вместе с другом. Когда у вас так много других задач, за которые трудно взяться, привлечение товарища, который составит вам компанию, может повысить вашу мотивацию и сделать занятия веселыми. Если вы договорились с человеком, то, скорее всего вы таки выйдете из дома и НЕ поддадитесь соблазну побездельничать или поваляться в постели. Также помните, что общение с людьми полезно для вашего мозга оно помогает бороться с гормонами стресса, которые активизируются, когда вы изолируете себя от людей.

 

Позанимайтесь спортом перед тем, как взяться за сложный проект. Во время занятия спортом вы получите приток крови, а когда остановитесь, эта кровь приплине просто к вашему мозгу. Он получит дополнительное насыщение кислородом, BDNF и эндорфины, поэтому примерно в течение часа после тренировки вы мыслить четко. Воспользуйтесь этим и сразу после занятия возьмитесь за одно из своих самых сложных задач.

 

Начинайте с малого. Да, мы постоянно это повторяем, и эта мысль, как и ранее, отталкивает вас. Когда вы заинтересуетесь занятиями спортом, то можете почувствовать искушение начать бег с дистанции в пять километров или играть баскетбол сразу на всю площадку, даже если уже годами ведете сидячий образ жизни. В конце концов, маленькие шаги кажутся такими мизерными! И в случае со спортом, как и со многими другими занятиями, делать маленькие шаги - это лучший подход. И хотя эта стратегия может показаться не столь грандиозной, как ваша идеальная картинка, ее достичь реально. Люди, которые слишком агрессивно берутся за тренировку, не только рискуют получить физические травмы, но и, скорее всего, оставят свои попытки. Значительно лучше начинать медленно и достигать результатов шаг за шагом.

 

Тренируйте свой мозг. Которые ваши мышцы, мозг развивается в результате тренировок. Особенно активно он реагирует на новые вызовы, которые требуют вашего полного внимания и сосредоточения и выводят вас на более высокий уровень эффективности. Майкл Мерценик, исследователь из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который одним из первых ученых продемонстрировал пластичность мозга в течение жизни человека, разработал программы мозга с помощью компьютерных упражнений. Мерценик обнаружил, что, когда люди вынуждены выполнять аудиальные и визуальные задачи, скорость и точность работы мозга значительно повышаются, и это продолжается довольно долго. Люди в возрасте 65-90 лет могут возобновить работу своего мозга до уровня мозга людей, моложе них на 15-20 лет! [222] Такое влияние имеют различные головоломки, изучение нового языка или обучения игре в бридж. Если хотите посмотреть сайт доктора Мерценика, вот ссылка: http://www.positscience.com.

Занятие спортом - это та самая, самая мощная, вещь, которую вы можете сделать, чтобы оптимизировать функционирование своего мозга. [223] Если ваше тело движется, а мозг развивается, вы можете перейти к другим делам, которые постоянно откладывали.

Осознанность: что это и какая она бывает

Физические упражнения заставляют ваше тело двигаться, и это один из способов подготовить мозг к тому, чтобы разобраться с делами, которые вы откладывали на потом. Другой подход, который поможет вам подготовиться к постижению отложенных проектов, касается абсолютно противоположной деятельности - замедлиться настолько, чтобы стать «осознанным».

Осознанность предполагает «сознательное обращение внимания на пребывание в текущем моменте без оценки». [224] Это медитативный способ наблюдения за своими ощущениями, который практикуют уже более двух с половиной тысяч лет. Он может быть особенно полезным для прокрастинаторов через свою сосредоточенность на осуждающими восприятии момента «здесь и сейчас ». Поскольку «общий тон практики осознанности заключается в мягкости, благодарности и заботе», она противоположностью к самокритике. [225] Практиковать осознанность - это один из способов развить способность относиться к себе с сочувствием, а не с жестокостью, предлагать себе мягкую поддержку, а не жесткие требования, и чувствовать стабильное, сбалансированное принятия, а не тревожное волнение и вину. Представьте себе, насколько иным могло бы быть ваше отношение к себе и как вы могли бы подходить к страшным отложенных задач, если бы имели более спокойное настроение.

Осознанность имеет и физические преимущества. Практику осознанности связывают с лучшим функционированием иммунной системы, облегчением сердечно-сосудистых заболеваний и облегченной реакцией на стресс. [226] Поскольку прокрастинаторы переживают столько психических и физических стрессов, осознанность как подход к уменьшению уровня стресса имеет особую ценность.

 

Уменьшение уровня стресса через осознанность. Джон Кабат-Цинн разработал систему обучения практикам осознанности, которые можно внедрить в современную жизнь. Его восьминедельная программу «Снижение уровня стресса через осознанность» [227] (ЗРСЧУ) выкладывают в медицинских центрах и клиниках по всем странам, и ее эффективность была доказана в ходе многочисленных исследований. Например, недавнее исследование в Гарварде показало, что регулярная практика осознанности стимулирует развитие той части мозга (передней островковой доли коры головного мозга), которая связана с ощущениями сочувствие, доброты, открытости и способностью воспринимать. [228]

Которые большинство практик осознанности, ЗРСЧУ начинается с того, что вы сидите в удобном положении и сосредоточиваетесь на собственном дыхании. Уже одно то, что вы находите возможность обратить внимание на эту фундаментальную и незаменимую деятельность вашего тела, моментально вытягивает вас с автоматической подавленной психической и физической деятельности, которой большинство из нас занимается в течение дня. Многие люди замечают, что, сосредотачиваясь на дыхании, без намерения что-либо изменить, они начинают дышать медленнее и полнее и делать глубокие выдохи.

Когда вы обращаете осуждающими внимание на собственное дыхание и телесные ощущения, вы начинаете замечать собственные мысли и не судить их. [229] В практике осознанности вы наблюдаете за своими мыслями, какие бы они, как они приходят и идут, как изменяются ежесекундно. Если обращать внимание на свои мысли в такой мягкий, наблюдательный способ, вы сможете больше узнать о себе без строгого оценивания и можете даже чувствовать благодарность уже за то, что живете в мыслях и теле.

 

Сакральная пауза. Одним из способов внести осознанное понимание в перечень маленьких моментов в течение дня есть использование «сакральной паузы». [230] Сделать это и очень просто, и невероятно сложно. Суть заключается в том, чтобы остановиться на секунду, намеренно и сознательно, перед тем как начать что-то делать или прежде чем сделать следующий шаг. На несколько коротких секунд остановитесь и просто обратите внимание на собственное дыхание и ощущение в своем теле. Восстановите связь с текущим моментом настолько максимально, насколько только можете. Несколько коротких секунд вы не должны делать ничего другого или быть где-нибудь, в размышлениях о прошлом или в ожидании будущего. На несколько коротких секунд вы просто отключаетесь от того, что делали, и становитесь «присутствовать всей своей сущностью, внимательным и часто физически неподвижным ». [231] Вы можете сделать это даже сейчас, в эту минуту. Прекратите читать и просто сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете.

Сакральная пауза может быть особенно полезна прокрастинаторы. Когда вы начинаете чувствовать, как у вас нарастает тревога, страх, чувство вины, самообвинения или ужас, возьмите сакральную паузу и вернитесь в момент «здесь и сейчас », когда вы просто чувствуете связь со своим телом. Когда будете готовы сделать шаг по направлению к своей поведенческой цели, возьмите сакральную паузу на минутку, прежде чем сделать тот самый телефонный звонок, открыть тот же файл, написать то же предложение или оплатить именно тот счет. Каждый раз, когда вы берете сакральную паузу, вы по крайней мере на мгновение видьеднуетеся от знакомого вам отточенного нейронного цепочки прокрастинации и даете себе возможность подойти к следующему моменту в вашей жизни с несколько иным настроением - более открыто, более сбалансировано и, возможно, даже с большей уверенностью в том, что вы можете справиться со всем, что случится вам на пути.

 

Математика сердца. Сосредоточившись (сознательно) на сердце, вы можете регулировать собственный сердечный ритм. Спокойный, равномерный сердечный ритм сопровождает ощущение гармонии, полноты сил или легкости и ассоциируется с положительными эмоциями. А вот негативные ощущения связаны с отрывистыми, хаотичными сердечными ритмами и ощущением внутреннего беспокойства, [232] а вы, вероятно, чувствуете именно это, когда сердитесь на себя прокрастинация или с отчаянием и тревогой предчувствуете приближения дедлайна.

Всего за одну-две минуты вы можете отрегулировать свой сердечный ритм. Начните так: сосредоточьтесь на сердце, возможно, положив руку на грудь в области сердца. В процессе дыхания представляйте, как воздух заходит в ваше сердце и выходит из него, медленно и осторожно найдите свой собственный ритм, пока ваше дыхание не станет спокойным и уравновешенным. Пять-шесть вдохов и выдохов в минуту - это именно тот ритм, успокаивает большинство людей, однако важно найти свой ритм. Продолжая дышать и чувствовать свой сердечный ритм, вспомните себе позитивное ощущение с какого-то момента в вашей жизни, когда вам было хорошо, и просто мгновение наслаждайтесь этим ощущением. [233]

Вы можете выбрать себе установку, которую хотите в себе развить, или какое-то ощущение и сосредоточиться на них с каждым вдохом и выдохом. Например, вы можете мысленно говорить себе: «Дыши покоем», «Дыши смелостью», «Дыши прощением» или «Дыши равновесием». Такое «дыхание на установку» [234] , как и сакральная пауза может быть особенно полезным, когда вы уставшие, в стрессе или напуганы или когда находитесь в очень эмоциональной ситуации. Вам может помочь «Дыши устойчивостью» или «Дыши намерением». Или же вы можете дыханием помочь себе уменьшить эмоциональную нагрузку, связанное с выполнением задания, - «Ослабь значимость» или «Дыши равнодушно». [235]

 

Реакция релаксации Бенсона. «Дыхание на установку», которое мы только что описали, - это версия техники, которую изначально разработал доктор Герберт Бенсон более тридцати лет назад. Доктор Бенсон, Гарвардский кардиолог и основатель психосоматической медицины, предложил обманчиво простую технику управления стрессом, которая также сосредоточена на дыхании. [236] Все, что нужно делать, - это вдыхать и выдыхать медленно и регулярно, глубоко дыша животом. На каждом выдохе повторяйте слово, которое вас успокаивает. В оригинальном учении и исследованиях Бенсона люди на каждом выдохе говорили: «Раз», но сработает любое слово, которое можно легко произнести и которое вас успокаивает. Людям нравится использовать такие слова, как «мир», «легкость», «спокойствие» и «Тепло» [237] . Старайтесь делать это в течение 10-20 минут дважды в день. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче она вам прибегать и тем быстрее вы сможете расслабляться в стрессе.

* * *

Кроме упражнений и практики осознанности, является еще много других способов позаботиться о своей биологической природе, которые уменьшат уровень стресса и помогут вам чувствовать себя более сбалансированными и более способными справиться с тем, что вы откладывали на потом. Если вы пытаетесь выполнять эти шаги, но продолжаете прокрастинуваты, мы еще раз рекомендуем вам подумать над тем, какие внутренние переживания останавливают вас. Мы также рекомендуем использовать эти подсказки в меру, ведь каждую из них можно использовать и как способ прокрастинации над чем-то другим!

 

• Высыпайтесь. Если надо, немного вздремните среди дня.

• Питайтесь так, чтобы питать и мозг, и тело.

• Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и других бесполезных веществ.

• Качественно занимайтесь сексом, желательно с любимым человеком.

• Заведите домашнего любимца. Пес заставит вас ходить на прогулки, а еще собаки и коты положительно влияют на артериальное давление и сердечно-сосудистую систему. [238]

• Позвоните другу или лучше встретьтесь и хорошо повеселитесь; это снизит уровень гормонов стресса в вас обоих.

• Играйте в игры и находите время на развлечения.

Экспериментируя с этими рекомендациями, помните, что, как и с любым обучением, важно повторять. Вы, помимо прочего, чеканят в своем мозгу новые нейронные пути, и только в результате повторения эти нейроны работать вместе, а потом между ними возникнет связь. Поэтому не сдавайтесь; и маленький шаг пригодится.

 

 

16. Советы для прокрастинаторов с СДУ и исполнительной дисфункцией

Людям с синдромом дефицита внимания (СДВ) и исполнительной дисфункцией (ВД) свойственно иметь проблемы с прокрастинация. Хотя все наши предыдущие рекомендации для преодоления прокрастинации является действенными, в этом разделе мы предлагаем дополнительную помощь людям именно с СДУ или ВД. И даже если у вас нет этих проб лем, мы надеемся, что вы прочитаете этот раздел, то и вам могут понадобиться котрись из этих мыслей.

Хотим напомнить, что СДУ и некоторые проблемы с ИД - это прежде всего проблемы со сдерживанием, то есть людям сложно управлять своими порывами и не отвлекаться, а это один из главных факторов, который приводит к прокрастинации. [239] Сложно остановиться и не обращать внимание на все новые для вас стимулы - идеи, мысли, звуки, ощущения, желания и на других людей. Когда вы отвлекаетесь и теряете сосредоточенность, вам сложно быть организованным, проявлять настойчивость и доводить дела до конца, поэтому прокрастинация расцветает пышным цветом. Чтобы перестать отвлекаться и вернуться на свой путь, нужно приложить усилия. Важное значение имеет разработка стратегий, которые уменьшают количество моментов, отвлекающих и борются за ваше внимание, и напоминание себе, что нужно вернуться к задачам, которые вы пытаетесь завершить.

В этом разделе мы освещаем некоторые принципы, зарекомендовавшие себя в помощи людям с СДУ, и даем конкретные рекомендации на основе каждого принципа. Кроме того, мы надеемся, что вы будете использовать свой опыт и творческое мышление для разработки собственных стратегий и решений. Советуем вам обратить внимание на беспредел книги и интернет-ресурсы, касающиеся СДУ и исполнительной дисфункции, часть из которых мы приводим в примечаниях к этому разделу.

Начинайте с внешней, переходите к внутреннему

Когда мы учимся новых способов поведения и новых навыков, типичная последовательность действий такова: начинать с большого количества внешней поддержки, тогда постепенно уменьшать объем этой поддержки, принимая эти способы поведения, и в конце делать это без внешних команд или структур. Например, родители учат детей, обсуждая с ними задачи, помогая им думать о времени (объясняя, как понимать часы или календарь) или же проводя их шаг за шагом. Через некоторое время большинство детей начинают вслух проговаривать сами к себе то, что они делают. ( «Сначала ты берешь лист и ручку. Далее пишешь свое имя вверху страницы. А тогда пишешь название»). Приобретая больше опыта, дети прибегают к субвокализации - то есть говорят в себя очень тихо, едва слышно. В конце эта речевая функция становится полностью внутренней, внутренним голосом, который проводит и поддерживает и о котором ребенок даже не думает. Аналогичный процесс срабатывает и для взрослых: мы начинаем изучать что-то новое под чьим наблюдением, затем нуждаемся в этом надзора все меньше и меньше и наконец можем практиковать новые действия самостоятельно. И мы, взрослые, говорим сами себе, вслух или мысленно; мы занимаемся самоконтролем.

Способность к самомониторингу - это важная исполнительная функция. [240] Мы используем ее, чтобы обсудить с собой шаги для выполнения задачи, помочь себе оставаться на пути, приспосабливаться к новым ситуациям, регулировать свое эмоциональное состояние и знать, как идут успехи. Однако многие из СДУ или ВД имеют проблемы с самомониторингом; их мозга это дается нелегко. Поэтому им особенно важно получать поддержку извне, и, чтобы вобрать в себя новое, им может понадобиться длительное время. Вы можете попросить кого-то составить для вас стратегию, а потом рассказывать этому человеку об успехах или обсуждать с самим собой те шаги, которые собираетесь сделать.

Помощь в момент выполнения

Вы можете собраться с духом, все для себя прояснить и действительно хотеть достичь важной, реалистической поведенческой цели, но если у вас не очень хорошая краткосрочная память, то уже через пять минут после того, как вы были готовы сделать свой первый шаг , вы можете совершенно забыть, что должны были сделать! Или же вы настроились начать работать над достижением своей цели, но вам на глаза неожиданно попадает что-то необычное. Может, вы видите интересную обложку журнала или помните, что кто-то вспоминал вам название книги, и открываете ноутбук, чтобы найти ее, вместо того, чтобы непосредственно приступить к своей задачи. И здесь необязательно скрывается кто-то из внутренних конфликтов из-за работы, которые мы описывали в главах 2-5, когда говорили о страхах, которые обычно лежат за прокрастинация. Вы просто не помните - и это не потому, что у вас ранняя стадия болезни Альцгеймера. Причиной этого может быть то, что ваш мозг просто не очень хорошо запоминает и легко отвлекается.

Результаты недавнего исследования СДУ у взрослых, которое проводили в Беркли [241] , подчеркивают, что основной стратегией в подходе к выполнению задач является получение помощи в момент исполнения. Просто готов план может быть недостаточным, чтобы помочь вам довести дело до конца. Вам нужно что-то внешнее, что напомнило бы вам, когда и где вы собираетесь предпринять действия, собственно в момент выполнения задания или же, поскольку мы говорим о прокрастинация, в момент его предотвращения. Есть много вариантов, которые могли бы помочь вам в момент избегания, в частности такие.

Визуальные напоминания вокруг вас могут стать хорошую службу. Записки, рисунки, стрелочки, списки - любой, который может визуально напомнить вам о вашем задачи. Например, когда вы планируете поработать на компьютере, наклейте на монитор несколько записочек с напоминаниями о шагах в направлении поведенческой цели. Ленора имела клиническую практику в Кремниевой Долине и работала со многими технически подкованными людьми, которые создавали себе напоминание, что время от времени выпрыгивали на экране, и если эти люди бродили где-то в другом направлении, бесцельно бродя по интернету или читая новости, перед ними выпрыгивало автоматическое напоминание , которое помогало им вернуться к делам.

Визуальные напоминания также могут быть полезными, если их размещать в других местах вашего дома как напоминание, что пора начать работать над достижением вашей цели. Особенно помогают записки в местах, где вы часто и бездумно зависает - на зеркале в ванной, на телеэкране, на входных дверях, на руле вашего авто, на вашей подушке. Один наш знакомый прокрастинатор цепляет такие записки в холодильнике, и это ему помогает!

Аудиальные напоминание можно использовать аналогично. Если у вас есть смартфон или часы со звуковым сигналом, можно ставить в них напоминание на время, когда планируете сделать следующий шаг в направлении к вашей цели. Вы также можете наставлять кухонный таймер, который напоминал бы вам, когда приступать к работе над достижением цели, или, когда вы собственно работаете над работой, наставлять его на определенное количество времени (например, пятнадцать минут), чтобы вы знали, что вам нужно сосредоточиться всего на время, а потом можно переходить к другому интересному вам занятия не по теме. Если вам помогают аудиальные напоминание, вам может пригодиться сайт www.watchminde r.com , Где можно найти немало продуктов, созданных специально для людей, которым нужно контролировать время. Вы можете, например, приобрести часы, подавать сигналы через предварительно определенные промежутки времени, напоминая вам изменить фокус внимания.

Реальный, живой человек также может стать отличным помощником в момент выполнения задания, если она знает, что вам нужно (сосредоточенность, напоминания), и может оказывать такую помощь с сочувствием и любовью. Таким человеком может быть ваш партнер, друг, коллега, тренер, психолог, или подчиненный - важно, чтобы вам было комфортно, и чтобы вы чувствовали, что вас принимают, и чтобы другой человек был вашим внешним источником мотивации и сосредоточенности, которых вы не можете обеспечить себе сами. Конкретные идеи относительно того, как другой человек может вам помочь, смотрите в разделе 14.

Важность уклада и привычек

Если у вас СДУ или ВД, каждая точка принятия решения является потенциальным отклонением от пути, по которому вы идете. [242] Каждый раз, когда вам приходится выбирать, что делать, вы сталкиваетесь с возможностью того, что вас унесет в совершенно противоположном направлении или затянет в болото нерешительности. Так или иначе, но вы сбиты с пути, а это идеальный почву для прокрастинации. Однако, если у вас есть привычные вам уклад и привычки, вы значительно уменьшаете вероятность схода с пути, ведь вы просто делаете то, что делаете всегда, без вопросов. Вместо того, чтобы считать уклад и привычки тюрьмой, забирает вашу свободу и творческую индивидуальность, старайтесь воспринимать их как способ помочь вам позаботиться о обременительные аспекты жизни, чтобы вы были свободны быть той уникальной, творческой, спонтанной личностью, которой вы (и чтобы не саботировали сами себя прокрастинация).

 

Составляйте списки (и пользуйтесь ими!). Достаньте свои идеи и планы по голове и запишите их там, где это сработает для вас. Носите с собой блокнот, используйте свой смартфон, заведите маркерную доску на кухне или в офисе, присылайте себе электронные письма - что угодно, что поможет вам вспомнить, щó вы собирались сделать. И записывайте это, чтобы не забыть! Один из способов ведения списков - написать очень большими буквами краткий перечень дел, максимум пунктов на пять, которые вы хотели бы сделать сегодня. Если этот способ для вас действенный, пишите себе перед сном краткий перечень дел на завтра . Не забудьте положить этот список на видном месте, где вы его не пропустите. Тогда, когда проснетесь утром, вы будете готовы браться за дело без необходимости думать (или принимать решения). [ 243]

 

Держите у входной двери корзину с ключами . Эта простая рекомендация [244] может сэкономить вам немало времени и нервов. Если вы разовьете в себе привычку бросать ключи в корзину каждый раз, приходя домой, то ни запизнюватиметеся на собеседование или встреча с начальством из-за того, хаотично искать, где же делись ключи. Как метко сказал Нед Галловелл: «В мире СДУ дьявол действительно прячется в деталях». [245] Даже несмотря на то, что разбираться с деталями может быть скучно, это важно для того, чтобы остальные вашей жизни шла спокойно. Попробуйте творчески подумать над привычками, которые помогут вам позаботиться о таких деталях, чтобы вам не приходилось о них думать и чтобы они не отвлекали вас в момент выбора, думать за что взяться; например, настройте автоматическую оплату регулярных счетов и используйте Quicken или другое программное обеспечение, чтобы отслеживать свои расходы и разбивать их на категории.

 

Выделяйте время регулярно . Ежедневно (или еженедельно) выделяйте время, чтобы заниматься рутинными задачами или делами. [246] Выделяйте время на регулярные физические упражнения с другом, тренером или в группе, чтобы вам не приходилось вести с собой переговоры каждый раз, когда вы рассматриваете возможность позаниматься спортом. Находите время, чтобы просмотреть почту и выбросить макулатуру (без просмотра ее) даже если вы не можете найти время для того, чтобы сделать это, подумайте, в какую деятельность из тех, что вы делаете регулярно, вы могли бы подвязать сортировки почты. Например, вы могли бы каждый раз, когда собираетесь выносить мусор или переделать отходы, сначала сортировать почту. Если у вас есть привычки для таких действий, то вы вряд ли их откладывать.

Коротко

Для СДУ коротко лучше, чем долго, потому что это более реалистично. Если ваше внимание работает именно так, то пусть так и будет. Сделайте «коротко» своим спутником в исполнении дел.

 

Используйте одну минуту . Делайте очень маленькие частицы вашей задачи в очень маленьких промежутках времени. Вместо следовать нашим стандартных рекомендаций - тратить пятнадцать минут, чтобы сделать шаг к вашей цели, - тратьте одну минуту. Так вы можете сделать что-то даже за одну минуту. [247] Поднимите один предмет одежды с пола и положите его на место. Выбросьте то, во что, с одной из своих куч. (Если вы будете брать и выбрасывать одну вещь из кучи каждый раз, когда проходите мимо, вы удивитесь, как быстро эта куча исчезает!) Отправьте мгновенное текстовое сообщение или электронное письмо, чтобы оставаться на связи с другом или родственником. Помойте одну тарелку. Выпишите один чек. Откройте файл со своим резюме и быстро посмотрите последнюю его версию. Откройте одну коробку в гараже и даже не думайте ее разбирать - просто посмотрите, что там.

 

Мыслите, как официант . [248] Двигайтесь. Убирайте на ходу. Уберите грязные тарелки, прежде чем поставить на стол следующее блюдо. Это один из способов воспользоваться преимуществами вашего быстрого мозга, и это не даст вам по уши увязнуть в завалах хлама, в прямом и переносном смысле. Если что-то попадает вам в руки, сразу делайте это, а потом избавляйтесь. Переходите к следующей вещи. Не давайте вещам, которые требуют рассмотрения, осесть на вашем «столике официанта» как холодные, засохшие объедки ужина вашего клиента.

 

Не пытайтесь делать хорошо то, что у вас получается плохо. Лучше делайте то, что у вас получается хорошо. Это важный совет от Неда Галловелла и его соавтора Джона Рейти. [249] Ничто не огорчает и НЕ демотивирует больше, чем попытки заставить себя хорошо делать то, с чем ваш мозг просто не способен справиться. Многие прокрастинаторов хотят развить такую самодисциплину, как у людей, которых они видят вокруг и которые делают то, что должны делать, даже когда не хотят делать этого. Прокрастинаторы пытаются снова и снова преодолеть некий барьер, и когда «терпят поражение», разочаровываются в себе, чувствуя, что если бы они просто старались, то смогли бы справиться, как и другие. Хотя мы не призываем опускать руки каждый раз, когда что-то кажется вам тяжелым, и мы поощряем вас трезво оценить реальные пределы своих способностей (как в случае с Джейн, которая вошла в 0,03 % со своей пространственным воображением). Если ваш мозг легко отвлекается и самодисциплина всегда давалась вам трудно, то, может, существуют лучшие варианты, как взяться за дела, чем заставлять себя быть тем, кем вы не являетесь.

 

Делегируйте, делегируйте, делегируйте . Найдите партнеров, чьи сильные стороны дополняют ваши, чтобы они могли (с удовольствием) сделать дела, которые вам трудно даются, и наоборот. Один человек отлично генерировал идеи и имел отличные организаторские способности, но ему просто ужасно давалась работа над деталями, которые дали бы возможность воплотить его идеи в жизнь. Он нашел себя в рекламной компании, где он встречает новых клиентов и предлагает им удивительно творческие, нестандартные идеи. Но за их последовательное воплощение и поиск способов реализовать идеи, которые больше всего нравятся клиентам, отвечают другие люди.

Вы можете даже нанять людей, которые будут делать за вас дела, которые вам даются тяжело, как один прокрастинатор, годами сходил с ума, пытаясь упорядочить свои налоги. Хоть он и был удивительно умный и известный за рубежом, и никогда не мог собрать все квитанции, налоговые и финансовые документы, которые ему нужно было сдать налоговому инспектору, и он ежегодно страдал, выворачивая ящика (в офисе, кухни, комоде с одеждой - все ящики), коробки из-под обуви, карманы одежды, папки, файлы и кипы по всему дому. Он никогда не знал, собрал все, поэтому жил со страхом найти потерянную квитанцию или форму 1099 где-то в кармане куртки. Ему было очень стыдно за эту борьбу с собой. Наконец он решил стиснуть зубы и нанять бухгалтера. Теперь он сбрасывает все финансовые документы (включая квитанциями) в одну коробку, и раз в месяц бухгалтер заезжает к нему домой, забирает коробку и все сам берет, упорядочивает и заполняет. Это обходится этом прокрастинаторы в ежемесячную сумму стоимости ужина в ресторане, и оно того стоит. Он живет с чувством облегчения, которого не было много лет.

 

Просто будьте «достаточно хорошим» организатором . Вопросы организации - это то, что заставляет многих организаторов (с СДУ или без него) остановиться со скрипом. Увлекательное зрелище - офис с идеальным порядком, убран дом, где готовы приветствовать внезапных гостей, или безупречный гараж на зависть соседям - может мгновенно выбить вас из равновесия, поэтому вы так и не выделив проектов, которые позволили бы вам возможность работать в таком офисе или жить в таком доме. Вс Галловелл заимствует понятие «достаточно хорошая мать» [250] , которое ввел психоаналитик Дональд Винникотт, и применяет его по организации: вы не должны быть безупречным; вы должны быть только достаточно хорошим, осуществлять ровно столько организационной работы, сколько нужно, чтобы ваша жизнь шло по мере хорошо. Поэтому вместо тратить (терять?) Кучу времени на поиск идеальной системы организации и на попытки понять, как внедрить ее так, чтобы все было безупречно, удостоверьтесь, что у вас есть где хранить действительно важные вещи и что вы имеете привычки, с помощью которых справляетесь с этими самыми важными вещами, а тогда не паникуйте, если у вас какой-то период времени завален стол.

 

Что у вас получается хорошо? Независимо от того, вы страдаете от СДУ или ВД, или нет, подумайте о своих сильные стороны, о том, что вам удается делать хорошо. Может, у вас хорошо развито креативное мышление? Может, вы хорошо синтезируете идеи? Хорошо рассказываете истории? Умеете находить общий язык с детьми? Любите собак? Способны найти выход из незнакомого места без карты? Подумайте и о том, что любите делать. Предоставляющая вам сил и наполняет вас радостью? Когда вы танцуете под старомодную музыку? Когда играете в теннис с сильными соперниками? Когда приводите в компанию важного клиента? Когда испытываете новые рецепты и приглашаете друзей в гости? Когда разговариваете с людьми и подсчитываете, от чего у них появляются искры в глазах? ( Мы очень любим такое!) Что бы это, делайте это чаще. Найдите свои сильные стороны и держитесь за них. Усовершайтесь в том, что вы любите и что делаете хорошо. Наполняйте свою жизнь людьми и делами, которые дарят вам радость, добавляют вам значимости, смысла и связи с большим миром, что вас окружает.

Как говорит Галловелл, управлять СГУ (и прокрастинация, добавили бы мы) - это не просто выявить, с чем у вас возникают проблемы, и понять, как дать с этим совет, - это еще и понять, как жить радостной жизнью. [251] Мы полностью с этим согласны.

 

 

17. И не здесь, и не там

Прокрастинация и межкультурный опыт

Если вы переехали из одной культуры в другую, то чувствуете специфический давление, которое может способствовать вашей прокрастинации. В этом разделе мы рассматриваем вопрос о культурных изменений и просим вас подумать над тем, как эти вопросы касаются вас. Мы также предложим несколько дополнительных рекомендаций, которые могут помочь вам справиться с бременем прокрастинации.

Осуществляя культурный сдвиг, люди могут переезжать из одной страны в другую. Они могут также перемещаться с одной социально-экономического или образовательного класса в другой, как люди, которые в своей семье или общине были первыми студентами колледжа, которых называют «студентами в первом поколении». Эти изменения сопровождаются сложными психологическими, социальными и эмоциональными переживаниями, которые создают много вызовов. Некоторые люди реагируют на этот дополнительный слой давления и трудностей, прокрастинуючы и избегая переживаний, которые в будущем могут их огорчать или переполнять.

опыт иммигранта

Алексей, российский физик, иммигрировал в Соединенные Штаты десять лет назад. Не в состоянии найти работу по специальности, он начал работать дизайнером программного обеспечения. Он недоволен своей работой, но ему нужен стабильный доход, и ему трудно получить новую работу, ведь он конкурирует с носителями языка, в которых налажены связи со студенческих времен или из предыдущих работ. Он жалуется: «Эта работа не мотивирует меня развиваться, и это не то, чего я учился. Мой начальник моложе меня на двадцать лет и знает гораздо меньше меня. Я не воспринимаю эту работу серьезно, поэтому я всегда опаздываю ». Алексей чувствует себя бессильным перед ситуацией на работе, на которую влияет его статус иммигранта, а его прокрастинация отражает его недовольство и вызывает ощущение, будто он какой-то рычаг контроля.

Если вы иммигрант или ребенок иммигрантов, то вы частью большой волны миграции. По мере развития глобализации все больше и больше людей переезжают из одной страны в другую; 2006 года около 200 млн человек уже не менее одного года жили за пределами страны, где родились. [252] От 1980 до 2008 года число международной рабочей силы выросла в четыре раза. [253] 2005 году каждый восьмой житель Соединенных Штатов был иммигрантом; ожидается, что к 2050 году эта цифра возрастет до уровня каждый пятый. [254] Соединенные Штаты проходят через самую большую волну иммиграции в своей истории. В отличие от предыдущих иммиграционных волн, эта приносит к нашим берегам большое количество людей с хорошим образованием. Между 1995 и 2005 годами иммигранты стали учредителями или соучредителями 25 % высокотехнологичных компаний, а с 2000 года число иностранных выпускников с инженерных, физических и математических специальностей превышает количество выпускников, которые родились в США. [255] 2006 года Калифорнийский университет обнаружил, что в 54 % Из всех студентов один из родителей родился в другой стране, а в Калифорнийском университете в Беркли и Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе более четверти студентов сами являются иммигрантами. [256]

Хотя иммигранты могут испытывать много эмоций, но общим их переживанием является то, что они оставили родину. [257] Некоторые временно выезжает с родины - на учебу или на работу над определенным проектом. Другие переезжают навсегда и могут больше никогда не вернуться домой, разве что погостить. Одни люди покидают родной дом добровольно, легально или нелегально; другие - едут из дома со страхом, как беженцы, убегая от бедности или религиозных, этнических или политических преследований.

Есть семьи, которые иммигрируют вместе полным составом; но чаще всего семьи распадаются. Хотя некоторые иммигранты имеют хорошее образование есть выходцами из экономически развитого среды, и является такие, которые знают только бедность и приезжают в новую страну с плохим образованием или вообще без образования. Многие сталкиваются с языковым барьером; все вынуждены как-то адаптироваться к новой культуре с другими общественными нормами, другими семейными традициями, другими ожиданиями относительно работы и другим отношением к времени и пунктуальности.

Что ближе во времени является фактическая событие иммиграции, тем больше вы подгоняете себя под новую страну и культуру и тем больше потенциальный конфликт между языком, ритуалами и ценностями старой и новой стран. Независимо от того, являетесь ли вы иммигрантом, или ребенком или внуком иммигрантов, вопрос приспособления, аккультурации и ассимиляции играют определенную роль в вашем понимании того, кем вы являетесь, как вы относитесь к жизни, какой стране внутренне относитесь, как воспринимаете себя в контексте культуры , где теперь живете и работаете, также в вашем отношении к графиков и просьбы о помощи. Все эти вещи влияют на вероятность развития вашей прокрастинации.

Опыт первого в семье студента колледжа

Как и иммигранты, первые в семье студенты колледжа попадают в новую культуру, когда впервые оказываются в студгородке. Если вы выросли в мире, где никто не учился в колледже, тогда, наверное, вы едете одновременно и в колледж, и в другую страну. По сути, вы иммигрантом. И, как это всегда бывает с иммигрантами, вам очень легко почувствовать свое отличие от других, с чего возникают сомнения, вообще вы на своем месте. [258] Даже если вы были самым умным учеником в школе, если ваша школа была в неблагополучном районе, здесь вы можете обнаружить, что вы уже не на первом месте в группе; на самом деле, вы можете бороться за то, чтобы по крайней мере оставаться в этой группе. [259] Вы можете не осознавать, что такое перестройки и попытка дотянуться до выбранной группы конкурирующих студентов - это практически универсальный опыт всех первокурсников колледжа: каждому приходится столкнуться с новым распределением талантов и найти себе новое место в коллективе. Для студентов в первом поколении приспособления к повышенной конкуренции в колледже может быть значительно сложнее.

Большинство студентов в первом поколении не имеют такого уровня образовательной и социальной подготовленности в колледж, как те, чьи родители уже учились в колледже и имеют преимущества высшего образования: высокий доход, профессиональный карьерный путь, навыки работы и навыки обучения, важны для успеха в колледже, понятия «системы» и база личных контактов, открывает двери и создает возможности. [260] И несмотря на то, что ваши родители могли поощрять вас, поддерживать вас и гордиться вами, они могут не знать, как помочь вам адаптироваться в этой среде, которое похоже им на иностранную страну. Ни с того ни с сего вы становитесь чужаком в неведомых краях.

Паоло был единственным ребенком в семье рабочих, не учились в колледже. Он чувствовал, что оказался в мире образования и привилегий, когда сидел на занятиях, где студенты из частных подготовительных школ писали конспекты на ноутбуках последних моделей; его пугало и одновременно интриговало это новое окружение. Желание влиться в коллектив заставляло его относиться к своим родителям с пренебрежением. Впервые в жизни он начал прокрастинуваты с выполнением задач.

Можем видеть, насколько легко студентам в первом поколении попасть в шаблон побега: привязки к старым отношений, за которые они держатся, с одновременным стремлением построить новые, порождают неуверенность, зниченисть и чувство вины. Кроме того, что хуже ваша учебная подготовка, то тяжелее будут для вас задачи; что более трудные задачи, то неприятнее они кажутся, а неприятные для вас задача, тем больше вероятность того, что вы прокрастинуватимете, особенно если у вас нет никого, к кому можно обратиться за помощью, чтобы разобраться с задачами. Поэтому ничего удивительного, что студенты в первом поколении больше, чем другие, склонны бросать учебу брать курсы повторно и значительно реже получают степень бакалавра. [261]

Вызовы через изменения культур

Потеря . Люди, которые переезжают из одной культуры в другую, пусть какая причина и какие бы их надежды и мечты о новой жизни, всегда много оставляют позади. Они покидают родину, а с ней и свою национальную идентичность. Они оставляют семью, друзей, домашних любимцев, соседей, коллег и многолетнюю дружескую поддержку, которую получали от этих людей. Они оставляют знакомые системы и понимание их входов и выходов от того, как получить образование, до того, как получить, от вариантов покупки одежды и продуктов к способам уплаты налогов и взаимодействия с полицией. Они оставляют свой язык, пищу, климат и музыку. Они оставляют традиции и ценности, которые знает, поддерживает и разделяет целая культура. Переезд - это значительный разрыв с прошлым, и хотя у человека может быть много приятных ощущений, связанных с переездом, она также сильно переживает потерю. Такова реальность, независимо от того, вы оставляете страну, область, город, или микрорайон.

Ощущение потери может быть очень сильным, если люди, которые остались позади, не способны понять, что чувствует человек в новой культуре. Трудно понять мир, если вы никогда там не были. Для первого в семье студента это может означать, что отношения с друзьями и семьей стали натянутыми и неудобными; люди в родном городе могут говорить: «Ты изменился» или даже: «Ты в последнее время признался». Вам может быть сложнее найти общий язык или общие интересы. И обе стороны могут иметь неприятные ощущения - вины, зависти, покинутости, пропасти между вами, постоянно увеличивается.

Там, где появляется неуклюжесть и дискомфорт, появляется и место для прокрастинации: студенты могут откладывать на потом разговоры с родными и друзьями. Они могут также прокрастинуваты с выполнением домашних заданий, саботировать свои успехи в учебе, чтобы минимизировать ощущение своего отделения от старой сообщества. Есть и такие, которые вылетают из колледжа и возвращаются домой.

Несколько иную потерю переживают иммигранты с высоким уровнем образования и весомыми профессиональными достижениями, когда сталкиваются с препятствиями на карьерном пути в новой стране. Возможно, они еще не умеют свободно разговаривать на другом языке, или наталкиваются на дискриминацию при трудоустройстве, либо в их сфере нет свободных вакансий, заставляет их браться за работу, которая требует значительно ниже уровня навыков и знаний. Одни люди способны принять более низкую должность и берутся развивать новые навыки и накапливать новые знакомства можно быстрее. Другие же чувствуют такое унижение от потери должностного статуса, прокрастинують, отказываются от новых вызовов и сужают круг своих будущих вариантов выбора.

 

Культурный шок . Иммигранты всегда в той или иной степени переживают культурный шок. Даже когда родная страна и новая страна имеют много общего, между ними обязательно различия, к которым нужно приспосабливаться. Большинство иммигрантов время переживают трудности, когда адаптируются к новой культуре. Жизнь кажется непредсказуемым, и многие люди страдают от «упадок сил из-за того, что тебе постоянно приходится сознательно сосредоточиться на том, что обычно воспринимают как должное». [262] Быть постоянно начеку сложно, и через некоторое время человек может обнаружить такие признаки межкультурного расстройства: [263]

 

• ощущение беспомощности и сильная тоска по дому;

• желание зависеть от других людей с таким же национальности или подобной историей;

• отказ изучать язык новой страны или задержки с ее изучением;

• чрезмерная злость в ответ на мелкие проблемы;

• чрезмерные переживания вас обманут, ограбят или с вами случится несчастный случай;

• чрезмерные переживания из-за состояния здоровья, дезинфекцию или пищевую безопасность;

• переживания через культурные различия, например семейные ценности;

• устремленными взгляд в пространство.

 

Мы бы еще добавили, что прокрастинация может быть частью общей картины расстройства, ведь люди, которые переживают культурный шок, имеют меньше сил справляться с противоречивыми требованиями новой культуры и склонны избегать сложных ситуаций и ощущений.

 

В ловушке между культурами . Когда вы делаете шаг в новый мир, но одной ногой остаетесь в старом - вы находитесь по обе стороны границы одновременно. Когда вы сделали шаг по своей старой культуры, то вы уже не является ее частью, и все же, как ни сильно вы хотите и как бы вы готовы присоединиться к новой культуре, вы можете обнаружить, что она принимает вас не полностью. В результате вы можете чувствовать, что «живете в двух очень разных мирах и ни один из них не принимает вас полностью». [264] В нелегальных иммигрантов стресс из-за того, что у них нет места, где они могут чувствовать себя в безопасности, еще больше обостряет ситуацию. Студенты в первом поколении часто чувствуют себя оторванными и лишними, особенно если принадлежат к национальному меньшинству. Это переживание оторванности может вызвать чувство собственного неправильности или возмущение собой, а эти ощущения, как мы уже заметили, могут вызвать прокрастинация.

 

Это труднее, чем я думал . Переезжать в другую культуру трудно, часто гораздо труднее, чем думают себе люди. Расхождение между тем новым жизнью, вы себе представляли, и реальностью, с которой вы сталкиваетесь, может быть первым препятствием, что заставит вас панически откладывать дела на потом. Первые в семье студенты подтверждают, что сложнее оставаться в колледже, чем туда попасть, ведь и учебный, и социальное давление является большим, чем они ожидали. [265] Аналогично иммигранты могут увидеть, что их мечты о равном обращении и экономические возможности разрушаются, когда, кроме всех культурных изменений, с которыми они сталкиваются, их ждет еще и языковой барьер, открытая или скрытая дискриминация и экономическая борьба.

 

Сомнения в своих силах. Когда вы сталкиваетесь с большим количеством препятствий, чем вы ожидали, то можете начать сомневаться в себе. «А может, я на самом деле не из того теста, которое нужно для колледжа». «Может, мне здесь не место; мне стоит вернуться домой ». «Я недостаточно умен, я не справлюсь». Сомнения в собственных силах подрывают вашу уверенность и желание пробовать что-то новое и рисковать. Если вас преследуют страхи, вы недостаточно умен и никогда таковым не будете, то вы, очевидно, будете отказываться от трудных задач - зачем учиться или что-то делать, чтобы получить, если вы убеждены, что с этого все равно ничего не получится? С Кроме того, если вы ожидаете получить полезный опыт, то даже если не сдадите экзамен или вас не возьмут на работу, вы все равно что-то для себя получите. [266]

 

Дополнительные обязанности . Иммигранты и первые в семье студенты склонны работать много времени, нередко за низкую зарплату, и делать все возможное, чтобы улучшить свой уровень жизни. Иммигранты могут работать на нескольких работах, чтобы содержать семью или чтобы посылать деньги семье, которая осталась в родной стране. Студенты в первом поколении часто еще во время учебы работают более двадцати часов в неделю, ездят на учебу за 80 километров от дома, да еще и живут дома, а не в студенческом общежитии. [267] Поскольку они работают не только чтобы заплатить за обучение, но и чтобы помочь семье, студенты часто откладывают домашнее задание, что потом сказывается на их успеваемости. Отставая с выполнением домашнего задания, они испытывают все большее напряжение и переутомление, и чем ближе к концу семестра, тем больше они обычно прокрастинують. Как иммигранты, так и первые в семье студенты часто стремятся улучшить не только собственную жизнь, но и жизнь своих родных. Поступление в колледж рассматривается не как «исключительно личное стремление, а скорее как кульминация усилий и прогресса нескольких поколений их семьи или сообщества». [268] Многие молодые люди чувствуют себя обязанными возместить те жертвы и трудности, которые пережила их семья, с помощью хороших результатов в обучении, однако давление и напряжение могут привести к перфекционизма и прокрастинации.

 

Изоляция . Что более изолированными есть люди, то вероятно, что они будут чувствовать себя подавленно, и тем сложнее им будет достичь успеха в новом культурной среде. Если у вас проблемы с прокрастинация, то изоляция усложнит вам путь к ее преодолению. Изолированные и первые в семье студенты быстрее бросают учебу; иммигранты быстрее попадают в замкнутый круг, который изолирует их еще больше. Изоляция оставляет вас наедине с сомнениями в собственных силах и вашими решениями, а это усиливает вашу неуверенность в том, как справляться в иностранной бюрократической системе, будь то правительственная или учебное учреждение.

Рекомендации, как противодействовать прокрастинации

Заводите друзей . Наша рекомендация искать поддержки, чтобы преодолеть прокрастинация, имеет двойное значение для иммигрантов и первых в семье студентов колледжа, и это едва ли не самый важный совет, который мы можем дать. Ощущение общности с кем - это базовая человеческая потребность. [269] Вы вероятно будете чувствовать социальную изоляцию и недостаток мотивации, если у вас есть ощущение, что вы здесь чужие. Ищите социальные, религиозные сообщества, группы по интересам вблизи вас - и присоединяйтесь к ним. Любые связи, которые вы образуете с другими людьми, - или из родной страны, или с нового края - помогут вам чувствовать себя увереннее в новой культуре.

Дружеские связи особенно важны, когда вы первокурсник, ведь в это время студенты значительно больше рискуют бросить учебу. Поэтому присоединяйтесь к сообществу - клуба, спортивной команды, братства или сестричества, группы социальной поддержки, исследовательской группы. Ходите на события, которые организует ваш факультет. Ищите людей, с которыми можно обсудить свой опыт, - будь то люди из родной культуры, или с новой. Помните, что для всех студентов успех в колледже очень связан с поддержкой социума. [270]

 

Изучайте «входы и выходы» своего колледжа . [271] Не бойтесь обращаться за помощью к своему куратору, чтобы узнать, как найти выход в лабиринте требований к студентам. Большинство колледжей и некоторые средние школы в старших классах организуют курсы-тренинги по навыкам, необходимых для обучения, - тайм-менеджмент, определения приоритетов, постановка целей и даже преодоления прокрастинации! [272] Эти курсы могут помочь вам научиться маневрировать среди бюрократии колледжа - куда сдавать письменные работы, как получить финансовую помощь, где узнать о праздничных мероприятиях и дополнительные возможности. [273] Вам может понравиться идея участвовать в этих программах ради шанса развить отношения с людьми в кампусе - людьми, к которым вы можете обратиться за помощью, если будете чувствовать себя в ступоре, в депрессии, одиноко или в ловушке прокрастинации.

 

Обращайте внимание на время . Подход к времени в различных культурах очень разный, и важно узнать ожидания, правила и отношение к времени и своевременности в вашей новой культуре. Понимание различий в восприятии времени имеет критически важное значение в межкультурном деловом, учебном и социальной среде. Что в новой культуре означает прийти «вовремя»? Что значит «опаздывать» на собрания, встречи, занятия или не укладываться в дедлайн? Не думайте, что время в вашей новой культуре имеет такое же значение, как в родной. Выясните это до того, как попадете в неловкую ситуацию или цейтнот.

 

Учитесь разговаривать и писать на местном языке . Усилия в этом направлении могут изменить вашу жизнь и открыть много возможностей для будущего. Иногда люди не хотят учить местный язык. Когда вы начинаете учить новый язык, то возвращаетесь в прошлое, чувствуя себя ребенком, который не умеет общаться мудро или изысканно. Люди могут считать изучение языка проверкой, которую они могут и не пройти, поэтому откладывают это, чтобы не чувствовать стыда или унижения. Это пессимистическая точка зрения, которая не дает вам учиться и развиваться. [274] При этом нейронауковци утверждают, что один из лучших способов во взрослом возрасте сохранить активность своего мозга - это учить новый язык. [275] Старайтесь воспринимать изучение языка не только как возможность стать лучшим во владении языком, но и как возможность улучшить уровень жизни в своем новом доме.

 

Продолжайте преодолевать препятствия . Мы уже обращали внимание на то, как сложно многим прокрастинаторы НЕ сбиваться с пути, когда на нем случаются помехи. Когда вы иммигрант или студент в первом поколении, на вашем пути может встречать много препятствий, поэтому особенно важно, чтобы вы не сдавались, когда столкнетесь с трудностями. Для студентов в первом поколении особенно сложным является первый семестр; те первые месяцы в студгородке нередко утомляют, сбивают с толку и пугают.

Важно, чтобы вы не брали на себя слишком большую нагрузку в обучении; одна первая в семье студентка выбрала в первом семестре четыре интенсивных курсы и чувствовала себя неудачником, когда не смогла с ними справиться. Трудно преодолеть преграду в виде провала в самом начале обучения, но это возможно сделать, если не считать это признаком собственной неправильности и суметь учиться на своем опыте. Если вы не очень справляетесь с обучением, помните, что это не конец света. Присоединитесь к исследовательской группы (это весомый фактор для успеха в обучении) или найдите себе репетитора среди студентов, в обмен на то, на чем хорошо разбираетесь вы, например на помощь с компьютером или на ремонт машины. И если вы поймаете себя на прокрастинации, считайте ее сигналом о том, что стоит обратить внимание на свои переживания и понять, щó она пытается вам сказать.

 

Поддерживайте связи с семьей . Ясно, что люди, зажатые между культур, часто хотят освободиться от давления семейных связей, древних традиций и старомодных идей. Вы хотите впитать в себя возможности новой культуры, и если ваша семья боится вашей ассимиляции, то становится понятно, почему вам хочется дистанцироваться. Вероятность недоразумений особенно высока, если вы переходите от культуры, которая делает упор на семье и обществу, к культуре, которая культивирует важность личных интересов и развития.

Не существует простого способа проложить путь в этом болезненном конфликте. Однако мы верим, что семья - это важный источник социальных и эмоциональных связей. Если вы поможете своим родным больше узнать о вашей новой культуры, это может облегчить напряжение. Например, когда родителей привлекают к процессу адаптации в колледж, они могут лучше понять, что переживают их дети, и могут предоставить соответствующую поддержку. [276] Мы советуем вам искать способы поддерживать связи с вашим прошлым, чтобы вы могли сохранить все богатство своего наследия, даже исследуя возможности новой жизни.

 

Рассмотрите возможность работы с психотерапевтом . Если вы и дальше боретесь с прокрастинация или иными проблемами, которые влияют на ваши результаты или на вашу удовлетворенность собой, подумайте над тем, чтобы получить психотерапевтическую консультацию. Даже если в вашей родной культуре считают, что стыдно признавать собственную несостоятельность самостоятельно преодолеть свои проблемы, лучше уж принять это клеймо, чем продолжать страдать и унижать свою сегодняшнюю жизнь и свое будущее. Одна иммигрантка, профессионал своего дела, в возрасте около 45 лет переживала такой внутренний конфликт и говорила своему первому терапевту: «Никто в моей родной сообществу не обратился бы к психотерапевту. И муж предложил мне воспринимать встреча с вами как разговор с мудрой тетушкой, и мне от этого значительно легче ». Люди, которые рассматривали психотерапию как решение только серьезных проблем или считали, что могут доверять лишь традиционному целителю, часто удивляются и облегченно отмечают, что и психотерапевты бывают целителями.

 

 

18. Как жить и работать с прокрастинаторами

Этот раздел посвящен тем, на чью жизнь влияет чужая прокрастинация. Независимо от того, вы также прокрастинатор или нет, если вы живете или работаете с человеком, всегда откладывает все на потом, то вы, вероятно, бываете участником столкновений, во время которых зря пытаетесь мотивировать прокрастинаторы взяться за дело, но в результате только расстраиваетесь. Иногда больно наблюдать, как небезразлична вам человек разрушает свою жизнь, а вы не знаете, как помочь. Как не простого решения для прокрастинаторов, так же нет простого решения для их близких. И у нас есть несколько мнений о том, что работает, а что нет.

Цикл взаимной фрустрации

Джейми не выполняет домашних заданий, и я уже сыта этим по горло. Что я только не пробовала, я уже просто в отчаянии. Он разрушает собственную жизнь! Он этого не видит, но я же вижу. И он все равно меня не послушает.

Майк все время обещает помочь по дому, но никогда не соблюдает своих обещаний. Все, что я прошу, он откладывает на потом - говорит, что не готов или что сейчас не время этим заниматься. Или же начнет какое-то дело и не докажет ее до конца, кто-то другой в семье должен доделывать за ним. Как меня это достало!

Моя помощница, вместо облегчать мою жизнь, разве что затрудняет его. Она все делает в последний момент. Ее работа беспорядочная, и мне приходится тратить время, чтобы все упорядочить. Я уже говорил ей, что надо измениться или что-то с собой сделать, и это ничего не дало. Я этого не понимаю.

Жить и работать с прокрастинаторами сложно: их хронические опоздания, бездействие, несоблюдение обещаний - это так выводит из себя и это трудно понять, особенно когда вы - организованный человек, который ответственно относится к своим обязанностям.

Это также огорчает, ведь прокрастинаторы часто не понимают до конца, что они делают или чего не делают, поэтому вы можете обманывать себя мыслью, что ситуация на самом деле лучше, чем кажется. Прокрастинатор или не хочет, или не может объяснить вам, что происходит. Поэтому у вас может возникнуть ощущение, что вас обманули или предали, а от этого в отношениях возникает напряжение и конфликт. Очень легко попасть в цикл фрустрации. Обычно все начинается с добрыми намерениями, и отношения могут быстро ухудшаться. Основная борьба преимущественно сосредотачивается вокруг одной существенной проблемы: вы хотите, чтобы прокрастинатор-то делал, а он этого не делает. Рассмотрим подробнее, что происходит.

 

Этап 1. Поощрение

Когда люди впервые видят, что прокрастинаторы сложно что-то сделать, они обычно его поощряют: «Я знаю, что ты можешь это сделать»; «Когда ты начнешь, то увидишь, что не все так плохо». Если вы не прокрастинатор, то знаете, что нужно составить план и воплощать его в действие, помня о дедлайн. Вы знаете, что вам делать какие-то шаги, чтобы начать, даже если сначала это вызывает у вас неприятные эмоции, значит несовершенно или пугает. Поэтому когда прокрастинатор застревает, вам может казаться, что вы поможете ему своим четким мышлением и поощрением, и он в конце увидит логику в ваших словах и сдвинется с места.

К сожалению, прокрастинаторы обычно не считают ваше поощрение поддержкой. Вместо этого они могут воспринимать это как принуждение к началу действий или трактовать это как попытку взять их под контроль. Вы не можете быть уверены в том, что ваши хорошие намерения воспримут как-то хорошее. Это особенно касается поощрений в виде напоминания прокрастинаторы о его ум, талант или умение. «Ты такой умный. Конечно, ты прекрасно справишься с работой ». Глубоко в душе даже самый талантливый прокрастинатор может чувствовать себя неправильным, и такие утверждения, хотя и высказанные с лучшими намерениями, усиливают эту внутреннюю неуверенность.

Прокрастинатор может уступать и соглашаться с вами, выражать благодарность, божиться, что возьмется за дело, - и ничего не делать. Он выглядит сговорчивым, и на самом деле пропускает ваши слова мимо ушей. Другие прокрастинаторы оттолкнут любое ваше поощрение. Третьи скажут: «Да, но ...» - признают, что вы говорите правильно, но потом выложат все причины, почему для них это не сработает. «Ты прав, мне стоит хотя начать, но мне перед этим нужно еще столько всего сделать». Или: «Если сузить тематику этого отчета, то его сделать будет значительно легче. И он будет уже не таким ». Независимо от того, прокрастинатор реагирует на вашу поддержку с явным расположением, или сводит на нет ваши усилия своим «да, но», вообще отвергает вашу помощь, конечным результатом является то, что ваше поощрение не заставляет прокрастинаторы двигаться.

 

Этап 2. Разочарование

Когда становится понятно, что ваши попытки помочь не сработали, можно легко разочароваться и сдаться. Вы приложили массу усилий, чтобы помочь, а ваш совет оставили без внимания. У вас может возникнуть впечатление, что вы сделали все, а прокрастинатор работал не напрягаясь.

Вы можете разочароваться в себе, думая, что прокрастинатор сумел бы достичь результата, если бы вы лучше помогали ему в этом; вы же могли поддерживать его больше, или придумать лучший совет, или выражать больше готовности помочь. По сути, вы берете на себя груз ответственности за то, что прокрастинатор и дальше бездействует.

В этот момент многие реагируют на ситуацию, прилагая еще больше усилий, чтобы помочь. Они предлагают больше поощрения и лучшие советы, надеются, что это заставит прокрастинаторы сдвинуть с места и ослабить их разочарование.

Это не работает.

Прокрастинатор почувствует ваше разочарование и чувствовать себя еще хуже. В дополнение к переживаниям о том, как приступить к самой задачи, он теперь должен переживать и за вас . Вскоре прокрастинатор начнет тихонько ненавидеть ваш вклад в его проект - вы станете еще одним ожиданиям, которому нужно соответствовать, еще одним человеком, от которого надо прятаться. В конце концов он удалится от вас, пытаясь отгородиться как от вашего разочарования, так и от ваших новых попыток ему помочь.

 

Этап 3. Раздражение

Раздражение и гнев часто наступают на пятки разочарованию. Вы начинаете воспринимать бездействие прокрастинаторы так, как он сознательно идет вам наперекор настроен против вас. Все ваши усилия были напрасны; пассивность прокрастинаторы просто не понять умом.

Раздражение может исходить из нескольких источников. Например, вас может бесить то, что прокрастинатор, отбросив все ваши попытки ему помочь, все еще находится в ступоре и озвучивает те же оправдания, которые вы слышали от него в самом начале. К этому времени он уже также, вероятно, разозлился и, прямо или косвенно, просит вас отвязаться от него. А фрустрация тем больше будет возникать, если то, что не делается, влияет на ваше благосостояние или если у вас есть ощущение, что вы наблюдаете, как прокрастинатор разрушает сам себя, рискует вылететь из учебного заведения, потерять работу, понести финансовые потери, получить законное наказание или подорвать физическое здоровье.

Вам может легче, если вы вычитаете своего прокрастинаторы по его провалы, потому что в таком случае вы делаете хоть что-то - даже если это только ухудшает ситуацию, - а не стоите, опустив руки.

 

Этап 4. Тупик

В этот момент и вы, и прокрастинатор стоите в тупике. Вы застряли в ситуации, когда вы пытаетесь заставить прокрастинаторы двигаться; а прокрастинатор аналогично застрял в ситуации решительного сопротивления. Напряжение может повиснуть в воздухе, как густая, темная туча, потому что с обеих сторон нарастает чувство обиды. Если такая ситуация безысходности продлится долго, ваши когда хорошие отношения могут разрушиться, и вы получите разрыв или постепенное отстранение в браке, отношениях с детьми или родителями, друзьями или сотрудниками.

К сожалению, пропасть иногда становится такой, что восстановить отношения становится невозможно.

Как договариваться с прокрастинаторы

Как можно взаимодействовать с прокрастинаторы и при этом сохранять отношения, которые удовлетворяли бы вас обоих? Есть несколько общих замечаний, которые могут облегчить жизнь и вам, и вашему прокрастинаторы. Но прежде мы определим, которых подходов следует избегать, поскольку они не работают.

 

Что не работает

Слова «просто сделай это!». Эта фраза - дамоклов меч прокрастинаторы. Когда вы говорите, чтобы он «просто сделал это», вы подчеркиваете его неспособность сделать то, что все остальные могут сделать, и от этого он чувствует себя еще хуже.

 

Пиления и контроль, как вы - сторожевой пес . Когда вы все время напоминаете прокрастинаторы о том, щó нужно сделать, или интересуетесь его успехами, вас будут воспринимать как сторожевого пса - и ненавидеть за это. Вас могут задабривать обещаниями, но прокрастинаторы будет столь неприятным ваш контроль (какой бы альтруистической ни была ваша мотивация), что он может дальше замедлять работу, чтобы оставаться на расстоянии от вашего неусыпного надзора или мстить вам.

 

Критика, насмешки или угрозы в виде крайностей или преувеличенно серьезным последствиям . Возможно, вы считаете, что если прокрастинаторы пристыдить, особенно публично, то у него появится мотивация взяться за дело. Отец одного прокрастинаторы на семейных собраниях предусматривал своему сыну безрадостное будущее: «Если ты не будешь учиться лучше, то никогда не получишь работы. А без работы не сможешь содержать семью. Никому не нужны неудачники - а ты будешь именно таким ». Такие замечания не помогают прокрастинаторы браться за дело. Они годятся только чтобы унижать людей, которым уже и так стыдно за то, какие они есть, что еще больше разрушает их уверенность и заставляет их отказываться от общения с вами и дальше избегать задач.

 

Когда вы делаете это сами . Никогда, кроме исключительных случаев, не спасает прокрастинаторы, выполняя его задания по нему. У вас может возникнуть соблазн проникнуть в ситуацию и взять все под свой контроль, особенно если вы видите, что когда прокрастинатор с чем не справится, то последствия не заставят себя ждать. Но предлагая магическое решение, вы только усиливаете проблему, потому укрепляете в прокрастинаторы ожидания, что вы или кто-то другой появится в последнюю минуту и спасет его. И вы рискуете застрять в пожизненной скользкой ситуации, потому прокрастинатор затягивает вас в провокационную игре: насколько близко ему надо подойти к катастрофе, прежде чем вы завершите за него эту работу?

 

Слова «я же тебе говорил!». Если все действительно будет так, как вы предполагали, у вас может возникнуть соблазн напомнить прокрастинаторы, что вы были правы. Но, если вы поддадитесь этом призыва, это не поможет. Признает он это или нет, но он точно знает, что вы были правы, и чувствует себя плохо. Говорить: «Я же тебе говорил!» - это как сыпать соль на рану. У вас может быть ощущение победы, и это только отдалит вас и прокрастинаторы.

 

Подходы, которые могут помочь

К сожалению, нет ни одного гарантированного метода взаимодействия с прокрастинаторы. Все же есть несколько общих подходов, которые могут облегчить жизнь вам обоим.

 

Активируйте мышления развития . Большинство прокрастинаторов рассматривают свои результаты и эффективность перспективу фиксированного мышления, то есть считают ум и талант врожденными величинами, заложенными при рождении. [277] Итак, все, что они делают в жизни, в учебе, на работе, на площадке или даже дома, потенциально может показать, насколько они умны или талантливы. Поэтому задачи становятся для них проверками и включают в себя риск провала заставляет многих людей откладывать эти задачи на потом. Фиксированное мышления заставляет людей отказываться от серьезных вызовов. (См. Раздел 2, чтобы узнать больше о типах мышления). Вы можете придать своему прокрастинаторы неоценимую услугу, если своими убеждениями отдалять его от фиксированного мышления и побуждать к мышлению развития: культивируйте и доносите истину, что жизнь состоит в том, чтобы учиться, что задача - это возможности упражняться в чем-то и становиться красивее, и что бросать себе вызов может быть весело и увлекательно.

Особенно важно развивать собственное мышление развития, если ваш ребенок имеет проблемы с выполнением домашнего задания. Остерегайтесь соблазна обращать внимание только на оценки или ставить ум своего ребенка превыше всего. Зато хвалите ребенка за то, сколько она приложила усилий, как тяжело над чем работала и как много научилась. Заметьте, насколько лучше она сейчас делает то, что раньше делала не очень хорошо. Спрашивайте, что интересного было в школе, а не какую оценку она получила за контрольную. Если дела идут не очень хорошо, помогите ребенку подумать над тем, чему он научился такого, что поможет ей лучше справиться в следующий раз. Такой подход поможет и вам, и вашему прокрастинаторы снять с себя бремя результата и обратить внимание на сам процесс. А это уменьшит необходимость в прокрастинации как стратегии защиты. Когда обучение способствует получению удовольствия, то учиться хочется больше.

 

Храните свое собственное видение . Очень легко забыть, что вы и прокрастинатор - это две отдельные человека, и начать считать проблемы прокрастинаторы своими собственными. Вы можете сделать большой личный вклад в успех прокрастинаторы, чтобы когда прокрастинатор хорошо справится с задачей, вы были довольны собой. Но ваш супруг (ваша жена) и дети - это не вы, и их успешность не является той единственной мерой, которая определяет вас как хорошую жену или мать (как хорошего мужа или отца).

Кэрол, которая ломала голову над тем, что делать со своим шестнадцатилетним сыном Джейми, потеряла свое видение. Она чувствовала себя полностью ответственным за него. Если Джейми плохо учился в школе - это означало, что она плохая мать. К сожалению, это только ухудшало ситуацию для них обоих. Чрезмерный вклад Кэрол в его успешность стал дополнительным источником давления на Джейми, а также создавал огромное напряжение в отношениях между матерью и сыном. Даже если Кэрол удавалось заставить Джейми посидеть за учебниками час в день, сам он мог прочитать и воспринять только одну страницу. Вы также должны напоминать себе, что ваше влияние на вашего прокрастинаторы ограничен. Вы можете попробовать повлиять на своего прокрастинаторы, чтобы он сделал то, что вы хотите, но вы не можете заставить его действовать. Нравится вам это или нет, он - отдельная личность.

 

Помните о возможных нейрокогнитивных различия . Вполне достоверно, что мозг вашего прокрастинаторы работает совсем не так, как ваш. В его мозгу могут не работать какие-то исполнительные функции, например способность к планированию, организации или самомониторингу. Может, у вашего прокрастинаторы не слишком хорошая краткосрочная память или у него СДУ и он не может не отвлекаться каждые несколько секунд, пытаясь сосредоточиться. В каждом мозга свои нейронные связи. Ваш прокрастинатор может быть не способен сосредотачиваться, быть последовательным или планировать так, как это делаете вы. Вместо предполагать, что ваш прокрастинатор не хочет сотрудничать, является пассивным или имеет какой-то моральный недостаток, вы можете помочь ему, исследовав вопрос СДУ и ВД, и предложить (а не прочитать лекцию) свою поддержку в практических вопросах, с которыми ваш прокрастинатор не умеет справляться. Тот факт, что вы видите, какие шаги нужно сделать, чтобы начать и завершить задачу, не означает, что прокрастинатор с СДУ или ВД точно знать или помнить, как подступиться к нему и эффективно его выполнить.

 

Сотрудничайте . Чтобы предложить свою помощь и чтобы ее приняли, вам нужно наладить двустороннее сотрудничество. Этот процесс очень отличается от «пиления», напора, наказание или вычитка. Вы можете вместе со своим прокрастинаторы определить свою роль, а потом придерживаться ее. Спросите его, чем вы можете быть полезны и помогайте только так, как вас просят. Предложите свой подход к сложной задачи с удаленным дедлайном и делайте это как партнер, а не как диктатор.

 

Используйте гибкую стратегию. Нередко бывает, что стратегия не дает желаемых результатов, а люди пытаются делать одно и то же снова и снова, все с большей настойчивостью. Зато значительно эффективнее было бы сделать что-то такое, что в корне отличалось бы от предыдущих усилий.

Только Кэрол не делала, чтобы заставить Джейми перестать прокрастинуваты с домашним заданием. Некоторое время она пилила его: «Не забудь, что в пятницу у тебя контрольная по физике»; «Тебе стоит приступить к работе над проектом, пока еще не поздно». Обычно Джейми в ответ на это сердился или вообще не обращал внимания на мать. Когда пиления не сработало, Кэрол попыталась его подкупить: «Если ты в течение месяца ежедневно час сидеть над домашним заданием, я куплю тебе iPhone ». Не сработало. Далее Кэрол попыталась мотивировать Джейми с помощью чувства вины: «Мы с отцом столько для тебя сделали, а ты не можешь справиться даже со школьными заданиями?» И это безуспешно. В конце Кэрол попыталась нравоучения, что выносило Джейми приговор: «Ты научиться самодисциплине. Как ты дашь себе совет в жизни, если не можешь справиться с простой математикой? »

И Кэрол не понимала, что все эти ее различные стратегии были вариантами одной базовой тактики. Она подталкивала Джейми к действиям - пилкой, угрозами, подкупом; все, что она делала, имело целью убедить Джейми выполнять домашнее задание, и все, что из этого вышло, - это конфликт и образа. Джейми все время или сердился, или отстранялся, замкнутый и тихий. Кэрол чувствовала, что теряет сына.

В отчаянии Кэрол попыталась несколько иначе. Она решила прекратить подталкивать Джейми к обучению. Вместо того, чтобы давить на него с обучением, Кэрол сказала ему: «Научиться самостоятельно принимать решения - это часть взросления. Тебе надо решить, насколько школа важна для тебя и какое место она занимает в твоей жизни. Я бы хотела, чтобы у нас с тобой были отношения, в которых мы довольны друг другом, а не в каких я достаю тебя с домашним заданием ». Поэтому Кэрол больше не поднимала тему домашней работы. Даже ее худшие страхи оправдались и Джейми ни разу не открыл книги, Кэрол пообещала себе держать язык за зубами и обращать внимание на положительный опыт, который они переживали вдвоем.

Этот новый подход очень отличался от предыдущего. Заняв такую позицию, Кэрол вышла из мелочной борьбы за власть и позволила Джейми жить собственной жизнью. Она с облегчением почувствовала, что после того, как она изменила собственное поведение, ее отношения с Джейми стали ближе. А Джейми, оставленный сам на себя, даже постепенно начал выполнять свои домашние задания - не сразу, не без борьбы, не без страха перед всем миром, но он справлялся, и, что еще важнее, Кэрол почувствовала, что она наконец получает своего сына обратно .

 

Помните о самом важном. Подумайте о том, что для вас важнее в этих отношениях. Никому не хочется видеть, как ребенок испытывает провала, супруг теряет работу, перспективного работника понижают в должности или как руководитель превращает отдел в хаос - а все это из-за прокрастинация. Но стоит это того, чтобы оставаться в плохих и безвыходных отношениях с супругом или ребенком или держаться за работника, никак не помогает вашему бизнесу, или работать на руководителя, неспособного управлять? Вам придется решить, что для вас важнее и что имеет наибольшее значение в ваших отношениях с человеком, который хронически прокрастинуе. А тогда сосредоточивайтесь на этом и не пытайтесь избавиться прокрастинации.

конкретные техники

Помня об этих общих принципах, сосредоточимся на конкретных способах взаимодействия с прокрастинаторы, которые могут помочь вам избежать печально борьбы за власть или противостояния. Поскольку мать ребенка-прокрастинаторы очень болезненно и печально, начнем с подведения итогов наших рекомендаций на основе родительско-детских отношений.

 

Итог рекомендаций для родителей

 

1. Помогите своему ребенку ставить маленькие цели.

- Научите ребенка разбивать задачи на меньшие шаги.

- Каждое задание можно разбить на шаги.

- Выполняя любую задачу, можно делать только один шаг за один подход.

- Устанавливайте себе короткие промежутки для работы - десять или пятнадцать минут за раз.

- А если пятнадцать минут много, используйте пять минут!

 

2. Помогите своему ребенку научиться ориентироваться во времени.

- Упражняйтесь в определении реальных, а не желаемых временных промежутков.

- Упражняйтесь в предвидении того, сколько времени займет задачи.

- Работайте в обратном направлении от конечной точки до момента, когда нужно начать.

- Рассматривайте обязательства по времени и думайте о том, сколько времени у вас на самом деле.

- Научите ребенка пользоваться таймером. (Купите таймер, если у вас его нет!)

 

3. Определяйте четкие ограничения и последствия.

- Что именно нужно сделать и какими именно будут последствия, если этого не сделать?

- Вместо установить время, когда следует начать выполнять (например, домашнюю работу), установите время, к которому задание должно быть завершено .

- Рассмотрите вариант заключения письменного «контракта».

- безапелляционно и неуклонно шаг за шагом внедряйте в действие последствия.

 

4. Предлагайте соответствующие вознаграждения.

- Вознаграждайте усилия, творчество и настойчивость, а не результаты.

- Важно давать вознаграждение за выполненные шаги, а не только за окончательный шаг.

- Вознаграждения даются после достижения цели и после выполнения каждого шага на пути к ней.

- Перетворюйте «виправдання» на «винагороди», наприклад: «Ти голодний, тому попрацюй над проектом всього п'ятнадцять хвилин, а тоді поїси».

 

5. Пам'ятайте, чиє це завдання. Чия це робота? Вашої дитини, а не ваша!

- Ваша дитина — це не продовження вас.

- Успіхи вашої дитини не є відображенням вашої цінності: опануйте власні відчуття розчарування, конкуренції, збентеження чи заздрості.

- Ніколи не робіть за дитину того, що ваша дитина може зробити сама.

- Не рятуйте! Нехай ваша дитина дасть собі раду з наслідками.

(Якщо ви вирішите допомогти дитині вийти з якоїсь ситуації, використовуйте «торгівлю часом», щоб ваша дитина могла відплатити вам за ваш час і зробити щось для вас).

 

6. Уважайте потребность собственного ребенка в автономности.

- Будьте как можно более гибкими в пределах собственных возможностей. Когда это возможно, предлагайте выбор.

- Выбирайте «свои битвы»; вам действительно важно победить или быть правым, чем сохранить отношения и помочь ребенку развиваться ее собственным путем?

 

7. Боритесь с перфекционизмом во всех его проявлениях - как в ребенке, так и в себе.

- Говорите об ошибках и признавайте собственные с юмором и достоинством.

- Берегитесь мании величия; принимайте человеческие ограничения и недостатки.

 

8. Говорите о страхах - как ваши собственные, так и вашего ребенка.

- Страх - это универсальный человеческий опыт. Есть определенные причины, почему мы боимся.

- Мы можем действовать даже несмотря на то, что нам страшно.

- «Смелость состоит в том, чтобы преодолеть страх - а не жить без страха».

 

9. Слушайте то, что вам говорит ребенок, с интересом, а не с осуждением.

- Воздерживайтесь, когда хочется сказать: «Почему ты просто этого не сделаешь?» Или что-то подобное, особенно если хотите сказать это с раздражением, недоверием, снисходительностью или иной подобной реакцией.

- Никогда, ни при каких обстоятельствах не выражайте пренебрежения в адрес вашего ребенка или его прокрастинации, Не унижайте, не оскорбляйте ее и НЕ насмехайтесь из нее. (Берегитесь закатывания глаз).

- Как бы трудно вам это понять, в прокрастинации является определенная цель, и на это стоит учитывать. Без осуждения вам будет легче помочь ребенку овладеть тяжелые чувства и действовать, несмотря на них.

 

10. Проверьте наличие глубинных проблем, требующих профессионального лечения. К ним могут относиться:

- депрессия, Спау, биполярное расстройство, оппозиционно-дерзкий расстройство;

- тревожное расстройство (включая социофобией, паническим расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством), расстройство сна (особенно остерегайтесь апноэ во сне).

 

Некоторые из этих техник также работают, если прокрастинатор - ваш партнер или сотрудник. Взаимодействуя со взрослыми прокрастинаторами, старайтесь быть консультантом, а не руководителем. Предлагайте свою поддержку, будьте хорошим слушателем и помогайте прокрастинаторы быть реалистичными, не пытайтесь решать за них или осуждать их. Вот такие важнейшие стратегии.

 

Установите четкие конкретные границы, дедлайны и последствия. Лучше делать это вместе. Тогда, если задача не будет выполнена в срок, вы можете задействовать последствия (не в виде наказания). Если прокрастинатор отказывается с вами сотрудничать, вы можете установить дедлайны и последствия самостоятельно, а потом придерживаться их. Будьте максимально искренними, спокойными и практичными и старайтесь избегать импульсивных реакций через свою печаль, обиду или отчаяние. Возьмите тайм-аут и успокойтесь - а тогда подходите к прокрастинаторы с обсуждением дел.

 

Помогите прокрастинаторы быть конкретным и реалистичным . Прокрастинаторы часто ставят перед собой очень размытые и нереалистичные цели. Они думают о том, что хотели бы сделать, а не что возможно сделать, учитывая их ограничения во времени, в силах и на вероятные препятствия. Через собственное размытое видение целей они имеют меньше шансов довести дело до конца. Берегитесь таких подходов, как: «Никаких проблем - это займет минимум времени!» Или «Это слишком сложно - на то, чтобы это сделать хорошо, уйдет не один год!». Тогда задавайте вопросы, которые помогут преодолеть эту склонность нереалистично смотреть на задание. «Что в действительности предусматривает этот проект?» Или «Сколько свободного времени у тебя есть на этой неделе? ». Эти вопросы помогут прокрастинаторы остановиться и взвесить, его оценка ситуации реалистична.

 

Помогите прокрастинаторы установить небольшие промежуточные цели. Вы можете помочь своему прокрастинаторы мыслить через набор мини-целей, серию шагов, которые нужно выполнить, чтобы достичь большей, конечной цели. Прокрастинаторы склонны думать о конечной точке достижения своей цели, но забывают о шагах, которые нужно сделать, чтобы добраться до нее. Вы можете существенно помочь, указав на шаги, которые пропустил прокрастинатор (например, не учел время в пути), или объяснить отдельные части задачи, формируют целое.

 

Вознаграждайте усилия и прогресс, сделанные по пути к цели . Прокрастинаторы обычно не думают, что чего-то достигли, пока не достигнут конечной цели, то есть они не получают удовольствия от собственного прогресса на пути к ней. Неудивительно, что они так разочаровываются.

Любой прогресс заслуживает признания и вознаграждение. Усилия считаются также - не только результаты, - поэтому не забывайте много хвалить все усилия, которые прилагает прокрастинатор. «Ты тяжело работал над подготовкой своей презентации». «Ты вложил в это столько усилий. Ты молодец".

Вы также можете делать что-то, чтобы вознаграждать прокрастинаторы в определенные моменты на его пути. Пригласите своего прокрастинаторы на обед или ужин, когда он осилит сложный шаг; сходите в кинотеатр после того , как он потратит 2:00 на работу; пусть прокрастинатор сделает перерыв и пойдет с вами на прогулку. (Только пусть этот перерыв будет не очень продолжительным!) Ваш прокрастинатор начнет ценить и видеть то, что он сделал, еще до того, как достигнет конечной цели. Это неоценимый урок, ведь он подводит к цели благодаря поддержке, а не знеохоченню.

 

Когда вы начинаете злиться, говорите прокрастинаторы все, как есть. Конечно, у вас будут моменты, когда промедление прокрастинаторы раздражать или засмучуватиме вас. Дайте ему знать, что он вас огорчил и чем именно, и обсудите то, как вас повлияло его промедления. Говорите четко и не пытайтесь наказывать его. Вы можете сказать, например: «Ты говорил мне, что составишь список людей, с которыми нужно связаться, и будешь иметь его на этой встрече. Ты этого не сделал, и это задерживает все дальнейшие действия. Меня раздражает то, что ты не выполнил свою часть обязательств ». Косвенные проявления гнева - например, саркастические комментарии, эмоциональная бегство или такая невербальное поведение, как закатывания глаз, грубый тон, - не дадут никакого результата.

 

Доносите до прокрастинаторов, что они - это не только их успехи. Если вы действительно хотите помочь прокрастинаторы, доносите до них, что вы цените и другие их черты, кроме производительности. Это, например, его безграничная щедрость или ненасытная интерес, ее прекрасное чувство юмора или чувствительное восприятие личных проблем других людей - как насчет этого? Ваш прокрастинатор может быть талантливым поваром, разбираться в дизайне и чувствовать цвета или искусно ремонтировать все, что не работает.

Прокрастинаторы могут ценить эти качества в других людях, но им сложно ценить это же в себе. Они верят, что они тем, что они делают. Их ценность как человека зависит исключительно от того, насколько хорошо - или плохо - они справляются. Вы можете дать прокрастинаторы понять, что вы цените и уважаете их за вещи, которые выходят за пределы их успеха или провала, и можете даже помочь им прийти к новому пониманию того, что такое успех и провал на самом деле.

 

Подумайте о себе. Поставьте себе важный вопрос: что может случиться с вами, если прокрастинатор так и не перейдет к какому-то делу? Будет ли это серьезные последствия, которые существенно повлияют на вашу жизнь или подвергнут его риска? Например, если прокрастинатор - ваш партнер по бизнесу, вы можете потерять прибыли и клиентов, вас могут подать в суд или разрушат вашу профессиональную репутацию. Или, если ваш супруг или ваша жена - ненадежный человек, может развиваться в жизни, вы рискуете своим собственным жизненным развитием.

В таких ситуациях лучше подумайте, как позаботиться о себе. Если вы попробовали все, но поведение прокрастинаторы до сих пор подвергает вас риску, возможно, вам придется прибегнуть к самостоятельным действиям: или вы работаете сами или нанимаете для выполнения работы другого, или, в исключительных случаях, прекращаете отношения. Вы можете разорвать деловое партнерство или уволить работника, если вам кажется, что прокрастинатор слишком ненадежен. Вы можете решить разорвать близкие отношения или брак, если чувствуете, что задержки прокрастинаторы нанесли больше проблем, чем вы способны вынести. Хотя разорвать отношения с тем, кто был важной частью вашей жизни, может быть очень сложно, и иногда - это лучший выход.

* * *

Мы знаем, что жить и работать с прокрастинаторами бывает трудно, но это бывает и замечательно. Многие прокрастинаторов - умные и креативные; большинство из них достаточно самостоятельны, и они стремятся иметь обо всем собственное мнение. Они все чувствительные, и все переживают о том, они достаточно хорошие, достаточно сильны или достаточно способные. Если вы способны вспомнить, что под их поверхностью - уязвима и неуверенный в себе человек, который нуждается в любви и принятия, вам, возможно, легче будет найти в своем сердце место для того, кто ведет борьбу с человеческими недостатками.

Эпилог

Поэтому прокрастинация и действительно похожа на одуванчик, правда? У нее масса переплетенных корней, и ее очень трудно вывести навсегда. Чтобы помочь вам разобраться в корнях вашей прокрастинации, мы предложили вам много мнений по поводу того, почему люди прокрастинують. Надеемся, вы прицельно рассмотреть психологические корни, касающееся вашей личной истории.

И распутать корни прокрастинации мало. Нужно еще что-то делать, чтобы не дать ей возможности доминировать над вашей жизнью, и с этой целью мы подали ряд рекомендаций относительно того, как можно помочь себе. Надеемся, что вы схватитесь за возможность попробовать что-то новое - поиграть со свежим образом мышления и поэкспериментировать с различными подходами к тем проектам, которые ждут, что вы все-таки обратите на них свое внимание. Мы не обещаем грандиозных перевоплощений - скорее возможность выдергивать одуванчики, одну за другой, чтобы они не заполонили весь ваш сад и чтобы в нем появилось место для выращивания любимых растений.

Мы надеемся, что после прочтения этой книги, вы попробуете новые способы поведения, и прокрастинация меньше мучить вас и больше не будет определяющим принципом организации вашей жизни. Но также мы надеемся, что ваше желание преодолеть прокрастинация не лишит вас удовольствия, веселья и простых радостей. Мы вспоминаем эпитафию на могиле:

Смог сделать все.

И все равно умер.

Мы не создаем иллюзию о том, что прекратить прокрастинация - значит гарантировать счастье. Счастье приходит тогда, когда вам хорошо живется, в соответствии с вашими ценностей. Оно приходит, когда у вас есть связь с другими людьми и с самим собой. Оно приходит, когда вы умеете принимать то, что вы такой, какой есть, и что вещи являются такими, какими есть, независимо от того, прокрастинация является частью вашей жизни или нет. Можно уметь любить свой сад - даже если в нем есть несколько одуванчиков.

 

 

приложение А

прокрастинация

Двадцать пять лет исследований

Когда мы выпустили первую редакцию своей книги, она была лишь третьей практической книгой с прокрастинации; исследований в этой сфере почти никто не совершал. С тех пор прокрастинация стала центром внимания сотни исследований по социальной психологии, хотя ее изучают с другими смежными дисциплинами - нейропсихологии, поведенческой экономикой и нейроэкономики. Психологи обычно сосредотачиваются на определении отдельных черт личности прокрастинаторы и на сфере отсроченных задач. Поведенческие экономисты попытались объяснить, почему многие из нас откладывают принятие правильных, с точки зрения экономики, решений и не делают, явно в наших материальных интересах, например сбережения средств и своевременная оплата счетов. Группа по исследованию прокрастинации в Карлтонском университете в Оттаве, Канада, постоянно обновляет библиографию соответствующих источников, доступных в интернете.

В январе 2007 года Пирс Стил, психолог из Школы бизнеса Хаскейна при Калгарському университете, опубликовал подробный обзор исследований по прокрастинации. [278] Объединив результаты сотни психологических исследований, большинство из которых сделали студенты колледжа, Стол выделил четыре основных фактора, которые могут усиливать склонность к прокрастинации:

 

• низкий уровень уверенности в своей способности справиться;

• ожидания, что процесс и / или результат будут неприятными;

• вознаграждение настолько далека, не кажется реальной и значимой;

• трудности саморегуляции, включая импульсивностью и склонностью отвлекаться.

 

Пирс Стил резюмирует: «Мы с большей вероятностью работать над достижением цели, если она способна принести нам радость и ее легко достичь. ... И мы вероятно прокрастинуватимемо с задачами, которые нам неприятны и компенсируются только в далеком будущем ». [279]

черты прокрастинаторов

Плохая саморегуляция . Личные качества, которые, по мнению исследователей, наиболее связывают с прокрастинация, кажутся очевидными и частично определяют саму природу прокрастинации. Есть три черты, которые, по статистике, больше всего связаны с прокрастинация:

1) «разрыв между намерением и действием», то есть неспособность действовать в соответствии с собственными намерений (даже несмотря на то, что прокрастинаторы планируют работать не менее настойчиво, чем другие, а то и настойчивее)

2) низкий уровень «добросовестности», то есть неисполнение обязанностей, трудности с целевым планированием и настойчивостью и низкая мотивация к исполнению, если работа не является увлекательной по своей сути;

3) низкий уровень самодисциплины, то есть недостаток самоконтроля в планировании и организации. [280]

Также с прокрастинация тесно связаны склонность отвлекаться (человека легко выбивают из колеи какие-то моменты, отвлекающие) и импульсивность (принятие незапланированных решений, чтобы прокрастинуваты, и неспособность смотреть в будущее). Все вместе это становится тем, что Стол называет «провал саморегуляции» ( self-regulatory failure ), который, по его мнению, является тем фактором, что больше всего касается прокрастинации. Прокрастинаторы раз за разом выбирают «краткосрочные выгоды вместо долгосрочных преимуществ, отражает основную составляющую часть плохой саморегуляции». [281]

Хотя саморегуляция помогает нам игнорировать факторы, которые отвлекают, и искушения, но достичь и поддерживать ее нелегко. Саморегуляция - это ключевая проблема людей с СДВ и расстройствами исполнительной функции, [282] и именно поэтому эти расстройства и прокрастинация часто идут рядом. Но с проблемами саморегуляции сталкиваются даже люди, которые не страдают СДУ. Одна из исследований связывало саморегуляцию с переживанием автономности. Опросив студентов колледжа, ученые выяснили: что приятнее была задача по своей сути, то есть если студенты чувствовали радость и самодовольство в процессе его выполнения, тем стабильнее был уровень прогресса. Когда мотивация к выполнению задания была менее личностной - то есть до его выполнения подталкивал кто-то другой или было трудно увидеть смысл в том, чтобы его делать, - студенты прокрастинувалы больше. [283] Даже вера в то, что это должно что-то важное для их собственного будущего, не делала задача приятным по своему существу. «Неважно, насколько важными для достижения собственных целей в будущем студенты считают свои курсы, если материал курса им на самом деле неинтересно, они все равно могут прокрастинуваты. Поэтому прокрастинация становится мотивационной проблемой, для преодоления которой нужно достичь очень высокого уровня автономности ». [284] Чтобы делать в жизни те вещи, в которых вы на самом деле не очень заинтересованы, у вас должна быть очень высокая мотивация, ведь неприглядное задание легко отложить и еще легче найти этому оправдание.

Иначе видение, которое предлагает исследования по саморегуляции, заключается в том, что мы способны контролировать собственное поведение лишь до определенной степени, и эта способность исчерпывается, если нам пришлось использовать много ресурса для самоконтроля. [285] Когда вы прибегаете к самоконтролю, чтобы решить одну проблему, вы уменьшаете количество самоконтроля для решения следующей проблемы. Если же самоконтроль - это ограниченный ресурс, то в нем, очевидно, будут провалы, особенно если вы одновременно преодолеваете стресс, управляете негативными чувствами или опираетесь искушениям. У вас должны быть периоды облегчения самоконтроля, чтобы собрать сил до следующего раза. Постоянно контролировать себя трудно - спросите любого человека на диете или в процессе прохождения 12-шаговой программы по преодолению алкозависимости! Хотя «провал саморегуляции» влечет за собой осуждение за нехватки силы воли, вседозволенность и вообще слабость характера, важно помнить, что есть много объяснений, почему у человека может быть плохая саморегуляция, и ни одно из них не касается недостатков характера.

 

Переживания, тревога и настроение . На саморегуляцию может влиять и ряд личностных черт, к которым относится переживания, тревога и настроение. Пирс Стил [286] считает, что эти факторы меньше связаны с прокрастинация, чем факторы саморегуляции, которые мы только описали, и все они имеют значения. Депрессивное настроение может привести к прокрастинации, ведь инертность и отсутствие сил в связи с депрессией влияют на действия человека. [287] Депрессия также связана с низким уровнем уверенности в себе, а доказано, что низкая уверенность в себе, как и низкая вера в собственные силы (сомнение в способности хорошо справиться с задачей) способствуют прокрастинации. [288] Страх неудачи, что, похоже, является совокупностью низкой уверенности в себе, тревоги и перфекционизма, также нередко приводит к прокрастинации. [289] Имея недостаточно уверенности в себе и в собственной способности завершать проекты, особенно если их оценивают, прокрастинаторы склонны сдаваться, когда сталкиваются с препятствиями. [290] Как бы иронично это звучит, но прокрастинаторы все время сами создают себе препятствия; это наглядно то, что некоторые ученые называют «самокалечения». [291] Когда человек слишком долго ждет, прежде чем начать выполнять задания, - это пример самокалечения, как и склонность тратить много времени на проекты, которые невозможно реализовать. Прокрастинаторы больше, чем непрокрастинаторы, склонны биться над провальными проектами. [292]

Одновременно является немало излишне оптимистичных прокрастинаторов; они почти не волнуются. Они могут слишком оптимистично оценивать, сколько времени занимает выполнение задачи, и постоянно недооценивать нужное им количество времени. [293] Бывают и «громадськоактивни оптимисты» [294] , которые отвлекаются на общественную активность, чтобы прокрастинуваты и получать от этого удовольствие. Они - коммуникабельны экстраверты, слишком уверены в том, что эта задача спокойно можно отложить, а справиться с ним позже.

Неоднозначным вопросом остается то, как связаны прокрастинация и перфекционизм. Большинство клинических психологов утверждают, что по их наблюдениям прокрастинаторы склонны быть перфекционистами. И Пирс Стил, который осуществил обзор исследований в области прокрастинации, подытожил, что перфекционизм нет постоянного и прочного связи с прокрастинация. [295] Несколько человек заявляли, что перфекционизм сопровождает их прокрастинация [296] , но в других исследованиях люди с высоким уровнем перфекционизма имели такой же или даже ниже уровень прокрастинации, как люди-неперфекционисты. [297] Пирс Стил отмечает, что это открытие не совпадает с клиническими наблюдениями и не соответствует устойчивому убеждению, что страх неудачи, связанный с перфекционизмом, на самом деле фактором прокрастинации. Вывод Стила, что перфекционисты прокрастинують меньше, ведь справляются лучше и избегают откладывать на потом, широко разошелся в СМИ, когда в 2007 году было опубликовано его обзор исследований в области прокрастинации. [298]

Нам кажется, что такое расхождение между клиническими и научными наблюдениями может быть связана с тем, что клинические психологи имеют дело с людьми, которые приходят на консультацию и, похоже, является дезадаптивных перфекционистами по определению Доктора Кеннета Райса. [299] Пирс Стил, очевидно, описывает адаптивных перфекционистов за Райсом [300] - людей, которые понимают, что у них высокие стандарты, и считают, что их работа соответствует этим стандартам, поэтому они довольны своими успехами и своей жизнью. [301] А вот дезадаптивные перфекционисты имеют высокие стандарты, однако они разочарованы собственными успехами; они критикуют себя, сомневаются в себе и слишком обеспокоены тем, что допускают ошибки, и меньше довольны своей жизнью. [302] Через все эти переживания они более склонны обращаться за помощью к специалистам.

Кроме того, большинство исследований, вошедших в обзор Стила, использовали опросники, где сами респонденты определяли, есть ли они перфекционистами. Наш опыт показывает, что большинство прокрастинаторов себя перфекционистами не считают, и поэтому, отвечая на вопрос опросника, они вряд ли будут избирать пункты, в которых отражен перфекционизм. Они неизменно протестуют: «Я не перфекционист; я ничего не делаю идеально ». Эти прокрастинаторы не осознают, что их перфекционизм звучит уже в самом их отрицании. И мы снова и снова замечаем, заглядывая в них, что в их прокрастинаторському мозга перфекционизм живет и хорошо себя чувствует.

 

Личностные черты, которые не касаются прокрастинации . Как показали исследования, некоторые личностные черты мало касаются прокрастинации или вообще не касаются. Итак, «протест против контроля» не связан с прокрастинация, и это признали менее 5 % респондентов. [303] Еще до рис, не относящиеся к прокрастинации, принадлежат «открытость к опыту" (пытливый ум, креативность и воображение, умение ценить искусство и красоту), «покладистость» (сотрудничество, умение думать о других, забота об общественном согласии, оптимизм , честность, добросовестность), «поиск новых ощущений» (здесь есть тонкая грань с желанием идти на риск) и интеллект.

Здесь мы хотим сделать важное замечание о сути статистики в исследованиях, ведь согласно них делают выводы на основании коллективных данных, собранных из большого количества людей. Например, когда Стол говорит, что связи между склонностью протестировать и прокрастинация установлено не было, он имеет в виду, что это в основном касается большинства людей, принимавших участие в исследовании. Однако он осторожно замечает, что для человека, который склонен прокрастинуваты, борьбой становится все, а прокрастинация - это лишь один из способов выразить протест. [304] Мы, как клинические психологи, не можем полностью соглашаться с этим. Мы знаем человека, у которого протест вызывает почти все, включая чисткой зубов (о зубную нить не может быть и речи, как и о том, чтобы решить налоговые вопросы, - он не делал этого уже много лет). Поэтому если вы - человек, который начинает бояться за собственную независимость после каждого запроса, то у вас склонность протестовать и действительно связана с прокрастинация. Статистические выводы касаются не всех.

 

Непринаднисть задач

Немало исследований были сосредоточены на природе задач как способе понять прокрастинация. Есть основательные последовательные доказательства в поддержку выводу, что задачи, которые кажутся непривлекательно, вызывают прокрастинация. [305] На работе люди прокрастинують, когда им кажется, что работа ограничивает их автономность, когда они не чувствуют, что делают что-то важное, когда их работу не очень замечают или когда задача угнетают, обижают или выглядят скучными. [306] Во время обучения студенты прокрастинують, когда задача кажется им неприятным, скучным или неинтересным. «Чем больше человеку не нравится задачи, больше она считает его недостойным усилий и что больше тревоги оно вызывает, тем больше человек прокрастинуе », - заключает Стол, поэтому «одной из вероятных причин того, почему некоторые люди прокрастинують, является то, что многие прав и обязанностей в их жизни кажутся им непривлекательно ». [307]

Нам кажется, что это исследование о природе задачи - на самом деле больше о природе людей. Задача по своей сути не является скучными или неприятными для всех. То, что неприятное одному человеку, вызывает радость в другой. Мало того, стоит заметить, что многие люди выполняют задания даже несмотря на то, что они кажутся им непривлекательно. Поэтому, хотя и мнение о том, что люди откладывают на потом дела, которые кажутся им неприятными, укладывается в рамки здравого смысла, нам интереснее получить ответ на такой вопрос: почему это конкретная задача, неприятное этому конкретному человеку, приводит к избеганию его выполнения, даже несмотря на то, что оно является важным, а последствия его невыполнения весомыми? В случае с прокрастинаторами, непривлекательно задача становится задачей, которого избегают. Почему так - не знает ни одно из исследований, проведенных на сегодня.

Еще одним нюансом, который интересует нас в исследовании о непринаднисть задач и прокрастинация, является тот факт, что большинство исследований полагаются на ответы студентов колледжа, которые заполняют опросники о том, почему они прокрастинують. Есть два ограничения данных, которые были собраны таким способом. Во-первых, данные ограничиваются определенной категорией людей - студентами колледжа, которые могут быть, а могут и не являться такими же, как вся категория прокрастинаторов. Поэтому, обобщая эти данные для широкой аудитории, следует быть осторожным. Во-вторых, ответы на вопросы опросников мало чем могут помочь в понимании сложной и часто бессознательной мотивации. Например, одним из открытий Стила было то, что 45 % Студентов-прокрастинаторов колледжа заявили, что они «очень не любят» писать курсовые работы. [308] При этом многие студенты, которые не любят писать курсовые работы, все же их пишут и вовремя сдают. И мы снова возвращаемся к вопросу «почему?». Может, этому студенту не хватает навыков письма или он пишет не на родном языке и поэтому боится получить еще одну свою работу обратно с кучей замечаний и плохой оценкой? А может, этот студент - талантливый писатель, на которого давят тем, что он должен писать каждую работу на отлично, поэтому он считает провалом все, за что не получает наивысшую оценку? А может, у студента проблемы с организацией, поиском нужных материалов, генерированием идей, и поэтому он чувствует себя очень перегруженным? Поэтому вывод о том, что «непринаднисть задач» связана с прокрастинация, вызывает много вопросов и не слишком может помочь людям преодолеть их сразу к неприятным задач.

Когда мы рассматриваем непринаднисть задач, вопросы бессознательной мотивации также имеет большое значение. Студенты могут знать, почему они «очень не любят» писать курсовые работы, а могут и не знать. Мы раз за разом обнаруживаем, что, даже когда студенты имеют четкое сознательное понимание того, почему они откладывают задания на потом, по этому почти всегда кроются другие проблемы, которые играют большую роль в их прокрастинации. Как мы уже отмечали в разделе о нейронауку и прокрастинация, сейчас распространено мнение о том, что большая часть нашей психической жизни происходит за пределами нашего сознания. Люди часто не знают, что происходит у них в голове, некоторые психологические моменты невозможно фиксировать, ведь они едва уловимые и неочевидные; некоторые вещи признавать некомфортно - и люди их отрицают. Поэтому мы утверждаем, что полагаться исключительно на сознательные заявления о том, что нравится, а что нет, и принимать это за полноценное объяснение того, почему люди прокрастинують, было бы ошибкой. В противовес мнению Стила, что прокрастинаторы, пожалуй, «просто» считают многие жизненные требований непривлекательно, мы думаем, что все это совсем не просто. Нам кажутся нереалистичными ожидания, что студенты смогут точно определить страхи, которые влияют на их успех и счастье, в ответах на вопрос простого вопросника. Как женщина, которая избегала пожатия рук после того, как ее уколола канцелярская кнопка (см. Раздел 7), студенты (и другие люди) могут не иметь сознательных воспоминаний о болезненный опыт, который теперь делает какой-то из задач непривлекательно для них.

прокрастинация и здоровье

Поскольку прокрастинаторы часто рискуют собственным благополучием, прокрастинация имеет серьезные последствия для их здоровья. Студенты, которые откладывают дела на потом, в основном плохо питаются, мало спят и пьют больше алкоголя, чем студенты, которые со всем справляются вовремя. [30 9] В конце учебного семестра студенты-прокрастинаторы чаще обращаются к врачу с жалобами на простуду, грипп и желудочные проблемы. [310] Всего в прокрастинаторов отмечают высокий уровень стресса, они чаще страдают от острых проблем со здоровьем и меньше заботятся о здоровом образе жизни, чем непрокрастинаторы. [311] Менее «сознательные» люди чаще прибегают к действиям, которые становятся причиной преждевременной смертности: низкая физическая активность, плохое питание, употребление табака, алкоголя и наркотиков, опасное вождение, половое сожительство, жестокость и самоубийства. [312] Люди, которые думают, что прокрастинация - это несерьезно, очень ошибаются: прокрастинация способна убить.

Вклад поведенческой экономики

Дэниэл Канеман 2002 года получил Нобелевскую премию по экономике за то, что доказал, что люди не всегда принимают рациональные экономические решения. Его теории о иррациональный экономический выбор стали основой для создания поведенческой экономики, союза психологии и экономики. Как утверждает Канеман, психологические мотивы определяют экономическое поведение людей, и «Преимущественно люди принимают решения в зависимости от контекста, ошибочных суждений и ощущений, а не на основании (рационального) экономического анализа ». [313] Форма выбора, а не фактическая или относительная его ценность, имеет огромное влияние на то, какие решения люди наконец принимают [314] , и поэтому есть весомым фактором в решении прибегнуть к прокрастинации.

 

Поблажка за счет будущего. Есть фактор, тесно связанный с прокрастинация, - это временной промежуток до момента завершения задания (или получения вознаграждения). Если конечный момент выполнения вашего задания очень отдален во времени, очень вероятно, что вы откладывать начало работы над ним; что ближе к концу, тем больше вероятность вашей продуктивной работы. Психологические исследования находят подтверждение в поведении голубей [315] , а еще обезьян [316] и студентов. [317] Такое поведение также исследовали экономисты, пытаясь понять, почему люди откладывают на потом решение важных финансовых задач, например накопления денег на пенсию. Экономист Джордж Акерлоф утверждает, что люди склонны переоценивать важность текущих событий и недооценивать важность будущих. Он называет эту склонность «поблажкой за счет будущего» [318] . Даже если текущая событие (проверка почты) явно менее важна для вашего благополучия, чем предстоящее событие (завершение работы до дедлайна, установленного на следующий месяц), вы решаете выполнить текущее задание, а будущее отложить на потом. Причина, почему текущие события имеют более видимую ценность, заключается в том, что они кажутся более «видимыми» [319] или яркими, особенно по сравнению с менее насущными, бесцветными событиями в отдаленном будущем. Прокрастинация возникает тогда, когда будущее теряет цвет на фоне нынешнего. Вы хотели бы отложить деньги, чтобы в будущем внести предоплату за дом, но сегодня у вас есть заметнее потребность - купить телевизор с большим экраном, чтобы смотреть на нем чемпионаты по баскетболу, - и эта потребность побеждает. Вы хотели бы поразить руководителя своими квартальными показателями, и безотлагательное удовольствие от игры в покер в интернете заставляет вас отложить отчет на другой день.

Безусловно, «люди склонны хвататься за мгновенные вознаграждения» [320] , даже если за эти мгновенные вознаграждения со временем придется заплатить. Например, если вы выбираете поиграть в видеоигры, вознаграждение является мгновенной, а расплата за невыполнение работы откладывается на потом. Другие действия могут потребовать немедленной оплаты, но дают отложенные вознаграждения, например, когда вы сначала прилагаете усилия, чтобы выучить иностранный язык, а позже довольны собой, потому что смогли найти общий язык с людьми в другой стране. Немедленное переживания боли или удовольствия представляется более значимым, чем боль или удовольствие, связанные с будущими последствиями. Если действие влечет за собой мгновенную оплату, люди склонны прокрастинуваты, если мгновенную вознаграждение - они тянутся за ней.

 

Выбор зависит от сроков, а не от причин. Другая переменная, которая влияет на процесс принятия решений - это то, что прокрастинатор оценивает важность задач по-разному в разные моменты времени, а эта оценка разительно меняется с приближением дедлайна, даже несмотря на то, что реальная важность задачи самом деле остается неизменной. Иными словами, на предпочтение в выборе больше влияет количество времени, чем причина. [321] Если к следующему понедельнику вам нужно завершить проект, то в четверг он может показаться вам не очень важным, а вот в воскресенье вечером он, скорее всего, покажется ой как важно. Поэтому прокрастинаторы склонны быть очень непоследовательными в своей оценке важности задач, и эта непоследовательность затрудняет настойчивый движение в направлении будущих целей.

 

Иррациональный оптимизм. В конце концов, некоторые люди более реалистичные о том, как они будут действовать в следующий раз. Люди, которые имеют «корректное пессимистическое» видение своего будущего поведения, признают, что «в будущем они будут иметь проблемы с самоконтролем». [322] Они предчувствуют, что потом не будет больше времени, и знают, что тогда задача будет не менее сложным, чем сейчас, поэтому лучше начинать сейчас. А вот люди, которым присущ «иррациональный оптимизм», [323] не осознают, что в будущем им будет так же сложно взяться за дело, как сейчас. Они не могут понять, что позже будут столько же проблем, и делают некорректное предположение, что в них куча времени или позже будет легче. Мы думаем, что иррациональный оптимизм связан с тем, как человек воспринимает себя во временном потоке (см. Раздел 6), а также с необходимостью поддерживать представление о себе как о великой личности (см. Раздел 2). И конечно, мы сталкиваемся с проблемой принятия реальности - реальности, где вы не можете магическим образом измениться и есть такими же, как и две недели назад; реальности, где на выполнение проектов требуется время; реальности, где удовольствие в настоящем может стоить вам страданий в будущем.

 

 

СТРАНИЦА 1  >> СТРАНИЦА 2  >> СТРАНИЦА 3   >> СТРАНИЦА 4

 

 

Популярное для кухни